L'ajout de protéines à votre smoothie aux fruits en fait une collation post-entraînement de renforcement musculaire ou un mini-repas anti-faim. Mélanger des smoothies aux fruits à la maison vous permet également de contrôler les ingrédients, de sorte que vous évitez le sucre ajouté et les calories que l'on trouve souvent dans les versions de barres de jus. La quantité de poudre de protéines que vous ajoutez à un smoothie dépend de vos objectifs et du type de poudre que vous utilisez.
Types de protéines
Vous pouvez acheter de nombreux types de protéines en poudre, en fonction de vos préférences alimentaires et de vos objectifs. La protéine de lactosérum, un dérivé du lait, est un choix populaire parmi les personnes qui cherchent à développer des muscles car elle est rapidement digérée et fournit tous les acides aminés dont vous avez besoin pour stimuler la synthèse musculaire. La protéine de caséine est l'autre type de protéine présente dans le lait, mais elle n'est pas aussi facilement digérée que le lactosérum. La caséine délivre les acides aminés plus lentement à vos muscles et est parfois recommandée avant le coucher pour éviter la dégradation des muscles pendant la nuit. La poudre de protéine de blanc d'oeuf fournit une protéine complète pour ceux qui sont allergiques au lait. La protéine de soja peut également aider à stimuler la croissance musculaire et peut contribuer à abaisser le taux de cholestérol et à améliorer la santé cardiaque. La protéine de soja est complète et végétarienne. D'autres poudres de protéines végétales qui ne sont pas complètes, ce qui signifie qu'il leur manque un ou plusieurs des acides aminés dont votre corps a besoin pour obtenir de l'alimentation, sont le chanvre, les pois et le riz brun.
Ajout de protéines aux smoothies
La plupart des poudres de protéines sont livrées avec une cuillère à l'intérieur du récipient pour une mesure facile. Ces cuillères vont de 2 cuillères à soupe à 1/4 tasse de poudre. La quantité de protéines dans une poudre dépend du type de poudre de protéines et de la marque. Les protéines de lactosérum, de soja et de blanc d'oeuf contiennent généralement entre 15 et 25 grammes de protéines par portion, soit 1 à 2 boules. Les protéines végétales incomplètes contiennent généralement 7 à 13 grammes de protéines par portion, ou 1 à 3 boules. Vous pouvez également peser votre poudre avant de l'ajouter à un smoothie; généralement, 30 grammes correspondent à une portion.
Combien c'est trop
Vous n'avez pas besoin de plus de 30 grammes de protéines en une seule séance pour stimuler la croissance musculaire. Une étude publiée dans le "Journal de l'American Dietetic Association" publiée en septembre 2009 a révélé que la consommation de plus de 30 grammes de protéines à un repas n'ajoutait aucun avantage supplémentaire à la construction musculaire. Votre corps excrète des protéines supplémentaires dans l'urine, l'utilise pour l'énergie ou la stocke sous forme de graisse.
Considérations
Certaines poudres de protéines contiennent des glucides et des suppléments ajoutés, augmentant leur teneur en calories et diminuant la quantité de protéines par cuillère. Ajouter trop de protéines peut affecter le goût de votre smoothie. La protéine de riz brun, par exemple, peut créer une texture et un goût crayeux si vous ajoutez plus d'une cuillère. N'oubliez pas de prendre en compte les autres aliments contenant des protéines que vous ajoutez à votre smoothie. Une boisson faite avec 1 tasse de lait, 1/2 tasse de yaourt et 20 grammes de poudre de protéines dépasse 30 grammes de protéines totales.
