Faites une recherche rapide sur CLA sur Internet avant et après les photos, et vous trouverez d'innombrables photos d'hommes et de femmes qui ont apparemment perdu du poids et se sont tonifiés en consommant des acides linoléiques conjugués, un type d'acide gras que l'on trouve principalement dans les produits laitiers et le bœuf.
Vendu comme supplément de santé, les acides linoléiques conjugués - également connus sous le nom de CLA - ont été salués comme un moyen de perdre du poids, de réduire le cholestérol et même de vaincre le cancer. Aussi génial que cela puisse paraître, il existe peu de preuves scientifiques pour étayer ces affirmations.
Le CLA joue un rôle important dans le métabolisme des graisses, selon une revue de septembre 2015 publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition , mais les faits montrent que les allégations à ce sujet peuvent être un peu gonflées.
Qu'est-ce que le CLA?
Le CLA est une chaîne d'acides gras qui sont produits dans les voies digestives des mammifères ruminants: les animaux qui ruminent leur régime alimentaire dans un estomac spécial avant qu'il ne subisse une digestion complète. Les ruminants comprennent les vaches, les chèvres, les moutons et les buffles, ainsi que les porcs, les poulets et les dindes.
Lorsqu'il est consommé par l'homme en mangeant de la viande ou des produits laitiers, le CLA augmente la lipolyse (la décomposition de l'énergie stockée sous forme de graisse corporelle), réduit la lipogenèse (la conversion de l'énergie en graisse corporelle) et favorise l'apoptose (la mort des cellules) dans le tissu adipeux. En termes plus simples, le CLA pourrait vous aider à brûler les graisses et à empêcher votre corps de brûler les graisses.
Pour cette raison, le CLA a été classé comme un aliment fonctionnel, ce qui signifie que ses effets sur la santé s'étendent au-delà de la valeur nutritive des calories et des macro-nutriments. Dans le cas de l'ALC, il a été salué comme pouvant influencer positivement la composition corporelle, la santé cardiovasculaire, l'immunité, l'asthme, le cancer et le diabète. CLA est disponible dans le commerce aux États-Unis sous les noms commerciaux CLA-80 et Tonalin.
Est-ce que ça marche?
Bien que le CLA soit commercialisé comme un produit amaigrissant dans le CLA avant et après les photos, des études montrent des résultats mitigés, selon le Memorial Sloan Kettering Cancer Center.
Une revue de septembre 2015 dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition a examiné 16 essais cliniques randomisés (tous impliquant entre 14 et 401 sujets humains entre 2010 et 2015) et a noté que neuf de ces essais n'ont montré aucun avantage lié à CLA - aucun effet sur la fonction plaquettaire, aucune amélioration de l'entraînement physique, aucune réduction du taux de cholestérol, aucun effet sur le tour de taille, aucun effet sur le métabolisme du glucose ou la sensibilité à l'insuline, etc.
Cependant, ces essais ont montré que l'ALC pouvait être efficace pour réduire les marqueurs inflammatoires chez les patients atteints de polyarthrite rhumatoïde et pour réduire l'invasion tumorale et la résistance au traitement du cancer chez les patients atteints d'un cancer rectal. Dans l'ensemble, compléter votre alimentation avec du CLA ne fait pas une grande différence dans votre santé globale, en particulier en termes de forme physique et de perte de poids, mais cela pourrait aider à réduire les symptômes de quelques maladies spécifiques.
Dans de nombreux cas, des changements de poids et de composition corporelle se produisent lorsque l'ALC est associée à des programmes d'exercice. Par exemple, une étude de mars 2013 publiée dans Chemico-Biological Interactions a impliqué 18 volontaires sédentaires de sexe masculin qui ont été divisés en deux groupes: l'un a pris du CLA et l'autre des placebos pendant 30 jours alors qu'ils faisaient de l'exercice trois fois par semaine. Cette étude a conclu que l'ALC n'était pas plus efficace que l'exercice seul.
