Les plans d'exercice efficaces comprennent l'exercice cardiovasculaire, l'entraînement en force, les étirements, l'équilibre et le travail de base. Pendant que vous pensez à chaque semaine à venir, prenez le temps de faire des séances d'entraînement qui vous donneront suffisamment de temps pour obtenir les 30 minutes d'exercice cardiovasculaire recommandées trois à cinq fois par semaine. Accordez-vous 15 à 45 minutes de deux à trois jours supplémentaires pour l'entraînement en force et ajoutez 10 minutes supplémentaires à chacune de vos séances programmées afin d'accommoder le travail qui améliorera votre flexibilité, l'équilibre et la force de votre noyau.
Heart-Pumping
L'exercice cardiovasculaire stimule votre cœur, votre système respiratoire fonctionne de manière optimale et votre corps brûle des calories importantes. Si vous débutez avec un programme d'exercice cohérent, commencez par faire 15 minutes d'exercice aérobique à faible impact, comme marcher ou faire du vélo couché trois jours par semaine. Travaillez jusqu'à un endroit où vous faites 30 minutes d'exercice aérobie d'intensité modérée, comme la course, le jogging ou des cours d'aérobie d'intensité plus élevée la plupart des jours de la semaine.
Musculation
L'entraînement en force augmente votre densité osseuse et améliore votre masse musculaire. Parce que les muscles brûlent plus de calories que les graisses, un entraînement musculaire adéquat dans votre programme d'entraînement hebdomadaire vous aidera à brûler les calories plus efficacement. Lorsque vous commencez initialement un programme de musculation, faites un ensemble de huit à 12 répétitions d'exercices qui ciblent chacun de vos principaux groupes musculaires. Essayez les boucles de biceps et les extensions de triceps pour vos bras, les presses d'épaule et les rangées droites pour vos épaules, les lignes penchées pour le dos, les pressions de la poitrine pour la poitrine, les fentes et les squats pour les jambes et les fessiers, et les craquements pour les muscles abdominaux. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, faites jusqu'à un à trois ensembles de jusqu'à 12 répétitions en utilisant un poids qui fatigue vos muscles sans compromettre votre forme.
Ab-Building
Votre noyau est composé de deux ensembles de muscles. Vos muscles du tronc interne s'enroulent autour de votre région abdominale et de la colonne vertébrale inférieure, formant et soutenant correctement votre torse. Ils fournissent le soutien qui vous permet de développer les muscles du noyau externe visibles qui forment le six-pack souvent convoité. Avoir un noyau solide facilite l'exécution de presque toutes vos tâches quotidiennes et vos exercices. Lorsque vous renforcez votre tronc, vous améliorez votre équilibre et votre stabilité. Vous pouvez déplacer votre poids plus rapidement et plus facilement, ce qui vous rend moins vulnérable aux blessures. Intégrez au moins cinq minutes de travail de base à vos séances d'entraînement la plupart des jours de la semaine. Faites des exercices comme des craquements et des planches après chacune de vos séances d'exercices cardiovasculaires alors que vos muscles sont déjà chauds.
Centrage flexible
Les étirements améliorent la flexibilité, réduisent le risque de blessure et améliorent votre bon alignement postural. Prenez quelques minutes après chacun de vos entraînements pour étirer vos muscles. Effectuez chaque étirement deux à quatre fois, en maintenant les étirements pendant 15 à 30 secondes. Prenez également quelques minutes deux à trois jours par semaine pour trouver votre centre en défiant votre équilibre. Commencez par vous tenir sur un pied. Lorsque cela vous est facile, regardez vers la droite, la gauche, le haut ou le bas en vous tenant sur un pied. Vous améliorerez votre équilibre et trouverez plus facilement votre centre.
Repos et récupération
Il est tout aussi important que de travailler vos muscles de les reposer. En fait, c'est pendant les périodes de repos post-entraînement que vos muscles se renforcent. Consacrez au moins une journée par semaine pour vous reposer complètement et récupérer de votre entraînement de la semaine. Le reste permettra à votre corps de récupérer, favorisera la force et vous préparera à entamer vos entraînements de la semaine prochaine à nouveau chargés et énergisés.
