La création d'un plan de repas personnalisé dépend de divers facteurs. L'apport calorique de référence établi par l'Institut de médecine est de 2 000 calories par jour, mais devrait différer en fonction du poids de départ et de l'objectif. Pour perdre du poids, de nombreuses personnes réduisent leur apport quotidien de 500 calories ou plus. Si vous essayez de réduire votre poids, 1400 calories par jour peuvent être un apport alimentaire réaliste. L'utilisation de cet échantillon peut vous aider à développer un menu diététique efficace qui fournit des quantités suffisantes de vitamines et de minéraux.
Étape 1
Déterminez vos ratios de macronutriments. Les «2005 Dietary Guidelines for Americans» recommandent que les adultes consomment 45 à 65% des calories provenant des glucides, 20 à 35% des lipides et 10 à 35% des protéines. Si vous suivez un régime hypocalorique, mangez un pourcentage vers l'extrémité inférieure de la recommandation pour les glucides et vers l'extrémité supérieure pour les protéines. Pour cet échantillon de régime, les macronutriments seront constitués à 45% de glucides, 25% de lipides et 30% de protéines.
Étape 2
Calculez la quantité de chaque macronutriment en calories. Dans un régime de 1 400 calories avec une répartition des macronutriments 45/25/30, 630 calories proviennent des glucides, 350 calories proviennent des lipides et 420 calories proviennent des protéines.
Étape 3
Convertissez la quantité de chaque macronutriment en calories en grammes. Les glucides et les protéines produisent tous deux 4 calories par gramme. La graisse donne 9 calories par gramme. Dans cet exemple de régime, en utilisant ces conversions, vous consommeriez 158 g de glucides, 105 g de protéines et 39 g de lipides chaque jour.
Étape 4
Décidez combien de repas par jour vous prévoyez de manger. Idéalement, visez quatre à six petits repas par jour. Cet exemple de régime comprend quatre repas. Divisez la quantité totale de macronutriments en grammes par le nombre de repas consommés chaque jour pour déterminer les quantités approximatives de macronutriments par repas.
Étape 5
Utilisez une base de données nutritionnelle en ligne pour préparer quatre repas qui correspondent à votre plan. Pour un plan de 1400 calories avec une répartition 45/25/30, un petit-déjeuner échantillon est 1 tasse de flocons d'avoine, 1 tasse de bleuets, 1 tasse de lait écrémé et 2 cuillères à soupe. de graines de lin moulues (405 calories, 54 g de glucides, 12 g de matières grasses et 17 g de protéines). Un exemple de déjeuner est un sandwich à la dinde, une pomme moyenne et 2 oz. de noix mélangées (486 calories, 56 g de glucides, 21 g de matières grasses et 24 g de protéines). Un échantillon de dîner est de 4 oz. de poitrine de poulet, 2 tasses de brocoli haché et 1 tasse de riz brun (415 calories, 49 g de glucides, 6 g de matières grasses et 48 g de protéines). Le repas du soir est de 1/2 tasse de fromage cottage à 1 pour cent de matières grasses laitières (81 calories, 3 g de glucides, 1 g de matières grasses et 14 g de protéines).
Pointe
Concentrez-vous sur les aliments naturels, comme les fruits, les légumes, les produits laitiers et les viandes maigres. Ces aliments sont riches en nutriments et généralement plus garnissants que les aliments transformés.
avertissement
Consultez toujours votre médecin avant de commencer un régime alimentaire.
