Les relations amoureuses et l'entraînement partagent de nombreuses similitudes. Au début, vous avez hâte d'aller au gymnase et de travailler dur. Vous vous sentez bien, dormez mieux et êtes généralement heureux. C'est la lune de miel.
Un jour, quelque chose change. Vous perdez de l'élan. Vous n'êtes plus motivé. Tout fait mal. Honnêtement, vous voulez juste que ça se termine. Vous et votre séance d'entraînement avez clairement besoin "d'avoir une conversation." Mais c'est une fine ligne entre avoir besoin de passer et savoir quand jeter l'éponge. Voici 10 signes révélateurs pour vous aider à déterminer s'il est temps de rompre avec votre routine d'entraînement et d'en trouver un nouveau!
Crédits: Hero Images / Hero Images / GettyImagesLes relations amoureuses et l'entraînement partagent de nombreuses similitudes. Au début, vous avez hâte d'aller au gymnase et de travailler dur. Vous vous sentez bien, dormez mieux et êtes généralement heureux. C'est la lune de miel.
Un jour, quelque chose change. Vous perdez de l'élan. Vous n'êtes plus motivé. Tout fait mal. Honnêtement, vous voulez juste que ça se termine. Vous et votre séance d'entraînement avez clairement besoin "d'avoir une conversation." Mais c'est une fine ligne entre avoir besoin de passer et savoir quand jeter l'éponge. Voici 10 signes révélateurs pour vous aider à déterminer s'il est temps de rompre avec votre routine d'entraînement et d'en trouver un nouveau!
1. Vous préférez aller chez le dentiste que de travailler
Vous aviez l'habitude d'attendre votre entraînement avec impatience, mais dernièrement, la simple pensée d'aller au gymnase vous donne envie de tirer les couvertures sur votre tête. Que ce passe-t-il? "Si vous vous retrouvez à redouter votre entraînement, il est temps d'essayer de nouvelles façons de briser la sueur", explique Jessica Matthews, professeure adjointe, directrice et créatrice du master de kinésiologie en programme de bien-être intégratif à l'Université Point Loma Nazarene.
«Qu'il s'agisse de bouger dans un cours de fitness basé sur la danse ou de partir en eau libre en kayak, les possibilités de s'entraîner sont excellentes.» Ou essayez un nouveau gymnase, explique Neal Pire, un expert en conditionnement sportif basé dans le New Jersey. "Faites la même séance d'entraînement ailleurs", dit Pire. "De nouvelles machines et un nouvel environnement, et peut-être une musique différente, vous inspireront tous."
Vous aviez l'habitude d'attendre votre entraînement avec impatience, mais dernièrement, la simple pensée d'aller au gymnase vous donne envie de tirer les couvertures sur votre tête. Que ce passe-t-il? "Si vous vous retrouvez à redouter votre entraînement, il est temps d'essayer de nouvelles façons de briser la sueur", explique Jessica Matthews, professeure adjointe, directrice et créatrice du master de kinésiologie en programme de bien-être intégratif à l'Université Point Loma Nazarene.
"Qu'il s'agisse de bouger dans un cours de fitness basé sur la danse ou de partir en eau libre en kayak, les possibilités de s'entraîner sont excellentes." Ou essayez un nouveau gymnase, explique Neal Pire, un expert en conditionnement sportif basé dans le New Jersey. "Faites la même séance d'entraînement ailleurs", dit Pire. "De nouvelles machines et un nouvel environnement, et peut-être une musique différente, vous inspireront tous."
2. Vous êtes toujours blessé ou blessé
Lorsque vous êtes blessé ou endolori tout le temps, il est temps de prendre du recul. «La douleur et la sensibilité musculaires extrêmes sont probablement dues au surentraînement», explique Matthews. "Le surentraînement, par définition, implique un entraînement intense et constant sans laisser suffisamment de temps pour récupérer."
Non seulement le surentraînement peut avoir un impact négatif sur votre santé physique en raison de troubles du sommeil, de la perte d'appétit et d'une diminution des performances, mais il peut également avoir un impact sur la santé émotionnelle. Ce dernier, souvent appelé épuisement professionnel, comprend des symptômes tels que l'irritabilité, la dépression et l'insomnie. Matthews suggère de planifier les jours de récupération et de repos de la même manière que vous planifiez les jours d'entraînement.
Crédits: VioletaStoimenova / iStock / GettyImagesLorsque vous êtes blessé ou endolori tout le temps, il est temps de prendre du recul. «La douleur et la sensibilité musculaires extrêmes sont probablement dues au surentraînement», explique Matthews. "Le surentraînement, par définition, implique un entraînement intense et constant sans laisser suffisamment de temps pour récupérer."
