Il est normal que vos jambes soient un peu lourdes et fatiguées après avoir couru. Si vous êtes un coureur débutant, les jambes douloureuses après la course sont un signe que votre corps s'habitue à un type de stress physique différent. La douleur qui apparaît et disparaît en quelques jours est connue sous le nom de douleur musculaire d'apparition retardée (DOMS), qui peut également arriver aux coureurs plus expérimentés s'ils augmentent la fréquence ou l'intensité de leur course.
Comment empêcher DOMS
Vous pouvez prendre des mesures pour empêcher DOMS ou au moins minimiser ses effets. L'une des choses les plus importantes à faire avant une course est de se réchauffer correctement. Faites des étirements dynamiques pour élargir votre amplitude de mouvement et éviter les jambes raides et douloureuses après la course. Par exemple, un tronçon d'ouverture de la hanche cible vos rotateurs externes profonds de la hanche.
En position debout, pliez votre genou gauche et soulevez votre jambe au niveau de la hanche; puis faites-le pivoter à 90 degrés. Si vous vous sentez instable, mettez votre main gauche sous votre genou pour la guider. Ramenez votre jambe à l'avant de votre corps, puis abaissez votre pied et changez de côté; répéter pendant 30 secondes.
Vous pouvez également aider à prévenir les DOMS en augmentant progressivement l'intensité de vos courses. Si vous êtes un débutant complet, commencez par la méthode run-walk. Pour une course à pied de 20 minutes, passez quelques minutes à courir puis marchez pendant une minute, en alternant jusqu'à ce que vous atteigniez 20 minutes et finissant toujours par une marche pour vous rafraîchir.
Appliquez de la chaleur ou du froid sur les muscles endoloris
Continuez à courir
Vous pouvez toujours continuer à courir avec DOMS; il vous suffit de vous détendre. En fait, il peut être avantageux de courir doucement, car cela augmente le flux sanguin vers vos muscles, ce qui stimule la récupération. Avec du temps et des séances d'entraînement constantes à une intensité appropriée, votre DOMS devrait diminuer à mesure que vos muscles s'adaptent à la nouvelle activité.
Étirez et élevez vos jambes
Pour vous échauffer avant une course et après votre refroidissement post-course, passez quelques minutes à étirer vos jambes pour aligner les fibres de collagène, ce qui accélère la récupération. Incluez des étirements pour vos mollets, ischio-jambiers, genoux et hanches dans votre routine. Si votre douleur aux jambes est sévère, élevez vos jambes au-dessus de votre cœur après votre course pour diminuer le flux sanguin. Cela réduit l'enflure, ce qui contribue à atténuer la raideur et la douleur.
Massage avec un rouleau en mousse
De nombreux coureurs jurent en utilisant un rouleau en mousse pour soulager les DOMS. En améliorant la circulation, le massage aide à réduire l'enflure musculaire. Concentrez-vous sur la zone affectée en roulant lentement d'avant en arrière sur le rouleau jusqu'à ce que vous obteniez un soulagement.
Par exemple, pour soulager les DOMS de vos mollets, asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous. Placez le rouleau sous votre mollet gauche, avec votre pied droit sur le sol. Appuyez vos hanches sur le sol avec vos mains; puis roulez tout le long de votre cheville jusqu'à juste en dessous de votre genou. Répétez l'opération sur votre mollet droit.
Obtenez suffisamment de repos
Le repos est crucial pour permettre à vos muscles de récupérer de DOMS. Évitez tout sauf la marche ou la course très douce pendant un jour ou deux pour laisser la douleur disparaître. Bien qu'il soit toujours possible de ressentir de la douleur, cela vous aidera à maintenir votre intensité précédente et à réduire le risque de blessures plus graves.
Rechercher une blessure en cours d'exécution
Si vous avez essayé ces méthodes pour soulager la douleur des jambes après avoir couru mais que vos jambes sont toujours douloureuses, vous pourriez avoir une blessure à la course. Consultez votre médecin ou un physiothérapeute pour un diagnostic professionnel. Certaines des blessures liées à la course les plus courantes sont:
- Genou du coureur
- Attelles de tibia
- Fasciite plantaire
- Syndrome de la bande iliotibiale (ITBS)
- Tendinopathie d'Achille.
Le genou du coureur provoque normalement des douleurs dans ou autour de la rotule et peut être causé par un échauffement insuffisant ou une mauvaise technique de course. Les attelles de tibia sont caractérisées par des douleurs ou des douleurs aiguës au niveau des tibias et peuvent être causées par un certain nombre de facteurs, notamment des chaussures de course mal ajustées et une course sur une surface très dure.
La fasciite plantaire se présente sous forme de raideur ou de douleur aiguë dans le talon ou la voûte plantaire et est normalement causée par des chaussures de course sans support. Les ITBS peuvent être à l'origine de douleurs autour de l'extérieur du genou dues à une inflammation. Ceci est souvent le résultat d'une augmentation de l'intensité de l'exercice ou de problèmes anatomiques. La tendinopathie d'Achille, souvent appelée talon d'Achille, est caractérisée par une douleur à l'arrière du talon et peut être causée par un stress excessif sur le muscle.
