L'entraînement en force nécessite l'utilisation d'une résistance pour abattre vos muscles et se reposer pour réparer vos muscles. Ce processus de décomposition et de reconstruction conduit à des améliorations de la force, du tonus et de l'endurance de vos muscles. Vous pouvez combiner des exercices ciblant différentes parties du corps pour vous entraîner tant que vous accordez au moins une journée de repos avant de réentraîner ces muscles.
Débutant
Avancée
À mesure que votre force s'améliore, la NSCA suggère de vous entraîner de deux à six jours par semaine. Ce type de routine d'entraînement réduit vos jours de repos à un par semaine. Utilisez la même routine de fractionnement en tant que débutant et regroupez votre poitrine et vos triceps, votre dos et vos biceps, ainsi que vos jambes et vos épaules. Cependant, vous exercerez chaque groupe deux fois par semaine au lieu d'une fois.
Spécifique
Si vos objectifs d'entraînement visent uniquement à améliorer la force de vos jambes et de vos épaules, vous pouvez exercer ces deux groupes musculaires le même jour trois fois par semaine. Prévoyez une journée de repos entre les deux pour la récupération musculaire. La NSCA recommande une quantité de résistance suffisamment lourde pour que vous puissiez effectuer au moins trois répétitions et suffisamment légère pour que vous puissiez en terminer 12. La plupart du temps, votre résistance devrait fatiguer vos muscles après la huitième répétition. Essayez de compléter deux à cinq séries d'exercices pour les jambes et les épaules.
Entraînement en circuit
Une autre façon d'inclure le renforcement des jambes et des épaules dans votre programme d'exercice consiste à utiliser l'entraînement en circuit. L'entraînement en circuit alterne un exercice cardiovasculaire avec un exercice de musculation. Par exemple, marchez sur place pendant trois minutes, puis effectuez 10 squats pour vos jambes. Suivez ces stations avec trois minutes de montée d'escalier, puis 10 pressions d'épaule. Votre entraînement continue d'alterner des exercices d'aérobie et de renforcement pour une durée totale d'environ 30 à 45 minutes.