Non seulement le surentraînement peut avoir un impact négatif sur votre santé physique en raison de troubles du sommeil, de la perte d'appétit et d'une diminution des performances, mais il peut également avoir un impact sur la santé émotionnelle. Ce dernier, souvent appelé épuisement professionnel, comprend des symptômes tels que l'irritabilité, la dépression et l'insomnie. Matthews suggère de planifier les jours de récupération et de repos de la même manière que vous planifiez les jours d'entraînement.
3. Vous avez plateau
Au début, vous aviez l'impression que chaque séance d'entraînement donnait des résultats, mais maintenant, cela fait des mois que vous n'avez fait aucun progrès. Ce qui donne? "Pendant que nous nous entraînons, nos muscles et notre cœur et même notre cerveau et notre système nerveux s'adaptent aux contraintes que nous leur imposons", explique Irv Rubenstein, physiologiste de l'exercice et fondateur de STEPS, un centre de fitness à base scientifique à Nashville, Tenn.
"En peu de temps, cependant, les entraînements au niveau avec lequel vous avez commencé ne stimulent plus ces systèmes à s'adapter." Après cette phase d'adaptation neuronale, vous aurez plus de mal à voir les résultats. Pour remonter les choses, augmentez le temps (durée), la fréquence (nombre de fois par semaine), l'intensité (poids ou résistance) ou tout ce qui précède, mais pas tous en même temps.
Crédits: ElenaNichizhenova / iStock / GettyImagesAu début, vous aviez l'impression que chaque séance d'entraînement donnait des résultats, mais maintenant, cela fait des mois que vous n'avez fait aucun progrès. Ce qui donne? "Pendant que nous nous entraînons, nos muscles et notre cœur et même notre cerveau et notre système nerveux s'adaptent aux contraintes que nous leur imposons", explique Irv Rubenstein, physiologiste de l'exercice et fondateur de STEPS, un centre de fitness à base scientifique à Nashville, Tenn.
"En peu de temps, cependant, les entraînements au niveau avec lequel vous avez commencé ne stimulent plus ces systèmes à s'adapter." Après cette phase d'adaptation neuronale, vous aurez plus de mal à voir les résultats. Pour remonter les choses, augmentez le temps (durée), la fréquence (nombre de fois par semaine), l'intensité (poids ou résistance) ou tout ce qui précède, mais pas tous en même temps.
4. Vous êtes toujours fatigué
L'exercice régulier aux bonnes doses devrait vous donner de l'énergie, pas vous fatiguer. "La fatigue constante est un signe classique de surentraînement et signifie que vous n'obtenez pas assez de récupération", explique Pire. "La meilleure chose que vous puissiez faire est de prévoir quelques jours de repos, jusqu'à une semaine, avec un nouveau programme d'entraînement qui commencera un jour désigné."
Cet entraînement révisé ne nécessite pas tous les nouveaux exercices. Retravaillez votre plan habituel. Pire recommande de varier vos modalités (exercices prévus), les charges (intensité ou kilos levés), les répétitions et / ou les plages de réglage (volume) et la vitesse ou le tempo pour les exercices de levage.
Crédits: Hero Images / Hero Images / GettyImagesL'exercice régulier aux bonnes doses devrait vous donner de l'énergie, pas vous fatiguer. "La fatigue constante est un signe classique de surentraînement et signifie que vous n'obtenez pas assez de récupération", explique Pire. "La meilleure chose que vous puissiez faire est de prévoir quelques jours de repos, jusqu'à une semaine, avec un nouveau programme d'entraînement qui commencera un jour désigné."
Cet entraînement révisé ne nécessite pas tous les nouveaux exercices. Retravaillez votre plan habituel. Pire recommande de varier vos modalités (exercices prévus), les charges (intensité ou kilos levés), les répétitions et / ou les plages de réglage (volume) et la vitesse ou le tempo pour les exercices de levage.
5. Vous feriez plutôt du cardio
La planification et l'exécution d'un entraînement de résistance nécessitent beaucoup plus de réflexion et d'énergie que de marcher sur un tapis roulant ou de pédaler sur un vélo stationnaire. Il est facile d'abandonner complètement les poids et de faire du cardio pendant une heure si votre entraînement n'est pas assez engageant.
