Une éthique d'entraînement dédiée et une alimentation appropriée sont essentielles pour faire le plein. Manger des aliments entiers riches en protéines maigres, plutôt que de la malbouffe, est particulièrement important lorsqu'il s'agit de développer les muscles plutôt que les graisses.
En plus de ternir un physique chamois, la graisse du ventre est particulièrement préoccupante car elle est inflammatoire et augmente le risque de maladie. Si vous êtes sérieux au sujet de frapper le poids et de bien vous alimenter tout au long de la journée - vous pouvez ajouter des kilos de muscle sans élargir votre ventre.
Ajoutez des calories avec soin
Pour prendre du poids - y compris le poids musculaire - vous devez manger un surplus de calories. Utilisez une calculatrice en ligne pour déterminer combien de calories vous utilisez quotidiennement, selon votre âge, votre taille, votre sexe et votre niveau d'activité. Ensuite, augmentez ce nombre de 250 à 500 calories pour déterminer un objectif d'apport calorique quotidien qui encourage le gain musculaire.
Si votre type de corps a tendance à ajouter facilement de la graisse, faites le surplus juste autour de 250 calories. Le gras supplémentaire peut ou non se diriger directement vers votre ventre - mais pourquoi le risquer?
La qualité des calories que vous mangez est également importante. Consommer de la restauration rapide, des collations transformées, du sucre, des graisses saturées et des céréales raffinées signifie que vous êtes plus susceptible d'ajouter de la graisse abdominale. Au lieu de cela, utilisez des portions supplémentaires de protéines comme principal moyen d'augmenter l'apport calorique.
Un athlète de musculation cherchant à ajouter du muscle devrait viser à manger 0, 75 grammes de protéines par livre de poids corporel par jour. Pour une personne de 150 livres, cela revient à 113 grammes par jour. Divisez cela en quatre ou cinq repas pour 20 à 30 grammes de protéines à chaque repas.
D'autres aliments de qualité à utiliser pour ajouter des calories comprennent les graisses saines, telles que l'huile d'olive et l'avocat, et les grains entiers, y compris le riz brun et le quinoa.
Soulever des poids est un must
Vous gagnerez également de la graisse, et éventuellement de la graisse du ventre, si vous ne parvenez pas à aller au gymnase. Pour chaque kilo de poids gagné en sédentarité, les deux tiers sont des graisses.
Incluez de courtes séances de cardio, telles que la marche rapide ou la montée d'escaliers, lorsque votre objectif est d'ajouter du volume, car cela maintient votre cœur en bonne santé et vos articulations souples. Cependant, votre objectif principal d'exercice doit être de soulever des poids lourds.
Défiez tous les principaux groupes musculaires à trois séances d'entraînement ou plus par semaine. Laissez au moins 48 heures entre les séances d'entraînement pour des groupes musculaires spécifiques afin de leur permettre de se réparer et de grandir. Si vous soulevez plus de trois fois par semaine, effectuez une routine fractionnée dans laquelle, par exemple, vous travaillez le haut du corps un jour et le bas du corps le lendemain.
Les principaux groupes musculaires sont la poitrine, le dos, les abdominaux, les biceps, les triceps, les épaules, les jambes et les hanches. De grands mouvements composés qui agissent sur plusieurs groupes musculaires à la fois stimulent plusieurs fibres musculaires et contribuent à la croissance.
Intégrez des mouvements tels que les soulevés de terre, les pressions sur la poitrine, les rangées d'haltères, les squats et les boucles des jambes. Visez au moins un ensemble de quatre à huit répétitions d'un exercice ou deux pour chaque groupe musculaire en utilisant un poids qui rend difficile de terminer les efforts finaux avec une bonne forme. Travaillez jusqu'à six séries pour obtenir le plus de gains.
Une étude publiée dans Obesity en 2010 a montré que l'entraînement en résistance dissuade également la reprise de la graisse viscérale. La graisse viscérale est le type dangereux de graisse abdominale qui entoure vos organes internes et augmente le risque de maladie.
