Il est temps de clore le débat de tous les débats.
Vous voulez perdre du poids, gagner du muscle et changer votre corps, mais sans vous soucier de savoir si vous mangez les bons aliments. Après tout, les régimes innombrables déclarent qu'ils fournissent la solution ultime à vos objectifs. Le seul problème est qu'ils diffèrent tous par les types d'aliments qu'ils suggèrent, le moment des repas et la quantité que vous pouvez manger.
Mais tous les régimes dépendent d'un facteur commun: la composition des macronutriments. Autrement dit, la teneur en protéines, en glucides et en matières grasses des aliments que vous mangez. Les macronutriments sont le facteur le plus important qui détermine le succès ou l'échec d'un régime. Chaque régime a sa propre manipulation des macronutriments. À une extrémité du continuum se trouvent les régimes à faible teneur en glucides, tels que Atkins et Protein Power (et certaines variantes du régime Paleo). Plus vers le milieu sont des régimes comme The Zone et South Beach. À l'autre extrémité du continuum se trouvent des régimes riches en glucides / faibles en gras tels que Pritikin et Ornish.
Alors qui a raison? Des preuves récentes dans l'International Journal of Obesity suggèrent que le régime auquel vous pouvez vous conformer le mieux est le bon, quelle que soit la répartition exacte des macronutriments. Mais cela laisse encore des questions sur la façon de déterminer vos besoins pour simplifier l'alimentation. Considérez ceci comme votre réponse finale et le guide dont vous avez besoin pour enfin déterminer le plan le plus efficace pour vous.
Atteindre votre objectif de la journée est l'aspect le plus important de la consommation de protéines, que ce soit pour la perte de graisse, la construction musculaire ou simplement le maintien de votre poids.
PROTÉINE
QU'EST-CE QUE C'EST ET POURQUOI VOUS EN AVEZ BESOIN La protéine est le principal composant structurel et fonctionnel de toutes les cellules de votre corps. Les protéines jouent littéralement un rôle nécessaire dans de nombreux processus biologiques qui vous permettent de vivre et de fonctionner. Sans oublier, environ 25% de votre masse musculaire est constituée de protéines - et le reste est composé d'eau et de glycogène (la forme stockée de glucides de votre corps). Il n'est donc pas étonnant que tant de régimes accordent une grande importance aux protéines. Mais la raison pour laquelle vous avez besoin de manger autant est simple: contrairement à d'autres nutriments, votre corps ne peut pas assembler de protéines en combinant d'autres nutriments, il faut donc en consommer suffisamment dans vos repas quotidiens pour atteindre la santé et l'apparence souhaitées.
LE PLUS GRAND MYTHE Malgré ce que vous avez pu entendre, votre corps peut traiter beaucoup plus de protéines que vous ne le pensez à chaque repas. Comme un grand dîner de steak? Ne vous inquiétez pas, vous pouvez le gérer. L'affirmation la plus courante est que votre corps ne peut gérer que 20 à 30 grammes par repas et que le reste sera gaspillé. Rien ne pourrait être plus éloigné de la vérité.
L'idée que votre corps ne peut gérer que des quantités limitées de protéines a été l'une des premières raisons pour lesquelles les gens ont commencé à prendre des repas toutes les 2 à 3 heures. C'était une tactique conçue pour éviter de gaspiller de la nourriture, tout en augmentant votre métabolisme. Cependant, la science a prouvé que votre corps peut prendre autant de temps qu'il le faut pour digérer et absorber les protéines et utilise tous les nutriments de manière appropriée. À l'exception d'une frénésie de protéines massive - où vous consommez plus de protéines en un seul repas que votre corps ne peut en supporter en une journée entière - vous pouvez vous nourrir de plus grandes doses dans le cadre d'une approche saine de votre alimentation.
