Faire de l'exercice dans une salle de sport ne doit pas être la chose la plus effrayante que vous poussiez à la fin de votre liste de tâches. Commencez par établir votre raison la plus importante pour vous entraîner afin de rester motivé. Essayez d'exercer de trois à cinq jours par semaine pendant 30 à 90 minutes. Selon la Harvard School of Public Health, cela équivaudrait à un minimum de deux heures et demie d'activité d'intensité modérée ou 75 minutes d'activité d'intensité vigoureuse chaque semaine.
Étape 1
Demandez une visite de la salle de gym avec un professionnel du fitness. Assurez-vous que vous êtes conscient de la bonne utilisation de l'équipement. Cela accélérera la facilité de vos séances d'entraînement et éliminera votre risque de blessure. Demandez au professionnel du fitness quels sont les paramètres de poids et le nombre de répétitions qui conviendraient à vos objectifs et à votre niveau de fitness. Traitez tous les protocoles de sécurité attribués à chaque machine, y compris le positionnement du siège, le placement des mains et la forme générale.
Étape 2
Échauffez-vous avec une marche de cinq à dix minutes sur un tapis roulant en pente de niveau deux à une vitesse de trois ou quatre. Si un tapis roulant est inaccessible en raison d'une blessure ou d'une indisponibilité dans le gymnase, utilisez un vélo stationnaire ou un vélo elliptique à faible intensité pendant la même période. L'American Council on Exercise dit que l'échauffement avant l'exercice augmente le flux sanguin vers les muscles qui travaillent et augmente la température de votre corps. Les deux limitent les risques de blessures et aident votre corps à s'adapter à l'augmentation de la charge de travail.
Étape 3
Travaillez d'abord vos groupes musculaires plus importants comme votre poitrine, votre dos, vos quadriceps et vos ischio-jambiers. Les petits groupes musculaires aident à travailler de plus grands groupes musculaires. Travailler d'abord les petits groupes entraînerait de la fatigue et limiterait l'efficacité des plus grands groupes musculaires. Effectuez un grand exercice de groupe musculaire à l'aide d'une presse à poitrine assise. Réglez les poignées de sorte que vos mains commencent et se terminent au niveau de la poitrine. Expirez et appuyez tout droit tout en gardant vos abdos contractés. Inspirez au retour à la position de départ. Remplissez 12 à 16 répétitions pour trois séries.
Étape 4
Les petits groupes musculaires sont les biceps, les triceps, les abducteurs et les adducteurs. Prenez un ensemble de poids libres pour les boucles de biceps et maintenez chacun à vos côtés. Inspirez et courbez vos poids vers vos épaules avec vos paumes vers le haut. Expirez et relâchez lentement vos bras sur vos côtés. Faites 12 à 16 répétitions pour trois séries.
Pointe
Équilibrez vos forces avec des exercices axés sur les groupes musculaires opposés. Après avoir travaillé votre poitrine, travaillez votre dos. Après avoir effectué des boucles de biceps, travaillez vos triceps. Les déséquilibres entraînent des blessures chroniques de surutilisation, des problèmes vertébraux et même des problèmes digestifs dus à une mauvaise posture.
avertissement
Demandez conseil à un professionnel avant de commencer un programme d'entraînement. Se sentir à l'aise et en sécurité dans une salle de sport est essentiel pour faire de l'exercice un changement de style de vie permanent.
