Les deltoïdes latéraux sont positionnés sur le haut des épaules, entre les deltoïdes antérieurs et postérieurs. Ce muscle est responsable de l'enlèvement du bras et aide à la rotation interne et externe. C'est également le muscle qui donne à l'épaule l'apparence arrondie et pleine que beaucoup de gens trouvent attrayante et s'efforcent d'atteindre. Soulevez un poids suffisamment lourd pour fatiguer vos muscles dans une plage de répétition spécifique. La National Strength and Conditioning Association recommande de soulever des poids plus lourds entre six et 10 répétitions pour les gains de force, entre 10 et 15 répétitions pour la croissance musculaire et la tonification, et plus de 15 répétitions pour l'endurance.
Smith Machine Press
La plupart des gymnases ont une machine Smith, qui est une barre qui est attachée à une unité de support afin que vous contrôliez le poids, mais la barre se déplace de manière fixe. Asseyez-vous sur un banc avec support vertical pour le dos. Ajustez la barre pour qu'elle soit positionnée légèrement au-dessus du niveau des épaules. Saisissez l'haltère avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules, paumes vers l'avant. Appuyez sur la barre au-dessus, puis abaissez-la lentement. Cet exercice cible les deltoïdes latéraux et vous permet de soulever un poids plus lourd, car la machine vous aide à contrôler la barre.
Élévation latérale
Prenez un haltère de 5 à 15 livres dans chaque main. Tenez-vous devant un miroir pour vérifier votre forme avec les haltères sur le côté, les paumes face à la ligne médiane de votre corps. Avec un léger pli dans les coudes, soulevez les haltères latéralement de chaque côté jusqu'à ce que vos bras soient horizontaux. Abaissez-les lentement jusqu'à la position de départ. Vos bras doivent se lever sur les côtés de votre corps mais être légèrement en avant pour que vous puissiez voir les deux bras dans votre vision périphérique. Cette position aide à prévenir les blessures aux épaules.
Arnold Press
La presse Arnold implique une légère rotation de l'épaule pour exercer tout le muscle deltoïde mais principalement le deltoïde latéral. Asseyez-vous sur un banc avec support vertical pour le dos. Tenez un haltère de 10 à 20 livres dans chaque main. Appuyez sur les haltères au-dessus de vous avec les paumes tournées vers l'avant, mais lorsque vous les abaissez, faites pivoter vos bras à l'intérieur de sorte que lorsque les haltères atteignent le niveau de la poitrine, vos paumes font face à votre corps. Gardez vos coudes rentrés près de vos côtés. Appuyez sur les haltères vers le haut et faites pivoter vos bras vers l'extérieur lorsque les poids se déplacent vers le haut, en terminant avec les bras tendus et les paumes vers l'avant.
Rangée verticale
Prenez un haltère avec les mains écartées de la largeur des épaules et tenez-le avec les bras droit devant votre corps. Gardez la barre près de votre corps, pliez vos bras et soulevez la barre. Laissez vos coudes diriger le mouvement. Terminez avec l'haltère au niveau des épaules mais avec vos coudes positionnés plus haut que la barre. Abaissez lentement la barre vers le bas. Les rangées verticales peuvent également être effectuées sur une machine Smith pour soulever un poids plus lourd tout en gardant le contrôle de la barre.
