Régime équilibré
Étape 1
Réduisez le nombre de calories que vous consommez d'au moins 500 à 1 000 calories par jour afin de perdre un à deux livres par semaine. Suivez chaque calorie que vous consommez dans un journal alimentaire et utilisez-la pour vous aider à évaluer vos habitudes alimentaires pour voir où vous pouvez réduire les calories.
Étape 2
Diminuez la taille de vos portions. Chaque aliment a une taille de portion différente. Mesurer vos aliments et vous en tenir à une portion de la portion recommandée peut vous aider à contrôler vos calories.
Étape 3
Évitez les calories vides comme celles des boissons sucrées et des aliments transformés. Faites le plein de calories plus saines. Comme recommandé par le département américain de l'Agriculture, imaginez le schéma d'une assiette lors de la planification de vos repas. Remplissez au moins la moitié de votre assiette de fruits et légumes; un quart seulement est alloué aux céréales et un quart aux protéines.
Étape 4
Choisissez des options faibles en gras, si possible. Consommez des protéines maigres comme le poulet et le poisson. Achetez des versions à faible teneur en matières grasses de vos produits laitiers préférés, comme du lait à 1% ou du fromage à teneur réduite en matières grasses.
Étape 5
Optez pour des graisses saines. Vous avez besoin de graisse pour que votre corps fonctionne correctement. Obtenez cette graisse à partir de sources naturelles telles que les noix, les avocats et les olives.
Exercice
Étape 1
Effectuez 2 1/2 à cinq heures d'exercice cardiovasculaire chaque semaine. Cela peut être décomposé en segments aussi petits que 10 minutes tant que votre total hebdomadaire approche votre objectif. Pensez à toute activité qui accélère votre rythme cardiaque et vous fait transpirer. La danse, la marche et même le travail dans la cour sont toutes de bonnes options cardiovasculaires.
Étape 2
Incluez des exercices de renforcement musculaire pour tous les principaux muscles de votre corps au moins deux fois par semaine. Construire plus de masse musculaire est un excellent moyen d'augmenter votre métabolisme et de brûler plus de graisses. Faites de l'haltérophilie, des séances d'entraînement avec des bandes de résistance ou du yoga pour développer plus de muscles.
Étape 3
Concentrez-vous sur vos abdos trois à cinq fois par semaine avec des exercices abdominaux. Vous pouvez travailler vos abdos tous les jours si vous le souhaitez. Des craquements simples, un entraînement de ballon de stabilité ou une séance de Pilates sont tous des moyens efficaces de travailler les muscles de votre abdomen.
Étape 4
Recherchez des moyens d'intégrer plus d'activité dans votre horaire quotidien. Lavez votre voiture au lieu de traverser la machine de la station-service. Promenez-vous tout en parlant au téléphone. Effectuez même des contractions abdominales pendant que vous conduisez au travail. Chaque calorie que vous dépensez aide.
avertissement
Ne vous lancez dans aucun nouveau régime ou plan de remise en forme sans consulter d'abord votre médecin.
