Bien que vous puissiez faire des gains musculaires sur un déficit calorique, selon les spécificités de votre situation, ce n'est peut-être pas l'approche idéale. Les culturistes réussissent souvent mieux en alternant les cycles de vrac et de déchiquetage avant une compétition.
Mais si la perte de poids générale est votre objectif, l'idée de maintenir une masse musculaire maigre pendant un déficit calorique - ou peut-être même de développer un peu de muscle - est plus réaliste et plus facile à maintenir.
Pointe
Comment votre corps construit du muscle
Pour que vos muscles subissent une hypertrophie - une autre façon de dire qu'ils grossissent - deux conditions doivent absolument être remplies. Le premier est le stimulus approprié pour l'hypertrophie musculaire. Comme l'explique l'American Council on Exercise, cela peut être:
- les dommages mécaniques (mais mineurs) d'une séance de levage difficile,
- le temps passé sous tension pour vos muscles, ou
- fatigue métabolique - travailler vos muscles au point de manquer brièvement de carburant dont ils ont besoin pour se contracter.
Le deuxième facteur dont votre corps a besoin pour développer ses muscles est un repos suffisant entre les séances d'entraînement. Il est compréhensible d'imaginer que vos muscles deviennent plus forts pendant que vous vous soulevez, mais en vérité, ils deviennent plus forts pendant la période de repos et de récupération entre les séances d'entraînement. C'est pourquoi les experts recommandent de prendre au moins un jour de repos complet entre les entraînements de musculation pour un groupe musculaire donné - et parfois plus si l'entraînement a été vraiment intense.
Il y a un troisième facteur en jeu: votre apport en nutriments et en calories. Comme l'explique l'International Sports Sciences Association, les conditions idéales pour l'hypertrophie musculaire impliquent un petit surplus de calories, ce qui libère les nutriments et l'énergie pour que votre corps restructure vos muscles pour être plus gros et plus forts qu'auparavant.
Gains sur un déficit calorique
Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas développer vos muscles et rester en bonne santé pendant un déficit calorique. Mais vous devez limiter votre déficit aux 500 à 750 calories de moins par jour recommandées par le National Heart, Lung and Blood Institute. Si vous maintenez cela au fil du temps, cela entraînera une perte de poids de 1 à 1, 5 livre par semaine.
Vous pouvez pousser un peu plus - les Centers for Disease Control and Prevention décrivent un taux de perte de poids sain de 1 à 2 livres par semaine - mais en prenant la perte de poids plus rapidement que cela réduit votre potentiel de gagner du muscle et met également en danger votre long- perte de poids à long terme, parce que le poids que vous perdez par des méthodes non viables de «régime d'accident» revient souvent avec vengeance.
Le meilleur régime pour brûler les graisses et renforcer les muscles est riche en nutriments, y compris beaucoup de grains entiers et de fruits et légumes aux couleurs vives, comme recommandé par le ministère de la Santé et des Services sociaux. Mais il doit également être particulièrement riche en protéines de haute qualité. La Société internationale de nutrition sportive recommande que si vous suivez un régime hypocalorique, vous devez consommer 2, 3 à 3, 1 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel pour maintenir et développer la masse musculaire maigre.
Gardez à l'esprit que même si vous pouvez développer vos muscles avec un déficit calorique, vous ne créez pas vraiment les circonstances idéales pour l'hypertrophie musculaire; vos gains ne seront donc pas aussi impressionnants qu'ils le seraient sans le déficit calorique. C'est pourquoi les culturistes se concentrent généralement sur le gonflement (renforcement musculaire) ou le déchiquetage (coupe de graisse), au lieu de faire les deux à la fois.
Les avantages que vous pourriez en retirer
Cependant, si vous avez pour mission de perdre l'excès de graisse corporelle et de développer vos muscles pour les bienfaits pour la santé offerts par les deux réalisations, il est réaliste de viser une perte de graisse progressive et de construire des quantités modestes de masse musculaire maigre en même temps. En fait, si vous n'avez jamais défié vos muscles auparavant, vous constaterez peut-être qu'ils réagissent plus rapidement que prévu.