"La clé réside dans le changement de votre formule d'entraînement avant d'être frustré à ce point", explique Pire. "Si vous avez fait de la musculation traditionnelle, passez à l'entraînement en circuit ou aux intervalles, qui offrent un stimulus complètement différent." Les intervalles intégrant le cardio peuvent remplacer vos séances de cardio et vous sortir de la salle de gym plus rapidement.
Crédit: PRImageFactory / iStock / GettyImagesLa planification et l'exécution d'un entraînement de résistance nécessitent beaucoup plus de réflexion et d'énergie que de marcher sur un tapis roulant ou de pédaler sur un vélo stationnaire. Il est facile d'abandonner complètement les poids et de faire du cardio pendant une heure si votre entraînement n'est pas assez engageant.
"La clé réside dans le changement de votre formule d'entraînement avant d'être frustré à ce point", explique Pire. "Si vous avez fait de la musculation traditionnelle, passez à l'entraînement en circuit ou aux intervalles, qui offrent un stimulus complètement différent." Les intervalles intégrant le cardio peuvent remplacer vos séances de cardio et vous sortir de la salle de gym plus rapidement.
6. Vous ne pouvez pas vous rallier aux séances d'entraînement AM
Les entraînements tôt le matin ne sont pas pour tout le monde. Si vous vous retrouvez en train de boire des tasses de café et que vous vous sentez toujours somnolent lorsque vous allez au gymnase, vous avez besoin de dormir plus que de vous entraîner, explique Pire. Renoncer au sommeil pour s'entraîner crée un dilemme, car les deux sont des aspects importants d'un mode de vie sain.
Une étude de 2013 de la Northwestern University suggère qu'une bonne nuit de sommeil peut conduire à des séances d'exercice meilleures et plus longues plus tard dans la journée. Moins d'heures peut réduire la motivation à faire de l'exercice. Rendez-vous 20 à 30 minutes plus tôt que d'habitude les soirs avant l'entraînement du matin, ou intégrez l'activité dans votre journée au lieu de sacrifier le sommeil du matin.
Crédits: Milkos / iStock / GettyImagesLes entraînements tôt le matin ne sont pas pour tout le monde. Si vous vous retrouvez en train de boire des tasses de café et que vous vous sentez toujours somnolent lorsque vous allez au gymnase, vous avez besoin de dormir plus que de vous entraîner, explique Pire. Renoncer au sommeil pour s'entraîner crée un dilemme, car les deux sont des aspects importants d'un mode de vie sain.
Une étude de 2013 de la Northwestern University suggère qu'une bonne nuit de sommeil peut conduire à des séances d'exercice meilleures et plus longues plus tard dans la journée. Moins d'heures peut réduire la motivation à faire de l'exercice. Rendez-vous 20 à 30 minutes plus tôt que d'habitude les soirs avant l'entraînement du matin, ou intégrez l'activité dans votre journée au lieu de sacrifier le sommeil du matin.
7. Votre séance d'entraînement se sent facile
Lorsque votre entraînement vous semble plus facile, cela signifie que vous progressez. Voilà la bonne nouvelle! Mais lorsque vous n'êtes plus mis au défi, il est temps d'ajouter de la variété, explique Rubenstein. "Puisque notre corps s'adapte au stress, c'est une bonne idée de changer votre routine toutes les quatre à huit semaines, ce qui empêche (manque de défi) de s'installer."
Rubenstein recommande de "périodiser" vos séances d'entraînement; créer un plan d'entraînement structuré couramment utilisé par les athlètes professionnels. "Il optimise le processus d'adaptation de sorte que votre corps doit toujours s'améliorer", explique Rubenstein. Envisagez d'embaucher un entraîneur personnel pour établir un plan. Ou vous pouvez interrompre votre propre entraînement. Concentrez-vous sur la force pendant quatre semaines, puis sur l'endurance le mois suivant.
Crédits: ElenaNichizhenova / iStock / GettyImagesLorsque votre entraînement vous semble plus facile, cela signifie que vous progressez. Voilà la bonne nouvelle! Mais lorsque vous n'êtes plus mis au défi, il est temps d'ajouter de la variété, explique Rubenstein. "Puisque notre corps s'adapte au stress, c'est une bonne idée de changer votre routine toutes les quatre à huit semaines, ce qui empêche (manque de défi) de s'installer."
Rubenstein recommande de "périodiser" vos séances d'entraînement; créer un plan d'entraînement structuré couramment utilisé par les athlètes professionnels. "Il optimise le processus d'adaptation de sorte que votre corps doit toujours s'améliorer", explique Rubenstein. Envisagez d'embaucher un entraîneur personnel pour établir un plan. Ou vous pouvez interrompre votre propre entraînement. Concentrez-vous sur la force pendant quatre semaines, puis sur l'endurance le mois suivant.
