On vous dit généralement de manger moins et de bouger plus pour perdre du poids. Mais si vous mangez trop peu, vous ferez face à un ralentissement métabolique qui interfère avec la gestion du poids. Manger suffisamment de calories à des intervalles prévisibles aidera à stimuler un métabolisme au point mort. Prendre plus de calories que vous n'en consommez par jour n'améliorera pas votre métabolisme, cependant - cela entraînera une prise de poids.
L'importance de votre métabolisme
Les processus que votre corps exécute pour vous maintenir en vie constituent votre métabolisme. Tous ces processus - tels que la respiration, le pompage du sang, la digestion et l'exercice, pour n'en nommer que quelques-uns - sont alimentés par les calories que vous obtenez à partir des aliments. Les gens cherchent à stimuler leur métabolisme afin de brûler plus de calories dans l'espoir de perdre du poids.
Les stratégies de perte de poids courantes vous demandent de réduire le nombre de calories que vous consommez et d'augmenter votre taux de brûlure métabolique grâce à plus d'activité. Ensuite, votre corps brûle ses réserves de graisse pour compenser la différence - et vous perdez du poids. Lorsque votre métabolisme est plus élevé, il est plus facile de réaliser ce déficit. Même si vous ne voulez pas perdre de poids, stimuler votre métabolisme signifie que vous pouvez absorber plus de calories sans prendre de kilos en trop.
Un apport calorique insuffisant conduit à un ralentissement métabolique
Lorsque vous essayez de perdre du poids, il semblerait que moins vous mangez, plus vite vous verrez les résultats. Mais si vous finissez par absorber trop peu de calories - en suivant un régime à la mode ou en sautant des repas - votre corps peut passer en mode survie. Dans cette situation, votre corps devient plus efficace pour maintenir vos fonctions de base car il ne veut pas gaspiller d'énergie. Votre métabolisme peut ralentir jusqu'à 20% lorsque vous mangez trop peu de calories - généralement défini comme moins de 1 200 calories pour une femme ou 1 800 pour un homme par jour. Vous pouvez également vous sentir fatigué et léthargique, et finir par brûler moins de calories par l'exercice et d'autres mouvements.
Votre corps interprète un apport calorique considérablement réduit comme une famine possible, il conserve donc les réserves de graisse pour augmenter vos chances de survie. Le muscle prend plus de calories pour votre corps que la graisse. Si votre apport alimentaire est considérablement réduit et que vous ne faites pas d'exercice, votre corps décompose les muscles et l'utilise pour l'énergie et conserve les graisses stockées. Lorsque vous perdez ce muscle brûlant de calories, votre métabolisme diminue davantage.
Manger suffisamment pour maintenir votre métabolisme fort
Il est important de trouver le bon niveau de calories, car manger un nombre suffisant de calories aide à maintenir votre métabolisme à un niveau optimal, même lorsque vous essayez de perdre du poids.
Tout d'abord, déterminez le nombre de calories dont vous avez besoin quotidiennement pour maintenir votre poids. Utilisez une calculatrice en ligne qui prend en compte votre taille, votre âge, votre sexe et votre niveau d'activité. De ce nombre, soustrayez 250 à 1 000 calories pour obtenir l'apport quotidien nécessaire pour perdre du poids à raison de 1/2 à 2 livres par semaine.
Si soustraire 1 000 vous place en dessous des 1 200 requis pour une femme ou 1 800 pour un homme, optez pour un déficit de 500 calories seulement. Cela signifie que vous perdrez plus lentement, mais vous n'affecterez pas négativement votre métabolisme. Cette perte de poids progressive et régulière a plus de chances d'être durable à long terme.
Faites de l'exercice avec votre alimentation pour compenser le ralentissement possible de votre métabolisme par la restriction calorique. Faire de l'exercice vous aide à conserver la masse musculaire, et puisque le tissu musculaire brûle plus de calories que le tissu adipeux, le fait d'avoir ce muscle aide votre métabolisme à rester accéléré. Vous devez également manger suffisamment pour vous sentir énergisé pour vos séances d'entraînement.Par conséquent, si vous vous sentez comme si vous parcouriez votre temps d'exercice avec à peine assez d'énergie, vous devrez peut-être augmenter légèrement votre niveau de calories.
Manger de petits repas fréquents aide
Lorsque vous suivez un régime hypocalorique, c'est une bonne idée de manger de plus petites portions plus souvent. Vous pourriez être tenté de sauter des repas, mais essayez de ne pas le faire. Non seulement le fait de sauter des repas crée de la faim qui peut vous amener à trop manger lors de votre prochaine séance, mais il ralentit également votre métabolisme.
Une petite étude publiée dans un numéro de 2005 de l'American Journal of Clinical Nutrition a examiné si la fréquence et l'espacement des repas affectaient les taux métaboliques post-repas de 10 femmes. Lorsque les femmes mangeaient six fois par jour à des intervalles prévisibles, cela augmentait leur taux métabolique post-repas plus que lorsqu'elles mangeaient le même nombre de calories à trois à neuf intervalles imprévisibles.
Prévoyez de prendre le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner tous les jours, avec une petite collation entre chacun des repas et juste avant le coucher. Incluez également plus de protéines maigres à ces repas - un total d'environ 0, 6 gramme par livre de votre poids corporel par jour, surtout lorsque vous essayez de stimuler votre métabolisme et de perdre du poids. Ce serait environ 90 grammes de protéines par jour pour quelqu'un qui pèse 150 livres. Obtenir suffisamment de protéines augmente la satiété ainsi que la thermogenèse alimentaire - ou la quantité de calories qu'il faut pour digérer un repas - selon un article de revue dans le Journal of the American College of Nutrition en 2004.
