Gagner de la masse musculaire avec un métabolisme rapide n'est pas impossible, comme le croient de nombreux soi-disant «hard-gainers». Les types à gain dur ont un métabolisme élevé et sont maigres avec une structure osseuse plus petite et une constitution musculaire moins naturelle que les autres types de corps. Ce sont les mêmes personnes qui peuvent s'en tirer avec des biscuits pour le déjeuner pendant que vous grignotez avec colère une salade.
Gain musculaire pour les gagnants durs
Il existe une équation simple pour gagner de la masse musculaire, et elle s'applique également aux personnes qui gagnent dur: créer un stimulus de croissance et fournir au corps une nutrition adéquate pour réparer les muscles endommagés et les reconstruire plus fort. La partie délicate de gagner de la masse musculaire avec un métabolisme rapide est la partie "nutrition adéquate".
Mangez plus de calories
Les durs gagnants brûlent des calories à un rythme incroyable, les plaçant dans un déficit énergétique. Il est difficile de gagner du muscle dans un déficit énergétique, et vous en perdez souvent, comme le démontre cette étude de 2014 publiée dans Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. La réponse simple est que vous devez manger aussi fort que vous vous entraînez pour gagner du muscle avec un métabolisme rapide. Assurez vos gains avec l'aide de l'application MyPlate.
Comprendre votre métabolisme
Il est difficile de savoir combien de calories vous brûlez et combien vous devez manger. Vous pouvez essayer d'augmenter votre apport calorique quotidien de 500 calories ou plus par rapport à vos calories d'entretien pour éviter que votre corps ne souffre d'un déficit énergétique.
Pour une approche plus exacte, consulter un diététiste ou utiliser la calculatrice de la dépense d'énergie de MyPlate pour trouver votre apport calorique d'entretien personnel, puis ajoutez 500 ou plus à ce total.
Comment manger plus
Lorsque vous commencez à manger plus, vous vous sentirez très rassasié. Essayez d'étaler la nourriture supplémentaire sur 5 à 8 petits repas tout au long de la journée. Vous pouvez également utiliser des boissons de gain de poids pour compléter votre alimentation, car les liquides sont plus faciles à digérer que les solides.
Comme vous augmentez votre consommation de calories, surveillez votre poids en même. Utilisez une balance à la même heure chaque jour pour obtenir la lecture la plus précise, car votre poids fluctue tout au long de la journée.
Vous devriez lentement commencer à prendre du poids si vous mangez suffisamment. Un taux d'une livre gagné par semaine est raisonnable.
Vous avez besoin de glucides pour gagner
La FDA vous recommande de consommer chaque jour 60% de vos calories provenant des glucides. Les bonnes sources de glucides sont la farine d'avoine, le pain et les pâtes de blé, les patates douces, le quinoa et le riz brun.
Mangez des glucides sains
Les sources de glucides les plus saines ont un faible indice glycémique, ce qui signifie qu'elles n'augmentent pas trop votre glycémie. Ils ont tendance à être faibles en fibres et prennent plus de temps à digérer, c'est pourquoi ils libèrent lentement la glycémie dans votre système.
Le problème avec ces glucides riches en fibres, comme le pain de blé entier, c'est qu'ils sont difficiles à digérer en grande quantité. Vous pouvez essayer des jus de fruits si vous avez du mal à digérer les glucides solides. Une portion de jus de raisin de Welch, par exemple, fournit 42 grammes de glucides. Les boissons qui prennent du poids ont également tendance à être riches en glucides.
Ajouter des graisses saines
Les graisses contiennent neuf calories par gramme, ce qui en fait un outil précieux pour quelqu'un qui cherche à prendre du poids. Essayez de vous en tenir aux formes de gras les plus saines: polyinsaturées et monoinsaturées.
Les meilleurs types de gras
Les graisses polyinsaturées et monoinsaturées ne sont généralement pas stockées sous forme de graisse corporelle et peuvent être utilisées par le corps pour l'énergie. Les graisses monoinsaturées comprennent l'huile d'olive, les jaunes d'oeufs, les avocats et les noix et graines. Les acides gras polyinsaturés sont vos acides gras oméga-3, 6 et 9, qui sont essentiels pour la santé et le bien-être en général.
Ajoutez une portion ou deux de ces graisses saines à chacun de vos repas. Par exemple, deux cuillères à soupe d'huile de graines de lin dans une boisson protéinée ajoute environ 250 calories.
Séances d'entraînement de renforcement musculaire
Une étude de 2016 publiée dans le Journal of Sports Science & Medicine montre que vous devez utiliser une plage de répétition comprise entre 8 et 12 répétitions sur chaque série pour cibler spécifiquement l'hypertrophie ou la croissance musculaire. Vous devriez également choisir des exercices composés qui taxent le nombre maximum de muscles en un seul mouvement.
Exercices de métabolisme élevé
Concentrez-vous sur les mouvements de masse composés pour chaque groupe musculaire, car ils créent une poussée de testostérone et d'hormone de croissance, ce qui peut stimuler la croissance musculaire selon un article de 2016 publié dans Sports Medicine.
Les squats d'haltères longs et les soulevés de terre sont les meilleurs pour le bas du corps. Le développé couché et les tractions sont les meilleurs pour le haut du corps. Essayez d'éviter de faire les mêmes mouvements composés plusieurs jours consécutifs. Pour éviter cela, commencez vos séances d'entraînement du lundi et du vendredi avec des squats et des séances d'entraînement du mercredi avec des soulevés de terre.
Faites le plein d'énergie après votre entraînement
Lorsque vous vous entraînez, du sang supplémentaire est envoyé à vos muscles pour fournir un carburant important. Après votre entraînement, vous pouvez profiter de ce flux sanguin supplémentaire en fournissant les ressources appropriées pour que vos muscles se rétablissent.
C'est le meilleur moment pour utiliser des boissons de gain de poids, car vos muscles sont préparés pour la récupération. Selon une revue de recherche de 2017 sur la nutrition post-entraînement publiée dans le Journal of the International Society for Sports Nutrition, vous devriez viser à avoir 20 à 40 grammes de protéines après votre entraînement pour minimiser les dommages musculaires et stimuler la libération d'hormones de renforcement musculaire.
Les glucides sont également essentiels après votre entraînement car vous devez reconstituer le carburant que vous avez brûlé tout en soulevant des poids. Dans le même article de revue de l'International Society for Sports Nutrition, les chercheurs ont découvert que vous devriez prendre une à deux tasses d'une boisson contenant six à huit pour cent de glucides, comme Gatorade.
