Un rameur offre la meilleure chose suivante pour glisser sans effort à travers une rivière dans un bateau à rames à balayage, tirant doucement votre rame dans l'eau lorsque vous tirez avec l'équipe. Le rameur vous permet de profiter d'un excellent entraînement complet avec des mécanismes corporels presque identiques, sans avoir à vivre à distance de navettage d'une rivière ou à rassembler une équipe entière pour ramer.
Bien que l'aviron ne réduise pas par magie votre graisse abdominale, il peut être un élément très efficace d'un programme de perte de graisse qui, avec un peu de temps, vous amincira partout - y compris votre ventre.
Pointe
L'aviron n'est pas une solution miracle pour brûler la graisse du ventre; rien n'est. Mais si vous aimez l'aviron, cela peut être un élément utile d'un programme complet pour vous aider à brûler les graisses partout - y compris votre ventre.
Graisse sous-cutanée vs graisse viscérale
Il existe en fait deux types de graisses qui peuvent s'accumuler autour de votre ventre. La graisse sous-cutanée est celle qui fait des rouleaux lorsque vous vous asseyez ou vous penchez; vous pouvez le pincer avec votre main. La graisse viscérale, en revanche, remplit l'espace entre vos organes internes. Bien que la consommation excessive de l'un ou l'autre des types de graisses présente un risque pour la santé, la graisse viscérale est considérée comme un danger plus grave et a été associée à un risque accru de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et, chez les femmes, de cancer du sein et de chirurgie de la vésicule biliaire.
Quel que soit le type de graisse abdominale à laquelle vous avez affaire, les activités physiques comme l'aviron sont un élément clé de l'amincissement. Cependant, il est important d'être clair que l'aviron ne peut pas réduire votre ventre - ou, pour le dire autrement, l'aviron ne peut pas réduire la graisse de votre ventre avant toute autre chose. En fait, aucun exercice n'est capable de le faire; tout le concept de réduction spot est un mythe.
L'aviron peut vous aider à brûler votre graisse corporelle stockée sous forme d'énergie, surtout si vous l'associez à un régime riche en nutriments qui se concentre sur une variété de légumes, de fruits, de grains entiers, de protéines maigres de haute qualité et de graisses insaturées saines.
Votre programme d'entraînement à l'aviron
Chaque fois que vous vous asseyez pour ramer, suivez une formule simple pour tirer le meilleur parti de votre entraînement tout en restant en sécurité:
Tout d'abord, échauffez-vous avec cinq à 10 minutes d'aviron doux, ce qui aide votre corps à se préparer aux exigences que vous allez lui imposer. Une fois que vous êtes assoupli, visez au moins 10 minutes d'aviron continu à l'intensité de votre entraînement idéale (plus sur exactement combien vous devez travailler dur et combien de temps vous devez ramer, en une minute). Et enfin, rafraîchissez-vous avec cinq à 10 minutes d'aviron doux pour aider votre corps à revenir progressivement à un état de repos.
Technique d'aviron appropriée
Si vous vous êtes déjà assis sur un rameur et avez fait des allers-retours en tirant sur la poignée de temps en temps, vous n'êtes pas seul - c'est une approche courante. Mais la bonne façon d'utiliser un rameur imite le puissant entraînement des jambes et les mains rapides d'un rameur sur l'eau.
Des vidéos pédagogiques du fabricant de rameurs Concept2, associées à un peu de pratique, sont très utiles pour établir la bonne technique. Les points forts à prendre en compte sont:
- Laissez votre siège glisser vers l'avant lorsque vous vous asseyez droit, en articulant les hanches de sorte que vos épaules soient devant vos hanches, avec vos bras tendus et vos mains au-delà de vos genoux.
- Gardez votre corps, votre dos, vos épaules et vos bras engagés lorsque vous conduisez pour la première fois avec vos jambes, en éloignant le siège du volant.
- Lorsque vous conduisez avec vos jambes, ouvrez vos hanches pour que votre corps retourne à environ 11 heures sur un cadran imaginaire.
- Tandis que votre corps pivote, ramenez vos mains vers vos côtes inférieures, complétant le mouvement.
- Inversez ces mouvements pour revenir à la position de départ en un seul mouvement fluide: commencez par libérer vos bras vers l'avant, puis laissez votre corps se balancer vers l'avant et laissez le siège glisser également vers l'avant.
Combien devrais-je ramer?
OK - vous avez donc votre rameur et un plan. Vous êtes prêt à partir en haute mer (imaginaire) à la recherche d'un ventre mince et d'un cœur en bonne santé. En règle générale, plus vous pouvez ramer, plus vite vous verrez les résultats. Votre corps a besoin de temps pour s'adapter au nouveau défi, alors commencez par un entraînement qui vous semble gérable - même si ce n'est que 10 ou 15 minutes - et augmentez lentement la durée ou le nombre de vos entraînements à mesure que vous devenez plus fort.
Un bon premier objectif est de satisfaire aux recommandations des Centers for Disease Control and Prevention en matière d'activité physique: 150 minutes d'exercice d'intensité modérée par semaine, ou 75 minutes d'exercice d'intensité vigoureuse. Mais pour perdre du poids, vous aurez probablement besoin de plus d'exercice - donc une fois que vous aurez atteint cet objectif, visez davantage.
Un bon prochain objectif est de doubler cette quantité en faisant 300 minutes d'exercice d'intensité modérée par semaine ou 150 minutes d'exercice d'intensité vigoureuse. N'importe quelle quantité peut être de l'aviron, mais n'hésitez pas à vous mélanger à d'autres entraînements pour aider à garder les choses intéressantes et à vous empêcher de développer des déséquilibres musculaires. Une fois que vous commencerez à voir le genre de résultats que vous voulez, vous saurez combien d'aviron ou d'autres exercices vous avez besoin pour brûler cet excès de graisse abdominale. Le montant exact est un peu différent pour tout le monde.
Comment dur devrais-je ramer?
Il existe des preuves que la façon dont vous abordez votre entraînement d'aviron peut affecter la façon dont vous perdez la graisse corporelle. Une méta-analyse publiée en 2017 dans la revue Sports Medicine a révélé que dans un total de 39 études, un entraînement de haute intensité à plus de 90% du rythme cardiaque maximal était le plus efficace pour réduire l'excès de graisse sur tout le corps, tandis que les chercheurs notent que "des intensités plus faibles ont eu un effet plus important sur les changements dans la masse grasse abdominale et viscérale."
Cependant, ne vous laissez pas entraîner par une intensité ou un pourcentage spécifique de votre fréquence cardiaque au point de vous stresser. Rappelez-vous plutôt que les deux intensités peuvent être efficaces pour réduire la graisse du ventre. Donc, si vous voulez aplatir cet estomac, le plus important est de bouger. Commencez par ce que vous pouvez gérer, puis augmentez progressivement l'intensité à mesure que vous devenez plus fort.
Si vous êtes pressé, envisagez d'utiliser un entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT, pour emballer plus de travail dans un temps plus court. Une étude de 2016 publiée dans The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness a montré que la combinaison de l'entraînement HIIT avec des entraînements plus conventionnels aidait les participants à perdre plus de graisse viscérale que de faire des entraînements conventionnels seuls.
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Le soi-disant "test de conversation" est un moyen facile de surveiller l'intensité de votre exercice et également de suivre vos progrès au fil du temps: si vous respirez plus vite que d'habitude mais que vous pouvez continuer une conversation quelques phrases à la fois, c'est une intensité modérée. Si vous respirez trop fort et trop vite pour converser, vous avez atteint une intensité "vigoureuse".
