Le jogging, ou la course à un rythme lent à modéré, est un moyen agréable d'atteindre une forme physique tout en profitant du plein air. C'est une excellente forme de cardio qui peut vous aider à gérer votre poids. La durée d'un jogging dépend de vos objectifs d'exercice et de votre condition physique actuelle. En général, plus vous passez de temps à faire du jogging, plus vous en retirerez d'avantages.
Consultez votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d'exercice.
Pointe
Pour atteindre ou maintenir un niveau de forme physique de base, faites du jogging 30 minutes par jour pendant cinq jours par semaine pour un total de 150 minutes par semaine. Pour une meilleure forme physique, augmentez votre temps de jogging à 60 minutes par jour.
Jogging pour le fitness
Pour la plupart des gens, la clinique Mayo recommande un minimum de 150 minutes d'exercice modéré, comme le jogging, chaque semaine pour une forme physique de base. Les entraînements doivent être espacés pendant la semaine. Par exemple, vous pouvez faire du jogging 30 minutes par jour cinq jours par semaine.
Cependant, vous pouvez atteindre une meilleure forme physique et de meilleurs avantages pour la santé si vous augmentez ce nombre à environ 300 minutes, ou cinq heures, chaque semaine. Si vous faites du jogging cinq jours par semaine, vos séances d'entraînement doivent durer en moyenne 60 minutes chacune pour atteindre cet objectif.
Commencer un programme de jogging
Lorsque vous commencez un programme de jogging, vous pourriez ne pas être en assez bonne forme pour faire du jogging pendant 30 minutes à la fois, et encore moins 60. Ne laissez pas cela vous décourager - et n'essayez pas de vous pousser trop vite. Plusieurs courtes séances d'exercice au cours de la journée vous permettront de retrouver la forme physique. Vous pouvez commencer par 10 minutes de marche rapide et vous développer progressivement jusqu'à un jogging sans arrêt de 30 minutes ou plus.
Intensité de jogging idéale
Le niveau d'intensité du jogging ou de tout autre exercice aérobie doit être suffisamment élevé pour augmenter votre respiration et votre fréquence cardiaque pendant au moins plusieurs minutes. En même temps, vous ne voulez pas pousser trop fort. Non seulement c'est inconfortable, mais vous risquez de vous blesser en stressant trop votre corps.
Une bonne règle de base est que vous voulez respirer profondément, tout en étant capable de parler et de ne pas vous essouffler. Si vous souhaitez utiliser un moniteur de fréquence cardiaque, essayez de 50 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale pendant que vous commencez un programme de jogging régulier.
Travaillez progressivement jusqu'à une plage de fréquence cardiaque cible de 70 à 80% de votre fréquence cardiaque maximale. Vous pouvez estimer votre fréquence cardiaque maximale en soustrayant votre âge de 220, conseille l'American Heart Association.
Jogging pour la gestion du poids
Par exemple, si vous pesez 160 livres, vous brûlez 584 calories en faisant du jogging pendant une heure à 5 miles par heure; pendant ce temps, un individu de 200 livres brûlera 728 calories, calcule la Mayo Clinic. Supposons que vous pesiez 160 livres et que vous fassiez du jogging pendant 60 minutes cinq jours par semaine. Cela représente environ 2 920 calories, une contribution impressionnante au déficit calorique (brûlant plus de calories que vous n'en absorbez) dont vous avez besoin pour perdre du poids.