AJOUTER DES PROTÉINES À VOTRE RÉGIME
Bien que la plupart des gens pensent que les protéines sont les plus importantes avant et après votre entraînement, ce n'est pas vrai. Atteindre votre objectif de la journée est l'aspect le plus important de la consommation de protéines, que ce soit pour la perte de graisse, la construction musculaire ou simplement le maintien de votre poids. Fixer vos objectifs protéiques est un processus assez simple. La recherche montre qu'une gamme de 0, 5 à 1 gramme de protéines par livre de poids corporel est idéale si vous êtes actif. Si vous voulez être encore plus précis, une bonne ligne directrice générale consiste à manger environ 1 à 1, 5 grammes de protéines par livre de masse maigre (LBM). Cependant, la plupart des gens ne connaissent pas ou ne peuvent pas mesurer leur LBM de manière fiable. Comme alternative, consommez 1 gramme de protéines par livre de votre poids corporel cible.
Cela signifie que si vous êtes un moelleux de 200 livres et que vous voulez être maigre et tonique de 180 livres, mangez simplement 180 grammes de protéines par jour. Apprendre ce que l'apport alimentaire équivaut à 180 grammes de protéines - ou de tout macronutriment - est une question de suivi de votre apport. Un logiciel de journalisation alimentaire comme MyPlate de LIVESTRONG.COM peut vous aider à enregistrer la quantité de protéines que vous mangez vraiment.
LA LIGNE INFÉRIEURE Les pièges de la sous-utilisation des protéines l'emportent de loin sur ceux d'en faire trop. Répondre aux besoins en protéines est particulièrement important lorsque vous essayez de perdre du poids car les protéines sont les macronutriments les plus épargnants et métaboliques, et elles vous gardent également rassasié. Si vous avez du mal à atteindre votre objectif en protéines grâce à des aliments entiers comme la viande, le poisson, la volaille, les œufs, les légumineuses et les produits laitiers, vous pouvez facilement compléter votre alimentation avec de la poudre de protéines (lactosérum, caséine ou œuf). Il n'est pas nécessaire de se préoccuper de la distribution et du moment précis des protéines tout au long de la journée, il suffit de se concentrer sur le total de la journée et de consommer des protéines à des doses et des heures qui correspondent à votre horaire et à vos préférences personnelles.
GRAISSE
Qu'est-ce que c'est et pourquoi vous en avez besoin
La graisse est une source de carburant importante pour votre corps et a de multiples fonctions, comme aider votre corps à absorber les vitamines liposolubles, réguler l'inflammation et la production d'hormones. Comme les protéines, les graisses sont considérées comme essentielles sur le plan nutritionnel car certains acides gras (acide linoléique et acide alpha-linolénique) ne peuvent pas être suffisamment produits par votre corps pour survivre, et vous devez donc répondre à vos besoins en mangeant des aliments gras. C'est vrai. Relisez cette phrase: vous devez manger des graisses. Bien que la carence en acides gras essentiels soit rare chez les adultes dans les pays développés, la consommation d'acides gras oméga-3 est souvent trop faible pour optimiser la santé et prévenir les maladies.
LE PLUS GRAND MYTHE Réglons le score une fois pour toutes: la graisse ne fait pas grossir.
Une fois que vous avez dépassé ce mythe, il existe de nombreuses autres idées fausses qui pourraient orienter vos habitudes alimentaires dans la mauvaise direction. Plus particulièrement, de nombreuses personnes croient encore que les graisses saturées sont une substance dangereuse qui provoque des maladies cardiaques et doivent être évitées. Ce mythe a survécu pendant au moins les 3 dernières décennies et a refusé de mourir malgré de nombreuses études qui ont montré que les graisses saturées sont réellement bonnes pour votre corps. Lors d'une récente réunion de consensus scientifique sur invitation seulement, le Département de nutrition de l'Université de Copenhague a déterminé qu'il n'était pas nécessaire d'éviter les graisses saturées. De plus, un récent examen n'a pas réussi à trouver un lien entre les graisses saturées et les maladies coronariennes. Plus important encore, ce n'est pas seulement que les graisses saturées ne sont pas mauvaises; les scientifiques ont découvert que la consommation de graisses saturées est bénéfique pour la santé.