Comme l'explique Len Kravitz, PhD, chercheur en exercice à l'Université du Nouveau-Mexique, ces premiers gains sont généralement dus à l'adaptation neuronale. Mais après environ 16 séances d'entraînement - pour la plupart des entraîneurs, c'est environ deux fois par semaine sur deux mois - vous pouvez également commencer à voir une véritable croissance musculaire.
En parlant des avantages pour la santé de la perte de poids, vous n'avez pas besoin de perdre des quantités drastiques pour que ces avantages entrent en jeu. Comme l'explique la Obesity Action Coalition, même une perte de poids modeste de 5 à 10% confère des avantages tels que des niveaux de cholestérol et de tension artérielle plus sains, une inflammation réduite, une meilleure gestion (et un risque plus faible) du diabète et une qualité de sommeil encore meilleure.
Et quand il s'agit de construire du muscle, on ne peut nier que le nouveau skinny est fort - ou, pour le dire autrement, une certaine quantité de muscle lisse est devenue un pilier des normes de beauté populaires. Mais ce n'est pas le seul avantage que vous obtenez en frappant les poids. La musculation régulière vous aide également à construire des os plus solides, facilite les tâches quotidiennes, accélère vos efforts de perte de poids et peut aider à gérer certaines maladies chroniques.
Comment soulever
N'oubliez pas que, que vous fonctionniez avec un déficit calorique ou non, la masse musculaire maigre n'augmente que lorsqu'elle reçoit le stimulus approprié. Si vous débutez, soulever des bouteilles d'eau ou des boîtes de soupe pleines pourrait être un défi - mais ce ne sera pas le cas pour longtemps. Et si vous cessez de défier vos muscles, ils n'auront aucune raison de se développer davantage.
C'est pourquoi votre programme de mise en forme devrait toujours progresser comme vous. Cela ne signifie pas de sauter de 50 livres à 350 sur le développé couché - ce genre d'avancement drastique est un bon moyen de se blesser. Au lieu de cela, définissez un objectif réaliste pour les séries et les répétitions; un bon point de départ est les lignes directrices du ministère de la Santé et des Services sociaux sur l'activité physique pour les Américains, qui recommandent de faire une à trois séries de huit à 12 répétitions pour chaque exercice d'entraînement en force que vous choisissez.
Idéalement, terminer cette dernière répétition avec une bonne forme devrait être faisable - mais un vrai défi. Une fois que ce n'est plus un défi, il est temps d'augmenter légèrement le poids que vous soulevez ou d'envisager de choisir une variante plus difficile de cet exercice.
Enfin, faire des exercices multi-articulaires - également appelés exercices composés - est le moyen d'entraînement le plus efficace en temps, car il fonctionne sur plusieurs groupes musculaires à la fois. Travailler plus de muscles se traduit également par brûler plus de calories, et les exercices composés ont tendance à imiter plus étroitement (et à vous préparer à) les mouvements du monde réel que les exercices d'isolement qui ne fonctionnent qu'avec un seul groupe musculaire à la fois.
Une fois que vous avez établi cela, le type d'entraînement en force que vous faites n'est pas particulièrement important tant que vous défiez de manière appropriée tous vos principaux groupes musculaires. Les culturistes et les haltérophiles peuvent suivre des programmes de levage spécialisés, mais si vous soulevez pour la santé générale, vous pouvez obtenir d'excellents résultats de la musculation, des poids libres, des machines de musculation, de la musculation dans les cours de boot camp, etc.
La chose la plus importante est de sortir et de bouger, de défier vos muscles et de vous assurer que votre corps a les nutriments et les stimuli appropriés nécessaires pour maintenir cette masse musculaire maigre en croissance.
