Mangez-vous uniquement des céréales le matin pour perdre du poids? Alors que les études montrent que le petit déjeuner aide à améliorer la satiété et à réduire les collations tout au long de la journée, manger uniquement des glucides peut ne pas vous aider à atteindre vos objectifs. Pensez également à ajouter du gras et des protéines.
Pointe
De plus en plus d'études montrent que le fait de prendre le petit déjeuner vous aide à vous sentir rassasié et satisfait tout au long de la journée, y compris un peu de graisses et de protéines qui aide à augmenter la satiété et à réguler la glycémie and - et peut même vous aider à brûler plus de graisses dans l'ensemble.
Le cas du petit déjeuner
Si vous essayez de perdre du poids, vous devez établir un déficit calorique, ce qui signifie brûler plus de calories que vous n'en consommez. Mais cela ne signifie pas nécessairement sauter le petit-déjeuner. Comme indiqué dans une analyse publiée dans le numéro de mai 2016 d' Advances in Nutrition , un nombre croissant de preuves soutiennent le petit déjeuner comme un outil utile pour gérer le poids corporel et l'apport alimentaire quotidien global.
Comme les auteurs l'expliquent, les preuves s'alignent lentement pour indiquer que manger plus de protéines et de fibres au petit déjeuner et manger plus de calories quotidiennes le matin - par opposition à manger un grand dîner le soir - peut aider à perdre du poids.
Une petite étude de 20 sujets, dont les résultats ont été publiés dans un numéro d'avril 2013 de l' American Journal of Clinical Nutrition , en offre un excellent exemple. Les chercheurs ont découvert que le petit déjeuner - qu'il soit riche en glucides ou en protéines - produisait une amélioration globale de l'appétit des sujets ainsi que des signaux hormonaux et neuronaux impliquant la faim. Il a également réduit les collations en soirée et amélioré la satiété globale pendant la journée, le tout sans augmenter l'apport calorique quotidien. Mais le petit déjeuner riche en protéines a produit encore plus d'amélioration de ces mesures que les autres types de petit déjeuner.
C'est important, car si vous pesez le choix de manger des œufs ou des céréales pour le petit déjeuner, la plupart des céréales sont très riches en glucides. Cependant, comme le note l'USDA, un seul œuf à la coque ou poché contient environ 12, 5 grammes de protéines et 9, 4 grammes de matières grasses et moins de 1 gramme de glucides. Donc, si vous cherchez un moyen simple d'augmenter les protéines ou les graisses dans votre petit-déjeuner, y compris un œuf est une solution facile.
Quand la réponse glycémique est importante
Si vous ne mangez que des céréales pour le petit déjeuner, la perte de poids pourrait être plus difficile. Comme indiqué dans une étude de 64 adultes en surpoids mais en bonne santé, publiée dans le numéro de septembre 2014 de la revue Appetite, la réduction des graisses et l'augmentation des glucides au petit-déjeuner avaient tendance à affamer les sujets plus tôt dans la journée, ce qui, selon les chercheurs, pourrait contribuer à gain de poids à long terme.
Une autre étude, publiée dans un numéro de mars 2015 du Journal of Nutrition , ne concernait que 12 sujets atteints de diabète de type 2. Mais cela mérite tout de même d'être noté, car il a révélé que manger un petit déjeuner plus riche en protéines et légèrement plus faible en glucides (35% de protéines et 45% de glucides, contre 15% de protéines et 65% de glucides) a aidé les sujets à contrôler leur glycémie. toute la journée, y compris après un déjeuner ultérieur.
Une dernière pièce de ce puzzle scientifique toujours en évolution est une étude publiée dans le numéro de février 2018 du Journal of Nutrition , dans laquelle les chercheurs ont évalué 29 sujets qui ont mangé soit un petit-déjeuner riche en graisses (35% de glucides, 20% de protéines et 45% gras) ou un petit-déjeuner riche en glucides (60 pour cent de glucides, 20 pour cent de protéines et 20 pour cent de matières grasses). Ils ont trouvé des preuves prometteuses que manger un petit-déjeuner riche en graisses et en glucides pourrait améliorer l'oxydation des graisses et réduire le risque global de maladie métabolique.
Le verdict final? Alors que la science autour du petit déjeuner et de la perte de poids évolue toujours, les preuves actuelles indiquent que l'équilibre de votre apport en glucides avec des protéines et des graisses offre les meilleurs résultats et les plus satisfaisants. Vous pourrez donc profiter du meilleur des deux mondes en mangeant une modeste portion de céréales à grains entiers riches en fibres pour le petit déjeuner et un ou deux œufs.