Cela ne signifie pas que toutes les graisses sont sûres. L'analyse néerlandaise a révélé que les gras trans excessifs (provenant des huiles végétales hydrogénées dans le shortening, les pâtisseries commerciales et les grignotines raffinées) constituent toujours une menace importante pour votre santé.
AJOUTEZ DE LA GRAISSE À VOTRE ALIMENTATION La meilleure façon de prévenir les maladies cardiaques est de simplifier votre alimentation. Mangez plus d'aliments entiers et peu raffinés, y compris une proportion accrue de légumes, de fruits et de noix, et sachez comment équilibrer vos acides gras oméga-3. L'American Heart Association (AHA) recommande 0, 5-1, 8 g / jour d'EPA et de DHA combinés, qui sont des acides gras oméga-3 dotés de puissantes propriétés de protection cardiaque. Cet apport peut être atteint soit en consommant de deux à six capsules d'un gramme d'huile de poisson, soit en consommant environ trois à six onces de poisson gras par jour. Les végétariens devraient se rendre compte que l'obtention des mêmes niveaux d'EPA et de DHA avec l'huile de lin est un processus beaucoup moins efficace, nécessitant environ le double de la dose.
LA LIGNE INFÉRIEURE Malheureusement, il n'y a pas d'étalon-or pour la quantité de gras dont vous avez besoin dans votre alimentation. Au lieu de cela, il devrait être déterminé sur une base individuelle. Le rapport le plus récent du Food and Nutrition Board de l'Institute of Medicine recommande que vous mangiez au moins 20 à 35 pour cent de vos calories totales provenant des lipides. Mais sachez que manger un peu plus que cela n'entraînera pas de stockage supplémentaire de graisses tant que vos calories totales correspondent à votre objectif de gain, perte ou maintien de poids. Si vous voulez toujours un objectif, divisez votre poids en deux et mangez autant de grammes de gras. Donc, si vous pesez 180 livres, vous viserez à consommer 90 grammes de gras par jour.
LES GLUCIDES
QU'EST-CE QUE C'EST ET POURQUOI VOUS EN AVEZ BESOIN? Les glucides ont de nombreuses fonctions, mais leur rôle principal est de fournir de l'énergie aux cellules de votre corps. Les glucides sont uniques car ils ne sont pas considérés comme essentiels. C'est parce que votre corps peut synthétiser ses besoins à partir de sources non glucidiques grâce à des processus appelés gluconéogenèse et cétogenèse. En conséquence, les autres aliments que vous mangez (protéines et graisses) peuvent être convertis en énergie, ce qui signifie que votre survie générale ne dépend pas de la consommation de glucides. Comme mentionné précédemment, cela ne peut pas être dit à propos des acides aminés (protéines) ou des acides gras essentiels (matières grasses) - dont vous devez vous procurer les aliments.
Pourtant, bien que les glucides ne soient techniquement pas essentiels, vous en avez besoin lorsque vous menez une vie active. Sans oublier, les fruits et légumes sont deux des sources les plus importantes d'hydrates de carbone, et les deux fournissent des calories riches en nutriments qui protègent contre les maladies.
LE PLUS GRAND MYTHE Les glucides ne font pas grossir. (Reprenant un thème?)
Depuis que l'engouement pour les faibles glucides a commencé au début des années 1990, les glucides ont été diabolisés comme la cause de l'augmentation des taux d'obésité. Et même si un régime pauvre en glucides présente de nombreux avantages pour la santé et peut entraîner une perte de poids durable, il n'y a aucun "avantage métabolique" à réduire le taux de glucides. En fait, une étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition a comparé un régime pauvre en glucides à un régime plus riche en glucides. Le résultat: il n'y avait aucune différence dans la perte de poids ou des changements dans le rapport muscle / graisse. De plus, lorsque les chercheurs ont comparé un régime pauvre en glucides à un régime faible en gras (et plus riche en glucides), ils ont découvert que ni l'un ni l'autre n'étaient meilleurs pour stimuler le métabolisme.
