Les aliments végétaliens sont uniquement d'origine végétale et comprennent les légumes, les fruits, les haricots et les légumineuses, les noix et les graines, les grains entiers et, dans certains cas, les produits à base de soja. Il est possible de suivre un régime riche en protéines tout en excluant les protéines animales de votre alimentation. Le tofu, un produit à base de soja, est une option de protéines végétaliennes, mais il existe de nombreuses autres sources de protéines végétaliennes parmi lesquelles choisir si vous souhaitez exclure les produits à base de soja de votre alimentation. Vous voudrez peut-être explorer un régime riche en protéines si vous essayez de perdre du poids ou d'augmenter la masse musculaire.
Poudres de protéines végétaliennes sans soja
La poudre de protéines est un moyen facile d'augmenter votre apport en protéines dans un régime végétalien. Si vous aimez faire des smoothies ou des jus végétaliens de fruits et légumes, vous pouvez ajouter des poudres de chanvre, de pois jaunes et de riz brun à votre boisson. Vous pouvez également ajouter la poudre à l'eau ou au jus. Une portion d'une cuillère d'un mélange de ces trois poudres contient environ 20 grammes de protéines, variant légèrement selon la marque. La combinaison de ces trois protéines crée une source de protéines complète, vous fournissant tous les acides aminés dont votre corps a besoin.
Haricots et légumineuses
Les haricots et les légumineuses sont une autre source importante de protéines végétaliennes et fournissent environ 15 grammes de protéines par portion de 1 tasse selon la variété. Parce qu'il existe de nombreux types de haricots et de légumineuses, y compris le garbanzo, le rein, le noir, le pinto, le blanc, les lentilles et les pois cassés, vous pouvez régulièrement alterner le type de haricot ou de légumineuse que vous mangez afin de ne jamais vous ennuyer de manger le même jour. après jour. Un autre avantage secondaire positif des haricots et des légumineuses si vous essayez de perdre du poids est leur teneur élevée en fibres. Cela contribue à une sensation de satiété et vous rend moins susceptible de trop manger, ce qui peut vous aider à perdre du poids.
Noix et graines
Les noix et les graines ont une teneur élevée en protéines, avec 7 à 10 grammes de protéines par portion de 1/4 tasse, selon la variété de noix ou de graines. Ils contiennent également des fibres et des graisses monoinsaturées, qui aident à diminuer votre appétit. Si vous essayez de perdre du poids ou d'augmenter la masse musculaire, assurez-vous de vous en tenir à une seule portion de noix et de graines pour une source de protéines, car elles sont riches en calories et en matières grasses.
Des légumes
Parce que vous suivez un régime végétalien, vous devriez consommer beaucoup de légumes. Si vous essayez de suivre un régime végétalien riche en protéines, certains légumes sont particulièrement riches en protéines. Une portion de 1 tasse de brocoli cuit contient 4 grammes de protéines, 1 tasse d'épinards cuits contient 5 grammes de protéines et une pomme de terre de 6 onces contient 4 grammes de protéines. Si vous mangez au moins cinq portions quotidiennes recommandées de légumes, vous obtenez facilement entre 20 et 25 grammes de protéines uniquement à partir de ces sources.
Céréales
Les grains entiers sont une autre source de protéines végétaliennes. Seitan, un aliment à base de gluten de blé, contient un énorme 31 grammes de protéines dans une portion de 3 onces. Une tasse de quinoa cuit contient 9 grammes de protéines, deux tranches de pain de blé entier contiennent 5 grammes de protéines et 1 tasse de riz brun cuit fournit 5 grammes de protéines.
