Vous pouvez utiliser des appareils de musculation pour tonifier vos muscles internes de la cuisse, appelés adducteurs. Les muscles adducteurs comprennent l'adducteur magnus, l'adducteur longus, l'adducteur brevis, le gracilis et le pectiné. Les adducteurs sont chargés de rapprocher vos jambes du milieu du corps et de stabiliser votre articulation de la hanche. Par conséquent, lorsque vous utilisez une machine à poids adducteur, vous serrez vos cuisses contre la résistance, ce qui les rapproche de la ligne centrale de votre corps.
Étape 1
Asseyez-vous sur la machine d'adduction avec l'intérieur de vos cuisses en contact avec les coussinets contre lesquels vous pousserez. Placez vos pieds sur les repose-pieds avec vos genoux pliés ou redressez vos jambes si la machine est construite de cette façon. Mettez votre dos contre le dossier. Tenez les poignées situées sur le côté de la machine. Détendez vos épaules.
Étape 2
Ajustez l'amplitude de mouvement de la machine en tirant sur la goupille et en ouvrant vos jambes aussi loin que possible. Remplacez la goupille.
Étape 3
Poussez vos cuisses ensemble jusqu'à ce que les coussinets se touchent. Expirez en pressant. Gardez votre dos à plat contre le dossier. Réduisez le poids si vous vous retrouvez cambrant le bas du dos.
Étape 4
Ouvrez lentement vos jambes pour que la pile de poids ne se heurte pas. Arrêtez-vous juste avant d'atteindre l'amplitude de mouvement complète. Ceci est une répétition.
Étape 5
Faites deux séries de 12 à 25 répétitions si vous souhaitez augmenter l'endurance musculaire de vos adducteurs. Faites trois séries de huit à 12 répétitions si vous souhaitez augmenter la taille de vos muscles adducteurs. Selon la National Academy of Sports Medicine, faire un plus petit nombre de répétitions augmentera votre force maximale mais pas la taille de vos muscles.
Étape 6
Sélectionnez un poids qui fatiguera vos muscles lors de votre dernière répétition. Réduisez le poids si vous ne pouvez pas terminer votre ensemble sans avoir besoin de vous reposer entre les répétitions ou si vous cassez la forme en cambrant le dos ou en vous levant de votre siège. Augmentez le poids si vous pouviez faire une répétition de plus que votre cible.
Pointe
Notez vos séances d'entraînement pour vous assurer de pousser vos muscles adducteurs en faisant plus de répétitions, de séries ou de poids lors de votre prochaine séance d'entraînement.
avertissement
Commencez avec des poids légers et deux séries pour réduire votre risque de douleur musculaire extrême.
