Le soléaire et le gastrocnémien sont deux des muscles de vos mollets et sont fortement impliqués dans de nombreux exercices que vous effectuez chaque jour. Un programme de conditionnement physique adéquat comprendra des étirements car il augmente la flexibilité, améliore la circulation et l'amplitude des mouvements et réduit le stress musculaire. Les étirements des mollets sont également intégrés dans un programme de réadaptation après une blessure. Les exercices pour étirer le soléaire et le gastrocnémien sont assez similaires, et parce que les deux muscles sont dans le mollet, ils seront souvent étirés en tandem l'un avec l'autre.
Soleus Stretch
Étape 1
Tenez-vous face à un mur et placez vos mains à plat sur le mur à environ la hauteur de la poitrine.
Étape 2
Placez une jambe légèrement derrière l'autre, les deux genoux légèrement pliés. Si vous faites l'étirement dans le cadre de votre cure de désintoxication d'une blessure, placez votre jambe blessée dans le dos pour les étirements.
Étape 3
Penchez-vous doucement vers le mur jusqu'à ce que vous commenciez à sentir votre mollet s'étirer dans la jambe blessée. Votre talon doit rester au sol pendant l'étirement et ne doit pas être élevé.
Étape 4
Arrêtez de vous pencher au point où vous commencez à ressentir l'étirement, puis maintenez la position pendant 30 secondes.
Étape 5
Revenez à une position debout, puis répétez l'étirement trois fois de plus.
Étape 6
Répétez les étirements du soléaire avec l'autre jambe, en effectuant l'étirement quatre fois au total.
Étirement gastrocnémien
Étape 1
Tenez-vous les jambes écartées à la largeur des épaules, à environ 2 à 3 pieds d'un mur. En position debout, vos mains devraient pouvoir atteindre le mur devant vous.
Étape 2
Étendez vos bras et vos mains et plantez fermement vos paumes sur le mur devant vous.
Étape 3
Appuyez-vous contre le mur.
Étape 4
Faites un pas en avant avec un pied, en plantant fermement votre pied sur le sol et en pliant la jambe au genou. Pendant cela, le talon de votre pied arrière doit être fermement planté et vos orteils doivent être dirigés vers le mur.
Étape 5
Maintenez la position pendant six secondes, puis détendez-vous pendant cinq secondes. L'exercice doit être effectué deux fois sur chaque jambe, en alternant entre les jambes.
Pointe
Échauffez-vous avant de vous étirer. Les muscles froids sont plus susceptibles d'être blessés par les étirements, il est donc préférable de faire cinq ou 10 minutes d'exercice de faible intensité avant de vous étirer.
Ne retenez pas votre souffle lorsque vous vous étirez. Au lieu de cela, respirez librement et profondément.
avertissement
Après une blessure, parlez-en à votre médecin avant de commencer toute routine d'exercice pour éviter d'aggraver davantage votre blessure.