Vous pouvez analyser des études et des recherches toute la journée, mais l'essentiel est simple: vous pouvez manger des glucides tout en perdant du poids. Le régime que vous choisirez dépendra en grande partie de nombreuses préférences personnelles et de différents styles alimentaires, et qu'il soit faible en glucides ou plus en glucides, les deux stratégies peuvent être tout aussi efficaces pour créer un changement.
AJOUTEZ DES GLUCIDES À VOTRE ALIMENTATION D'une manière générale, si vous êtes actif, vous avez besoin de un à trois grammes de glucides par livre de masse maigre. Les besoins en glucides ont tendance à varier plus largement que les autres macronutriments car ils sont largement dictés par le nombre de calories que vous essayez de manger par jour et votre quantité totale d'activité. En d'autres termes, déterminer la bonne quantité de glucides est vraiment la quatrième étape de votre régime alimentaire. Tout d'abord, déterminez le nombre de calories dont vous avez besoin, puis définissez des objectifs pour les protéines et les graisses. Une fois que vous avez établi ces directives, vos calories restantes pour votre objectif de poids doivent être remplies de glucides.
LA LIGNE INFÉRIEURE Les glucides, tout comme les allocations de matières grasses et de protéines, doivent être composés principalement d'aliments entiers et peu transformés. Pour la plupart des gens, les glucides sont une forme de dessert. Et si vous mangez sainement, environ 10 à 20% de vos calories totales peuvent provenir de tous les aliments que vous souhaitez. Vos choix parmi les aliments à dominante glucidique (fruits, lait, féculents, légumes non féculents, céréales, légumineuses) doivent être basés sur vos préférences et votre tolérance personnelles, tout en conservant autant de variété que possible. En règle générale, manger deux à trois fruits et deux à trois légumes par jour remplira généralement la majeure partie de votre allocation de glucides, tout en fournissant des nutriments bénéfiques qui aideront votre santé globale. Assez facile, non?
Le guide alimentaire
Êtes-vous un compteur de calories qui souhaite un plan encore plus ciblé? Une fois que vous avez déterminé combien de calories vous voulez manger par jour, utilisez ce plan d'Alan Aragon (alanargon.com) pour équilibrer vos macronutriments et perdre rapidement de la graisse.
Clé 1 gramme de protéines = 4 calories 1 gramme de glucides = 4 calories 1 gramme de lipides = 9 calories
Protéines Mangez un gramme de protéines par livre de votre poids corporel cible.
Donc, si vous voulez peser 200 livres, vous mangerez 200 grammes de protéines par jour pour un total de 800 calories.
Fat Rappelez-vous que la quantité de graisse que vous souhaitez dépendra de nombreux facteurs spécifiques. Comme objectif approximatif sur un plan de perte de graisse, mangez 0, 5 gramme de graisse pour votre poids corporel cible.
En utilisant le modèle de 200 livres, vous consommeriez 100 grammes de gras par jour, soit 900 calories totales.
Glucides Les glucides dépendent de la quantité de protéines et de graisses que vous consommez dans votre alimentation. Autrement dit, vous mangerez des glucides pour combler le reste des calories nécessaires à votre alimentation.
En utilisant la formule ci-dessus, disons que vous vouliez manger 2500 calories par jour.
Ajoutez vos protéines (800 calories) et vos lipides (900 calories), puis soustrayez-les du nombre total de calories que vous souhaitez manger (2500-1700 = 800 calories).
Divisez le nombre de calories restant (800) par 4, et vous aurez un nombre cible de glucides que vous devriez manger (200 grammes).
Par conséquent, sur cet échantillon de régime que vous mangez: 200 grammes de protéines (800 calories ou 30% de votre alimentation) 100 grammes de matières grasses (900 calories ou 40% de votre alimentation) 200 grammes de glucides (800 calories ou 30% de votre régime)
