S'entraîner à courir de longues distances plus rapidement peut être une entreprise délicate. Vous souhaitez augmenter votre vitesse sans sacrifier votre capacité à parcourir une distance plus longue. Si vous ne courez pas assez de kilomètres avec trop de travail de vitesse, vous risquez de perdre votre endurance. Si vous courez trop de kilomètres, vous risquez de perdre la vitesse de vos jambes. Pour trouver un juste milieu, combinez de longues courses hebdomadaires, des entraînements de vitesse, des courses de tempo et des courses faciles pour développer un programme d'entraînement qui vous convient.
Étape 1
Faites une longue course par semaine pour éviter de perdre votre endurance. Commencez par la distance la plus longue que vous pouvez parcourir dès maintenant. Chaque semaine ou deux, ajoutez un mile ou deux à cette distance. Si vous vous entraînez pour une course de plus de 6 miles, augmentez la distance jusqu'à ce que vous ayez atteint 80 à 90 pour cent de la distance de votre course de but. Si vous vous entraînez sur des distances de course de 6 miles ou moins, augmentez la distance de vos longues courses jusqu'à un maximum de 8 miles.
Étape 2
Prévoyez un entraînement par intervalle par semaine pour augmenter le renouvellement de vos jambes. Les entraînements par intervalles consistent en des périodes de course rapide alternant avec des périodes de course plus lente pour permettre à votre fréquence cardiaque de diminuer. Si vous êtes nouveau dans l'entraînement par intervalles, commencez par quatre à huit cycles de 30 secondes de course rapide suivis d'une minute de course facile. Augmentez la distance de vos intervalles plus rapides chaque semaine jusqu'à ce que vous ayez atteint un maximum de deux ou trois minutes de course rapide par intervalle - ayez le double de cette course facile entre les répétitions. Échauffez-vous toujours et refroidissez-vous avec cinq à 10 minutes de course facile lorsque vous faites des entraînements par intervalles.
Étape 3
Ajoutez une course de tempo à votre horaire toutes les deux semaines une fois que vous êtes capable de parcourir au moins 4 miles en tant que longue course. Après vous être échauffé pendant 10 minutes à un rythme facile, courez pendant 10 à 20 minutes à un rythme légèrement plus lent que votre rythme de course de 10 km. Si vous n'avez jamais fait de 10 km, concentrez-vous sur une course d'environ 80 à 85% de votre rythme de sprint. Vous devriez courir plus vite que votre allure facile et plus lentement que votre allure pendant les entraînements par intervalles. Rafraîchissez-vous avec cinq à 10 minutes de course facile.
Étape 4
Pointe
Planifiez votre course hebdomadaire afin d'avoir au moins une journée facile entre vos entraînements les plus difficiles, tels que les entraînements de longue durée, de tempo et d'intervalles. Par exemple, si vous exécutez votre longue course le dimanche, prévoyez d'exécuter votre entraînement de vitesse le mardi ou le mercredi et votre course de tempo le jeudi ou le vendredi. Si l'achèvement d'un entraînement fractionné et d'un cycle de tempo au cours de la même semaine vous laisse fatigué, envisagez d'alterner ces entraînements, d'effectuer un entraînement fractionné une semaine et un cycle de tempo la suivante.
avertissement
Vérifiez toujours avec votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'entraînement. Portez des chaussures de course appropriées pour éviter de vous blesser aux pieds et aux jambes.