Une autre étude, également de 2013, celle publiée en novembre dans Hospitalaria Nutrition , a examiné 38 volontaires qui ont consommé 200 millilitres de lait écrémé avec soit 3 grammes de CLA ou 3 grammes d'huile d'olive comme placebo quotidiennement pendant 24 semaines. Dans ce cas, les sujets ont perdu du poids corporel et de la masse grasse, mais cela a été combiné avec un régime alimentaire habituel et des pratiques d'exercice.
Certains athlètes se tournent vers l'ALC pour augmenter la masse musculaire et la force acquises lors d'un entraînement de résistance intense. Une revue de février 2015 publiée dans Nutrition and Metabolism souligne que les études à court et à long terme utilisant des doses élevées de CLA présentent des avantages en ce qu'elles permettent non seulement de réduire la masse grasse mais également d'augmenter la masse maigre.
La revue du Journal of the International Society of Sports Nutrition a noté que peu d'études portaient sur l'ALC en dehors de l'activité physique, qui conclut que ses avantages pour l'amélioration de la composition corporelle étaient "discordants", "insuffisants" et "non unanimes".
Comment le prendre
La plupart des rapports sur le CLA montrent qu'il est sans danger pour la consommation quotidienne. Le Bureau des suppléments diététiques du National Institutes of Health énumère peu de problèmes de sécurité lorsqu'ils sont pris à des doses de 2, 4 à 6 grammes de CLA par jour pendant 12 mois maximum.
Aucune des études incluses dans une revue de février 2015 publiée dans Nutrition & Metabolism n'a souligné un moment précis de la journée où les sujets prenaient de l'ALC, mais la plupart d'entre eux ont reçu une dose quotidienne.
Pour ceux qui souffrent de nausées, il pourrait être utile de trouver un moment où les effets secondaires sont minimes. La Cleveland Clinic conseille que la prise de compléments alimentaires à jeun peut vous rendre malade et que la prise de suppléments juste avant l'exercice augmentera la production d'acide gastrique.
Considérations spéciales pour CLA
Comme avec tout complément alimentaire, le CLA pourrait présenter des risques pour les personnes ayant des problèmes de santé spécifiques. Vous ne devez pas prendre CLA si vous:
- Avoir un syndrome métabolique.
- Prenez des médicaments anticoagulants.
- Vous souffrez de diabète, car l'ALC a provoqué une résistance à l'insuline et peut augmenter la glycémie.
- Vous avez une maladie cardiaque ou êtes à risque de complications cardiovasculaires, car cela peut augmenter les processus qui causent des dommages cellulaires.
CLA avant et après
Les plans avant et après des personnes qui utilisent le CLA peuvent en effet être authentiques, mais il est probable que le CLA n'est pas le seul changement qu'ils ont apporté à leur vie. Même si les gens incluent l'ALC dans les plans de perte de poids réussis, ses effets sont insignifiants et d'une pertinence discutable. Les examens des nombreuses études sur des sujets humains concluent que davantage de recherches sont nécessaires pour déterminer son efficacité et sa sécurité.
Les experts en gestion du poids conviennent qu'au lieu de se tourner vers des compléments amaigrissants, les gens devraient adopter de nouvelles habitudes et modifier leur mode de vie - comme une alimentation saine riche en nutriments riches en calories et en calories, combinée à une activité physique accrue - pour atteindre une longue à long terme, composition corporelle saine et durable.
De plus, les suppléments amaigrissants sont chers et certains ingrédients peuvent interférer avec les médicaments. Un médecin peut vous indiquer si un supplément de perte de poids ou un médicament est le bon choix pour vous.
Pour une perte de poids saine, la Mayo Clinic encourage une alimentation riche en fruits, légumes, céréales, produits laitiers faibles en gras, protéines maigres et noix, ainsi qu'au moins 150 minutes d'activité physique modérée par semaine ou 75 minutes d'activité aérobie vigoureuse.
