Après une recherche rapide sur Internet, vous pouvez trouver des dizaines de régimes qui promettent de vous aider à perdre beaucoup de poids rapidement et facilement. Mais si vous cherchez à perdre 50 livres en six mois, vous voulez éviter certains régimes qui semblent trop beaux pour être vrais.
La façon la plus simple de perdre 50 livres - et de ne pas le faire - est d'adopter des habitudes alimentaires plus saines et un régime d'exercice auquel vous pouvez vous conformer à long terme dans le cadre de votre style de vie. Avant de commencer un plan de perte de poids, consultez votre fournisseur de soins de santé pour obtenir des conseils.
Votre perte de poids de 50 livres
Perdre 50 livres peut sembler une tâche impossible, surtout si vos tentatives passées de perte de poids ont échoué. Mais vous n'êtes pas seul dans votre bataille contre le renflement. Aux États-Unis, plus de 70% des adultes sont en surpoids ou obèses, selon les National Institutes of Health (NIH). Comme vous, beaucoup ont essayé diverses méthodes pour perdre leurs kilos en trop.
En ce qui concerne la perte de poids, lente et régulière conduit à des résultats à long terme, selon l'Académie de nutrition et de diététique (AND). Si vous perdez du poids trop rapidement, vous êtes plus susceptible de perdre plus d'eau et de muscles, pas tous les graisses.
Bien que vous perdiez probablement du muscle lorsque vous suivez votre plan de perte de poids de 50 livres, en perdre trop peut saboter vos efforts de perte de poids. Comme indiqué dans une revue de décembre 2018 publiée dans Nutrients , perdre trop de muscles affecte votre santé globale, y compris votre santé psychologique et émotionnelle.
Il est également plus difficile pour vous de garder le poids car la perte de muscle diminue votre métabolisme, donc votre corps brûle moins de calories. Lorsque votre poids remonte, ces kilos en trop sont plus susceptibles d'être gras que musculaires, ce qui affecte votre composition corporelle globale.
L'American Academy of Family Physicians vous recommande de ne pas perdre plus de 2 livres par semaine afin de perdre la graisse et non le muscle. À raison de 2 livres par semaine, vous pouvez perdre 50 livres en six mois.
Cependant, la plupart des experts conviennent que lorsqu'il s'agit de perdre ces kilos en trop, vous devez garder vos objectifs de perte de poids réalistes. Le NIH et AND recommandent de maintenir les objectifs de perte de poids à 5 à 10% de votre poids corporel actuel sur six mois.
Donc, si vous pesez actuellement 250 livres, viser une perte de poids de 13 à 25 livres sur six mois est un objectif sain et réaliste. Bien qu'il ne soit pas impossible de perdre 50 livres en six mois, ne pas atteindre vos objectifs peut affecter votre motivation.
Trouver un plan de régime
De votre flux de médias sociaux aux publicités à la télévision, vous avez certainement de nombreuses options pour vous aider à perdre du poids de 50 livres. Cependant, vous pouvez trouver toutes ces options de perte de poids un peu écrasantes et vous demander quel plan vous convient le mieux. Devriez-vous suivre un régime pauvre en glucides ou en matières grasses ou simplement réduire les calories?
En février 2018, la JAMA a publié une étude clinique qui a examiné les effets d'un régime faible en gras par rapport à faible en glucides sur la perte de poids sur une période de 12 mois. Cette étude a inclus plus de 600 adultes en surpoids assignés au hasard à suivre un régime pauvre en graisses ou en glucides.
Tout au long de la période d'étude de 12 mois, les éducateurs en santé ont rencontré chaque groupe de régime pour discuter de stratégies spécifiques à leur plan visant à les aider à perdre du poids à long terme. Les éducateurs en santé ont également encouragé les participants à l'étude des deux plans d'alimentation à inclure davantage d'aliments entiers de haute qualité.
À la fin des 12 mois, les chercheurs n'ont trouvé aucune différence significative dans la perte de poids entre les deux groupes de régime, notant une perte de poids moyenne de 12 à 13 livres. Bien que chaque régime ait une distribution différente de macronutriments, les deux groupes mangeaient de 500 à 600 calories de moins par jour et consommaient des aliments de haute qualité et riches en nutriments.
Sur la base des résultats de l'étude JAMA , vous pouvez perdre du poids si vous choisissez le régime céto ou un régime faible en gras. Cependant, vous devez choisir le plan qui correspond à votre style de vie et à vos préférences alimentaires.
Les calories comptent toujours
Bien que les deux groupes de l'étude JAMA aient suivi différents types de régimes, il est important de noter que les deux groupes ont réduit leur apport calorique quotidien de 500 à 600 calories par jour. Peu importe le plan que vous suivez pour vous aider à perdre du poids de 50 livres, les calories comptent toujours.
Pour perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique en mangeant moins de calories, en faisant de l'exercice pour brûler plus de calories, ou les deux. Selon l'American Academy of Family Physicians, 1 livre de gras contient environ 3 500 calories. La création d'un déficit quotidien de 500 calories entraîne une perte de poids hebdomadaire de 1 livre. Pour perdre 50 livres en six mois, vous devez créer un déficit quotidien de 1 000 calories afin de maintenir votre objectif hebdomadaire de perte de poids de 2 livres.
Couper 1 000 calories de votre alimentation peut être difficile et insoutenable. Il peut également être plus difficile pour vous de répondre à vos besoins nutritionnels quotidiens pour une bonne santé.
Le NIH affirme que les femmes peuvent perdre du poids en toute sécurité et répondre à tous leurs besoins en nutriments en mangeant de 1 200 à 1 500 calories par jour et que les hommes peuvent perdre du poids en mangeant de 1 500 à 1 800 calories par jour. Manger moins de 1 000 calories par jour n'est pas recommandé, sauf si vous êtes étroitement surveillé par votre fournisseur de soins de santé.
Pour créer le déficit calorique dont vous avez besoin pour perdre 50 livres en six mois, vous devez ajouter de l'exercice pour brûler des calories. Les participants à l'étude JAMA ont été encouragés à s'engager dans 150 à 300 minutes d'exercice aérobie par semaine.
Qu'est-ce que ça veut dire? Une marche rapide de 30 à 60 minutes, une balade à vélo ou un cours d'aérobic cinq jours par semaine. L'ajout de deux jours de musculation - soulever des poids libres ou effectuer des exercices de résistance corporelle - vous aide à maintenir une plus grande partie de votre masse musculaire brûlante de calories.
Faire des changements de style de vie
En plus du régime et de l'exercice, un bon programme de perte de poids devrait également inclure une thérapie comportementale, explique NIH et AND. De nombreux facteurs influencent votre poids, notamment votre génétique, votre sexe, votre santé, votre âge, vos choix alimentaires, votre activité, vos habitudes et votre culture.
Bien que bon nombre de ces facteurs soient hors de votre contrôle, la thérapie comportementale peut vous aider à comprendre comment ces facteurs affectent vos efforts de perte de poids. Le counseling vous aide également à développer des stratégies pour changer les choses que vous pouvez contrôler. Par exemple, vous pourriez tenir un journal des aliments et des activités, suivre votre poids (même après avoir atteint votre objectif) et trouver des débouchés sains pour gérer le stress.
Vos habitudes de sommeil peuvent également affecter votre perte de poids. Selon le NIH, le manque de sommeil peut vous faire trop manger. En plus des stratégies de régime, d'exercice et de style de vie, vous pouvez viser sept à neuf heures de sommeil par nuit sur votre plan de perte de poids de 50 livres.
