Les repas que les athlètes choisissent de manger influencent leurs performances dans les sports qu'ils choisissent. Il est essentiel de porter une attention particulière à la nutrition lorsque vous souhaitez faire de votre mieux. Les types de repas que vous devez manger dépendent du calendrier et des objectifs de performance. Par exemple, le type de repas que vous mangez pour faire de votre mieux avant un événement n'est pas le même que ce que vous devez manger pour récupérer après un événement.
Repas avant l'événement
Les glucides complexes sont prioritaires en ce qui concerne la planification des repas avant l'événement, alors respectez les féculents nutritifs. Les amidons se décomposent plus facilement que les protéines et les graisses, alors composez des repas avant l'événement en gardant cela à l'esprit. Des exemples de ces repas comprennent des pâtes à la sauce tomate et une tasse de haricots; flocons d'avoine à la banane et deux tranches de pain de grains entiers; lasagne faible en gras aux petits pois; céréales tout son avec du lait faible en gras et 8 onces de jus d'orange; ou 4 onces de saumon avec 1 tasse de riz brun et une petite patate douce.
Repas après l'événement
Il est avantageux de manger un petit repas dans les 30 minutes suivant la fin de l'événement. Planifiez un repas avec une composition mixte de protéines, de glucides et de graisses saines pour vous aider à récupérer. Des exemples de repas après l'événement comprennent une poitrine de poulet sans peau avec du brocoli et 1 tasse de haricots noirs, ou des pâtes de blé entier avec du bœuf haché extra-maigre. Si votre événement a lieu le matin, prenez 1 tasse de yogourt faible en gras avec des fruits frais et deux tranches de pain grillé à grains entiers comme repas après l'événement.
Faits sur les collations
Les collations sont une source importante de nutriments pour un athlète. Choisissez des collations riches en nutriments pour garder votre corps alimenté tout au long de la journée. Le beurre d'arachide à la banane et aux craquelins de grains entiers constitue une bonne collation riche en protéines. Vous pouvez également avoir du yogourt faible en gras avec du granola et une poignée de noix de cajou. Les céréales sèches constituent une excellente collation. Choisissez des céréales à grains entiers sans sucre. Les craquelins de thon et de blé entier sont une autre option de collation. Essayez des bâtonnets de fromage allégés avec vos fruits préférés ou du fromage cottage avec des noix mélangées.
Repas d'entraînement
Votre régime d'entraînement est ce que vous mangez régulièrement pendant la saison d'entraînement en dehors des repas avant et après l'événement. Choisissez des aliments riches en nutriments pour planifier des repas riches en protéines pour stimuler la réparation et la croissance musculaire; les aliments doivent également être riches en glucides complexes pour fournir l'énergie nécessaire pour alimenter vos entraînements. Les glucides complexes proviennent d'aliments tels que les pâtes de blé entier, les haricots et autres légumineuses, les patates douces, le riz brun, la farine d'avoine et d'autres grains entiers. Choisissez des protéines maigres telles que la poitrine de poulet sans peau, le bœuf haché extra-maigre, les blancs d'œufs, le saumon et d'autres poissons. Essayez d'inclure des légumes à chaque repas.
Rester hydraté
Une bonne hydratation est un aspect crucial de la performance sportive. Rester hydraté aide à remplacer la perte de liquide due à la transpiration et prévient la déshydratation, ce qui peut entraîner de la fatigue et nuire aux performances. Restez hydraté en buvant beaucoup d'eau tout au long de la journée. Les boissons pour sportifs peuvent aider à remplacer les électrolytes perdus au cours d'un exercice rigoureux. Buvez 16 à 20 onces d'eau ou une boisson pour sportifs au moins quatre heures avant l'entraînement et encore 8 à 12 onces d'eau 10 à 15 minutes avant l'exercice, recommande l'American College of Sports Medicine.