8. Vous ne faites que de votre mieux
Si vous êtes comme la plupart des gens, votre exercice préféré est probablement le plus fort. Faire vos meilleurs exercices stimule votre ego, mais si vous ne sortez jamais de vos mouvements préférés, vous pouvez atteindre un plateau où les résultats se bloquent. Un entraînement bien équilibré comprend plus que vos exercices préférés, explique Pire.
"Vous voulez travailler les groupes musculaires sur une base cohérente, mais il vaut mieux avoir un ascenseur principal, " mère ", puis ajouter autour d'autres exercices qui travaillent les mêmes muscles. Vous vous entraînez toujours les mêmes groupes musculaires, seulement différemment." Par exemple, si vous aimez les squats, ajoutez un squat à une jambe ou un step-up. Si les presses thoraciques sont vos préférées, ajoutez des mouches à câble ou refusez les presses pour varier les choses.
Crédit: Jacobs Stock Photography Ltd / DigitalVision / GettyImagesSi vous êtes comme la plupart des gens, votre exercice préféré est probablement le plus fort. Faire vos meilleurs exercices stimule votre ego, mais si vous ne sortez jamais de vos mouvements préférés, vous pouvez atteindre un plateau où les résultats se bloquent. Un entraînement bien équilibré comprend plus que vos exercices préférés, explique Pire.
"Vous voulez travailler les groupes musculaires sur une base cohérente, mais il vaut mieux avoir un ascenseur principal, " mère ", puis ajouter autour d'autres exercices qui travaillent les mêmes muscles. Vous vous entraînez toujours les mêmes groupes musculaires, seulement différemment." Par exemple, si vous aimez les squats, ajoutez un squat à une jambe ou un step-up. Si les presses thoraciques sont vos préférées, ajoutez des mouches à câble ou refusez les presses pour varier les choses.
9. Vous prenez du poids (lorsque votre objectif n'est PAS de gagner)
Vous vous entraînez dur. Alors pourquoi l'échelle évolue-t-elle dans la mauvaise direction? Vous mangez probablement plus pour compenser la baisse de la glycémie qui résulte d'un entraînement cardio ou de force intense, explique Rubenstein.
Ou il est possible que vous vous récompensiez pour un travail bien fait en prenant plus de pauses assis tout au long de la journée. Les personnes qui commencent un programme d'exercice ou de régime érodent souvent leurs gains positifs en adoptant un comportement auto-indulgent. La solution: surveillez vos calories et bougez toute la journée pour garder votre métabolisme excité.
Crédits: Vera Arsic / EyeEm / EyeEm / GettyImagesVous vous entraînez dur. Alors pourquoi l'échelle évolue-t-elle dans la mauvaise direction? Vous mangez probablement plus pour compenser la baisse de la glycémie qui résulte d'un entraînement cardio ou de force intense, explique Rubenstein.
Ou il est possible que vous vous récompensiez pour un travail bien fait en prenant plus de pauses assis tout au long de la journée. Les personnes qui commencent un programme d'exercice ou de régime érodent souvent leurs gains positifs en adoptant un comportement auto-indulgent. La solution: surveillez vos calories et bougez toute la journée pour garder votre métabolisme excité.
10. Vous avez atteint votre objectif
Selon les directives de la National Strength and Conditioning Association, si vous voulez développer votre force, concentrez-vous sur un poids que vous pouvez soulever pour six répétitions ou moins; utilisez un peu moins de poids si vous voulez une croissance musculaire (hypertrophie) et pompez entre six et 12 répétitions. Pour l'endurance musculaire, allégez encore plus jusqu'à ce que vous trouviez un poids que vous pouvez soulever plus de 12 à 15 fois. Pour des programmes plus spécifiques, recherchez un entraîneur personnel qualifié ou un entraîneur de force.
Crédits: Hero Images / Hero Images / GettyImagesSelon les directives de la National Strength and Conditioning Association, si vous voulez développer votre force, concentrez-vous sur un poids que vous pouvez soulever pour six répétitions ou moins; utilisez un peu moins de poids si vous voulez une croissance musculaire (hypertrophie) et pompez entre six et 12 répétitions. Pour l'endurance musculaire, allégez encore plus jusqu'à ce que vous trouviez un poids que vous pouvez soulever plus de 12 à 15 fois. Pour des programmes plus spécifiques, recherchez un entraîneur personnel qualifié ou un entraîneur de force.
