Travaillez dur vos jambes pour faire croître les muscles et gagner en définition. Utilisez un entraînement des jambes pour la définition qui cible les quadriceps et les ischio-jambiers pour fatiguer les muscles de vos jambes afin que vous puissiez les développer, plus gros et mieux. C'est le moment d'utiliser des exercices de jambes plus spécifiques, plutôt que des mouvements de force généraux.
Certains exercices pour les jambes, comme les squats, utilisent beaucoup de poids mais tout n'est pas concentré sur vos jambes. Semblable au soulevé de terre, une grande partie du poids est portée par vos muscles du dos et des abdos, ainsi que par vos fessiers.
Les exercices à une jambe, où vous travaillez une jambe à la fois, vous aident à cibler les muscles des jambes. C'est parce que vous concentrez tout le poids sur une jambe, mais que vous n'utilisez pas trop de poids pour utiliser d'autres muscles.
Les exercices à la machine sont également bons pour cibler des muscles spécifiques car la machine s'occupe du travail supplémentaire pour vous, vous mettant dans une position fixe de sorte que tout ce que vous avez à faire est de fléchir le muscle que vous essayez de travailler. Que vous utilisiez votre poids corporel ou des machines au gymnase, utilisez toujours la forme appropriée pour éviter les blessures, conseille Harvard Health Publishing.
1. Leg Press
Effectuez cet entraînement des jambes pour la définition au gymnase. Asseyez-vous dans la presse à jambes avec le dos à plat contre la chaise. Ajustez la machine de sorte que vous soyez au bas d'une position accroupie dès le départ, avec vos genoux à un angle de 90 degrés.
Plantez vos pieds à la largeur des épaules et tournez légèrement vos orteils. Appuyez sur vos talons et redressez vos jambes, puis repliez-les lentement vers la position de départ.
2. Extension de jambe
Ajustez la machine d'extension des jambes pour que vos tibias soient derrière le coussin inférieur et vos genoux pliés à plus de 90 degrés. ACE Fitness dit que les quads doivent avoir de la place pour pouvoir s'allonger suffisamment afin de réduire la pression sur les genoux. Asseyez-vous avec le dos à plat contre la chaise et éjectez vos jambes jusqu'à ce que vos genoux soient droits. Ensuite, abaissez-les lentement vers le bas à nouveau.
3. Boucle de jambe coulissante
Mettez deux curseurs sur le sol ou utilisez des serviettes si vous êtes sur une surface en bois dur. Allongez-vous sur le dos avec vos jambes droites et vos talons sur les curseurs.
Tirez vos talons vers vos fesses et reliez vos hanches en gardant le haut du dos au sol. Arrêtez-vous lorsque vos talons sont juste en dessous de vos genoux. Ensuite, glissez vers l'arrière jusqu'à ce que vos fesses touchent le sol et que vos jambes soient droites.
4. Squat surélevé à l'arrière du pied
Tenez-vous à 3 ou 4 pieds d'un banc ou d'une chaise, face à lui. Tenez-vous sur une jambe et placez le haut de votre autre pied à plat sur le banc ou la chaise.
Abaissez-vous avec la jambe avant, en utilisant la jambe arrière comme support, jusqu'à ce que votre genou arrière soit proche du sol. Ensuite, montez en utilisant la jambe avant jusqu'à ce qu'elle soit droite. Tenez un haltère dans chaque main ou une barre sur le dos pour ajouter de la résistance.
5. soulevé de terre roumain
Le soulevé de terre roumain travaille les fessiers, les ischio-jambiers et les adducteurs, selon ACE Fitness. Tenez-vous debout, tenant une barre en face de vous avec vos mains à la largeur des épaules. Collez lentement vos fesses en arrière et faites glisser la barre vers le bas à l'avant de vos cuisses, au-delà de vos genoux et jusqu'à mi-tibia.
Gardez vos épaules en arrière et votre poitrine dehors pour garder votre colonne vertébrale à plat lorsque vous descendez. Lorsque vous touchez le bas du mouvement, gardez votre poids dans vos talons et levez-vous en poussant vos hanches vers l'avant et en vous penchant en arrière.
