Les entraînements cardio quotidiens vous aident à perdre du poids en raison des calories que vous brûlez. Il peut sembler que vous ayez besoin d'une motivation surhumaine pour vous entraîner tous les jours, mais cela vous donne plus de chances de brûler des calories que d'y mettre quelques jours par semaine. Si votre objectif est de vous pencher, chaque chance supplémentaire de brûler des calories vous aide.
Pointe
Faire du cardio tous les jours, même si ce n'est que 20 minutes d'entraînement par intervalles, vous aide à brûler des calories et à perdre du poids.
Calories entrantes contre Calories sortantes
Pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez. C'est plus facile à dire qu'à faire. Il existe trois façons de perdre du poids: manger moins de calories, faire plus d'exercice ou les deux.
Il n'y a pas de bonne ou de mauvaise méthode en général, mais l'exercice vous aidera. Une revue d'août 2018 publiée dans la revue Nutrients explique que travailler régulièrement vous aide à perdre du poids à court et à long terme.
Que vous ayez essayé un régime ou que vous ayez simplement du mal à contrôler vos portions, vous savez qu'il est difficile de manger moins. Lorsque vous mangez moins et commencez à perdre de la graisse, votre corps produit une hormone appelée ghréline qui vous donne faim, explique la National Eating Disorders Association. En même temps, il diminue une hormone appelée leptine qui vous fait vous sentir rassasié.
De cette façon, l'exercice contrôle votre appétit. Un entraînement de sprint intense sur le tapis roulant ou même une heure de jogging ou de natation modérée peut stimuler votre appétit. Il peut être logique que l'exercice vous fasse manger plus, mais une revue de juin 2016 dans le Journal of Sport and Health Science a révélé le contraire.
Les chercheurs expliquent que l'exercice aide à réguler votre appétit, vous n'avez donc pas autant d'envies aléatoires de nourriture. Cela peut aider à réduire votre apport calorique, entraînant une perte de poids supplémentaire.
À quelle fréquence s'entraîner
Pour certains, s'entraîner tous les jours est plus facile que de surveiller les repas. Cela ne nécessite pas beaucoup de réflexion et vous pourriez même aimer vous entraîner. Il y a un sentiment d'accomplissement que vous obtenez d'une séance d'entraînement, que vous pourriez ne pas obtenir d'un régime.
Les recommandations d'exercice actuelles de l'American College of Sports Medicine suggèrent que 150 à 300 minutes d'exercice d'intensité modérée par semaine aident à maintenir l'adulte moyen en bonne santé. Une intensité modérée serait quelque chose comme le jogging, la natation ou le vélo à un rythme régulier. Leur recommandation pour une activité vigoureuse, comme le sprint ou l'entraînement par intervalles, est de 75 à 150 minutes par semaine.
Pour obtenir 300 minutes de cardio d'intensité modérée par semaine, vous devez vous rendre au gymnase cinq jours par semaine et vous entraîner une heure par séance. Alternativement, vous pouvez aller un peu plus de 40 minutes par session tous les jours de la semaine. L'ACSM note également que le fait de dépasser les 300 minutes par semaine présente des avantages supplémentaires pour la santé, de sorte que vos séances peuvent durer plus de 40 minutes.
Meilleur type de cardio
Lorsque vous décidez entre un cardio d'intensité modérée et d'intensité élevée, pensez à votre risque de blessure, à votre horaire quotidien et aux calories brûlées. Les exercices d'intensité plus élevée comportent un risque de blessure plus élevé que les activités d'intensité modérée. Par exemple, le sprint sur un tapis roulant a plus d'impact sur les articulations que le jogging.
La quantité de temps que vous êtes prêt à passer au gymnase dépend également du type de cardio que vous choisissez. Les intervalles de haute intensité sont plus efficaces et pratiques car ils brûlent plus de calories par minute. Vous pouvez entrer et sortir de la salle de gym plus rapidement, ce qui rend moins encombrant le fait d'être dans la salle de gym tous les jours.
Une revue de mai 2017 publiée dans The Journal of Physiology indique que l'entraînement au sprint et par intervalles est meilleur qu'un entraînement de longue durée d'intensité modérée pour améliorer la capacité aérobie. Les chercheurs expliquent que des études comparant un entraînement par intervalles à haute intensité avec un cardio d'intensité modérée montrent que l'entraînement par intervalles à haute intensité est plus efficace pour augmenter la VO2 max, qui est une mesure de la capacité aérobie.
Combien de calories brûlent le cardio
Le nombre de calories que vous brûlez lors d'une séance de cardio dépend des exercices que vous faites, de l'intensité de l'entraînement et de votre taille. L'intensité de l'exercice est un facteur important.
Selon Harvard Health Publishing, une personne de 185 livres brûlera 555 calories en une heure de course à 7, 5 miles par heure. Cette même personne brûlera 733 calories en une heure à une vitesse de 10 miles par heure. C'est presque une différence de 200 calories.
La taille joue également un rôle dans le nombre de calories que vous brûlez pendant un entraînement. Harvard Health Publishing montre qu'une personne de 125 livres brûlera environ 495 calories en une heure de course à 10 miles par heure, contre 733 calories brûlées par une personne de 185 livres.
Optez pour des machines qui utilisent les muscles de vos jambes, comme le vélo d'appartement ou l'elliptique, qui peuvent vous aider à brûler plus de calories. Vos muscles des jambes sont beaucoup plus gros que les muscles du haut de votre corps, ce qui signifie qu'ils utilisent plus d'énergie.
La plupart des machines cardio ont un compteur de calories intégré qui vous permet de voir combien de calories vous avez brûlées pendant l'entraînement. Ceux-ci ne sont pas toujours précis, mais peuvent fournir une estimation approximative de vos dépenses énergétiques.
Il est également important de choisir un équipement cardio qui ne causera pas de blessures. Travailler tous les jours peut entraîner des blessures de surutilisation si vous ne faites pas attention. Les tapis roulants, qui ont un impact plus élevé que les elliptiques, peuvent ne pas être sûrs à utiliser tous les jours. Si vous vous blessez, vous ne pouvez pas vous entraîner, vous ne pouvez donc pas brûler de calories.
Qu'est-ce qu'une perte de poids saine?
Le simple fait de manger moins peut faire bouger la balance, mais ce n'est peut-être pas le moyen le plus sain de perdre du poids. Une étude publiée dans Medicine and Science in Sports and Exercise en janvier 2018 montre que la perte de poids en mangeant moins peut vous faire perdre de la masse musculaire et diminuer votre capacité aérobie.
Les chercheurs ont découvert que les sujets pouvaient garder leur masse musculaire et rester en forme tout en perdant du poids en faisant régulièrement de l'exercice. Les participants à l'étude devaient réduire leur apport calorique, faire plus d'exercice ou les deux. Ceux qui faisaient de l'exercice en plus de manger moins de calories perdaient la même quantité de poids mais conservaient leur masse musculaire.
Cela signifie que l'exercice vous aidera non seulement à perdre du poids, mais aussi à préserver votre masse. Si vous essayez de perdre du poids pour un look plus tonique, le maintien de la masse musculaire maigre est important.
Travailler tous les jours peut vous donner la fausse impression que vous en faites assez pour perdre du poids. Bien que vous puissiez redouter l'idée de suivre un régime, manger moins joue un rôle important dans la perte de poids. Si vous faites du cardio tous les jours mais que la balance refuse de bouger, il est peut-être temps de changer vos habitudes alimentaires et de développer une alimentation plus saine.
