Les studios et les applications de méditation font leur apparition partout ces jours-ci, et vous auriez du mal à trouver un cadre supérieur qui n'intègre pas la méditation dans sa routine quotidienne. Même des athlètes comme le duo olympique de beach-volley, Misty May-Treanor et Kerri Walsh, utilisent des techniques de visualisation et de respiration pour améliorer leurs performances.
Mais la pratique de ces techniques de pleine conscience n'est pas réservée à l'élite, elle s'adresse à tous ceux qui souhaitent maximiser leurs efforts et ressentir un sentiment de calme pendant et après l'exercice.
Alors, quels sont les entraînements conscients?
La pleine conscience est mieux décrite en quatre mots: un état de conscience. Lorsqu'il est appliqué à l'exercice, cela signifie être pleinement présent dans n'importe quel entraînement que vous faites. Pas de zonage pendant Zumba, pas de pilote automatique sur l'elliptique. Chaque représentant et chaque étape compte.
«Amener plus de sensibilisation à votre entraînement signifie essentiellement, plutôt que de passer par les mouvements, vous devenez plus présent et conscient de vos mouvements et de la façon dont votre corps se sent sans jugement», explique Corey Phelps, entraîneur personnel et expert en nutrition qui lui enseigne clients conscients de l'exercice.
"Le fait de se présenter et de parcourir les mouvements peut vous donner un certain degré de résultat, mais se présenter, se connecter et maintenir un état de conscience produira sans aucun doute des résultats meilleurs, plus rapides et plus significatifs", dit-elle. Et ces résultats ne sont pas seulement esthétiques, mais une foule d'avantages internes et externes qui vont au-delà de la salle de sport.
Les avantages des entraînements conscients
Il n'y a pas une tonne de recherches spécifiquement sur les entraînements conscients, mais une étude publiée en février 2016 dans Translational Psychiatry a testé un protocole appelé MAP (Mental and Physical) Training, qui combinait l'exercice aérobie avec la méditation de pleine conscience. Les chercheurs ont découvert que les participants qui faisaient de l'exercice en pleine conscience augmentaient leur capacité de concentration et diminuaient leurs «schémas de pensée ruminatifs» (c'est-à-dire obsédés et sur-pensés).
En pratiquant la pleine conscience dans votre entraînement, vous devenez une personne plus centrée, consciente et concentrée, transportant moins de stress, explique Phelps. "La visualisation vous aide à vous préparer à performer à votre apogée et à atteindre de grands objectifs."
En fait, une étude de décembre 2014 publiée dans Motivation and Emotion a révélé que ceux qui se sont concentrés sur la ligne d'arrivée marchaient plus rapidement et plus facilement que ceux qui regardaient autour de eux en marchant.
De plus, situé au plus profond de votre cerveau se trouve un réseau de neurones appelé système d'activation réticulaire (RAS), et sa fonction principale est d'aider votre cerveau à décider quelles informations sont pertinentes. Une pratique de visualisation indique à votre RAS que les choses que vous voyez dans votre esprit sont importantes.
«Dans le monde ultra-connecté d'aujourd'hui, nous sommes inondés de tonnes d'informations tout au long de la journée (médias sociaux, e-mails, SMS, etc.), ce qui entraîne souvent une surcharge de notre RAS», explique Phelps. En fléchissant vos muscles RAS via la visualisation avant un entraînement, vous pouvez maximiser vos efforts et vos résultats.
La pleine conscience peut également vous aider à profiter davantage de votre entraînement, selon une étude de septembre 2016 publiée dans le Journal of Health Psychology . Et si votre objectif est la perte de poids, une étude d'août 2016 de l'International Journal of Behavioral Medicine a révélé que les femmes qui pratiquaient la pleine conscience étaient plus actives et ont connu une diminution plus importante de leur IMC que celles qui ne l'ont pas fait.
De plus, lorsque vous ne pensez pas à ce que vous allez préparer pour le dîner ou à qui vous devez envoyer un e-mail, vous affinez votre formulaire, rendant chaque exercice aussi efficace que possible et réduisant vos changements de blessure. Vous pouvez également ralentir vos entraînements de musculation, ce qui augmente votre temps sous tension et aide vos muscles à se renforcer.
Comment être plus attentif à vos entraînements
Prêt à mettre cette technique en pratique? Une fois que vous sentez votre esprit se détendre et que votre corps se renforce en utilisant ces techniques, cela peut changer la façon dont vous vous entraînez pour toujours. Phelps explique comment vous pouvez être attentif lors de vos différentes séances de transpiration.
Réchauffer
- Commencez en position assise. Asseyez-vous bien et fermez les yeux.
- Commencez d'abord par remarquer comment votre corps se sent et prenez note de votre respiration. Pas de jugements, juste remarquer.
- Ensuite, commencez à inspirer profondément en remplissant vos poumons d'air et en expirant complètement. Après quelques cycles de respirations complètes, inspirez et expirez.
- Inspirez pendant quatre chefs d'accusation, puis faites une pause pendant deux chefs d'accusation.
- Expirez pendant sept et faites une pause pour deux.
- Cycle le souffle de cette façon pendant 10 tours.
- Laissez le souffle revenir à la normale.
Maintenant, prenez quelques instants pour visualiser l'entraînement que vous êtes sur le point de terminer. Visualisez en détail les choses que vous allez faire. Les muscles que vous utiliserez. L'effort que vous déploierez. Les résultats que vous cherchez à atteindre.
Imaginez la meilleure version de vous-même que vous puissiez imaginer. Prenez note de la façon dont cela vous fait vous sentir physiquement et mentalement. Laissez cette sensation atteindre tous les coins de votre corps et mémorisez-la. Lorsque vous vous sentez prêt, ouvrez les yeux et bougez votre séance d'entraînement!
Fonctionnement
Lorsque vous vous lancez dans votre course, réglez une minuterie d'intervalle pour qu'elle se déclenche toutes les 90 secondes.
- Tout d'abord, portez votre attention sur votre respiration. Notez la façon dont il se sent lorsqu'il pénètre dans votre nez, remplit vos poumons et comment votre corps se sent lorsque vous expirez. Remarquez le rythme et la cadence.
- Au cours du prochain cycle de 90 secondes, remarquez la façon dont vos pieds heurtent le sol et la sensation de votre corps. Remarquez les sensations, quels muscles travaillent le plus. Remarquez le rythme et la cadence de votre foulée.
- Au cours des 90 prochaines secondes, portez votre attention sur votre cœur. Activez-vous vos abdominaux?
- Continuez à parcourir ces petits check-ins pendant la durée de votre course.
Soulever des poids
Pour chaque exercice de votre séance d'haltérophilie, concentrez-vous sur la sensibilisation au muscle que vous travaillez. Par exemple, pendant la boucle de vos biceps, comment se sentent vos biceps? Vos coudes sont-ils épinglés sur vos côtés ou utilisez-vous l'élan pour balancer les poids? Votre respiration correspond-elle au mouvement?
Pendant vos soulevés de terre, sentez-vous vos ischio-jambiers s'engager et serrez-vous vos fessiers au sommet? Assurez-vous de pratiquer ce type de prise de conscience pendant chaque exercice et bientôt les entraînements conscients deviendront une seconde nature.
