Certaines femmes craignent que le renforcement des muscles des jambes ne les rende volumineuses. Au contraire, la construction de muscles maigres dans le bas du corps peut vous rendre plus mince, plus longue et plus sexy.
En prime, le renforcement musculaire aide à accélérer votre métabolisme afin de brûler les graisses plus rapidement. Que vous souleviez des poids dans le gymnase ou que vous fassiez des exercices de poids corporel à la maison, il existe une variété de façons de construire des muscles pour des jambes fortes et sculptées.
Bases de renforcement musculaire
Pour construire du muscle, vous devez endommager les fibres musculaires. Cela semble pire qu'il ne l'est. Les dommages causés lors d'un exercice de résistance sont minimes, mais suffisent à provoquer de petites larmes que le corps doit réparer. Au fur et à mesure que le corps passe par le processus de réparation, les muscles deviennent plus forts et plus gros.
Vous n'avez pas besoin de soulever beaucoup de poids pour développer vos muscles. En fait, faire des exercices de gymnastique ou de poids corporel est un excellent moyen d'acquérir une masse musculaire maigre et une force fonctionnelle.
Cependant, si vous voulez construire de la masse, l'ajout de poids aidera à augmenter les dommages musculaires pour des gains plus importants. Certains exercices de résistance, tels que les soulevés de terre, sont des exercices corporels très efficaces et permettent de gagner beaucoup de temps.
Il est normal de se concentrer sur les muscles du bas du corps - ischio-jambiers, fessiers, quadriceps, adducteurs, ravisseurs et mollets - mais vous devez également faire des exercices du haut du corps et du tronc pour éviter les déséquilibres structurels et favoriser la force globale.
Composé Vs. Exercices d'isolement
Afin de développer la masse musculaire maigre du bas du corps, il est logique de s'en tenir aux exercices composés. Ces types d'exercices impliquent plus d'un groupe musculaire.
Par exemple, les squats font travailler tous les muscles de la jambe. Les exercices d'isolement, d'autre part, fonctionnent principalement un muscle à la fois. Une boucle des ischio-jambiers ne fonctionne que les ischio-jambiers.
Vous gagnerez beaucoup de temps et obtiendrez un excellent entraînement en faisant quelques exercices composés. Parce que les exercices composés activent plusieurs groupes musculaires en même temps, ils utilisent plus d'énergie. Cela signifie que vous brûlez plus de calories pendant votre entraînement que si vous faisiez des exercices d'isolement.
Votre stratégie pour les exercices pour les jambes
Construire le muscle des jambes ne doit pas être compliqué. Choisissez quelques exercices différents et effectuez-les à une intensité difficile deux fois par semaine sur une base régulière. Assurez-vous d'inclure un temps de récupération approprié - de 24 à 72 heures entre les séances d'entraînement, selon l'intensité de votre séance d'entraînement - adoptez une alimentation nutritive et dormez suffisamment. C'est ça!
Continuez à vous mettre au défi de voir des résultats à long terme. Modifiez vos séances d'entraînement des jambes toutes les quelques semaines et ajoutez des séries, des répétitions ou du poids à chaque exercice au fil du temps. Chaque exercice devrait être difficile, mais pas si difficile que vous pourriez vous blesser.
Alterner la formation de poids avec des exercices cardio qui aident également à renforcer la force des jambes, comme la course, l'escalade, l'escalier et le vélo.
Essayez ces exercices
Il y a des centaines d'exercices pour les jambes que vous pouvez faire, et ils contribuent tous à la construction et à la tonification des jambes - mais vous n'avez pas besoin de tous les faire. Si vous choisissez des exercices composés comme des squats qui utilisent plusieurs grands groupes musculaires, vous n'avez pas à vous soucier de savoir si vous travaillez tous les muscles de vos jambes.
Si vous n'êtes pas familier avec l'entraînement avec des poids et une barre, en particulier, assurez-vous de prendre le temps d'apprendre la technique avant d'ajouter du poids. Demandez à un entraîneur de votre salle de sport de regarder votre formulaire et de vous faire part de vos commentaires. Une fois que vous avez maîtrisé les mouvements, vous pouvez ajouter plus de poids.
1. Squat
Les squats sont l'un des exercices les plus efficaces pour le bas du corps. Ils renforcent les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets. Vous pouvez les faire sans poids dans plusieurs variantes, y compris les squats à une jambe, ou vous pouvez ajouter du poids sous forme d'haltères, d'haltères, de kettlebell ou de médecine-ball.
COMMENT LE FAIRE: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la hanche. Pliez les hanches et les genoux, en envoyant vos fesses de haut en bas comme si vous étiez assis sur une chaise. Gardez le torse droit et transférez légèrement le poids vers vos talons. Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou légèrement plus basses. Expirez pendant que vous conduisez à travers vos pieds pour vous remettre debout.
Pour les squats d'haltères, vous commencerez avec l'haltère dans un rack de squat. Dans ce cas, placez la barre bien droite sur les épaules, en la saisissant plus large que vos épaules. Levez-vous et sortez du rack de squat.
Si vous utilisez des haltères, placez-les légèrement sur le devant de vos épaules, les coudes pliés.
Pour les squats de kettlebell, tenez-vous sur deux étapes d'exercice positionnées à 12 pouces l'une de l'autre avec vos pieds un peu plus larges que la distance des hanches. Cela vous élève afin que vous puissiez venir parallèlement au sol sans que le kettlebell ne touche. Tenez le kettlebell avec vos deux mains entre vos jambes.
Si vous utilisez un médecine-ball pour la résistance, tenez-le devant vous avec vos bras tendus ou pliez vos coudes et tenez-le contre votre poitrine. Vous pouvez également le maintenir au-dessus pour un défi supplémentaire.
2. Deadlift
Les soulevés de terre sont un exercice très efficace pour développer efficacement la force des jambes. Vous pouvez pratiquer le mouvement de base à la maison avant de prendre un poids; maîtriser une bonne technique est impératif afin de ne pas vous faire mal au dos lorsque vous ajoutez du poids.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout avec vos pieds à distance des hanches. Le poids - que ce soit des haltères ou des kettlebells - devrait être juste en face de vos tibias afin que vous puissiez facilement le toucher. Prenez une légère flexion dans vos genoux. Charnière aux hanches lorsque vous abaissez votre torse. Votre dos doit rester parfaitement plat. Lorsque votre dos est presque parallèle au sol, tendez la main et saisissez le poids. Traversez vos pieds pour vous relever avec le poids. Contractez vos muscles fessiers et étendez complètement vos hanches au sommet du mouvement.
3. Hip Raise
Vous voulez un meilleur cul? Ne cherchez pas plus loin que les hanches. Celles-ci sont faciles à faire et à modifier pour plus ou moins de défi, et elles tonifieront et raffermiront vos fesses comme rien d'autre. Commencez sans poids jusqu'à ce que vous maîtrisiez la technique.
COMMENT FAIRE: Asseyez - vous devant un banc de musculation avec vos omoplates touchant le côté long du banc. Pliez vos genoux et placez vos pieds à plat sur le sol à distance des hanches. Gardez vos genoux et vos pieds parallèles tout au long de l'exercice. Expirez en soulevant vos hanches jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Faites une pause en haut et serrez vos fessiers. Inspirez en vous abaissant.
Pour ajouter du poids, placez une barre sur votre bassin. Bien que vous puissiez positionner l'haltère vous-même, il est plus facile d'avoir un partenaire ou un entraîneur pour le faire. Placez un coussin autour de la barre pour éviter la douleur ou les ecchymoses.
