Si les pommes de terre pouvaient parler, elles gémiraient d'indignation d'être si mal comprises. Si vous vous demandez si vous devriez manger des pommes de terre si vous faites de la musculation, la réponse est oui. Voici ce que vous devez savoir sur le profil nutritionnel des pommes de terre.
Pointe
Les pommes de terre sont une bonne source de potassium et de glucides, alors mangez-les après votre entraînement pour restaurer vos niveaux d'énergie et accélérer la réparation musculaire après l'entraînement.
Source de calories faible en gras
Pendant que vous faites de la musculation, vous devez consommer un grand nombre de calories par jour pour alimenter vos besoins énergétiques et aider votre corps à développer ses muscles. De nombreux aliments riches en calories sont également chargés de graisses malsaines, que vous voulez éviter. Les pommes de terre sont un bon moyen de récupérer vos calories, sans gras ni cholestérol - 100 grammes de pommes de terre vous donnent 58 calories, avec seulement 0, 10 gramme de gras et 0 gramme de cholestérol.
Bien sûr, comme avec tout autre type de nourriture, la façon dont vous les cuisinez fait également une différence. Les pommes de terre frites ou les pommes de terre chargées de beurre, de fromage, de crème sure et de bacon auront une teneur en matières grasses beaucoup plus élevée que les pommes de terre au four, rôties, grillées ou bouillies qui ont un minimum d'huile et d'herbes pour l'assaisonnement.
Glucides à libération rapide pour l'énergie
Les pommes de terre sont une bonne source de glucides, qui sont une source d'énergie essentielle pour les culturistes. Ils contiennent principalement des glucides complexes et féculents, ainsi que de petites quantités de sucres simples comme la cellulose, le fructose et le glucose.
Les pommes de terre ont tendance à avoir un mauvais coup à cause de leur indice glycémique élevé. L'indice glycémique est un indicateur de la vitesse à laquelle un certain aliment est converti en sucre dans le sang. Les aliments à faible indice glycémique ont tendance à libérer le glucose lentement et régulièrement, tandis que les aliments à indice glycémique élevé ont tendance à libérer le glucose plus rapidement.
Les aliments à indice glycémique élevé sont bons pour les culturistes, les coureurs de fond et les personnes qui ont une glycémie basse (hypoglycémie). Manger des pommes de terre après votre entraînement peut donner à votre corps le glucose dont il a besoin pour restaurer rapidement ses niveaux d'énergie.
Vous pouvez également manger des pommes de terre lors de vos autres repas; le jumeler avec d'autres aliments riches en protéines et en fibres aide à réduire le taux de conversion en sucre dans le sang. Par exemple, prenez une portion de pommes de terre avec un repas contenant de la viande, de la volaille, du poisson ou des œufs pour les protéines et une salade de légumes pour les fibres.
Pommes de terre: une puissance nutritive
Les pommes de terre sont un concentré de plusieurs vitamines et minéraux essentiels. Ils sont une bonne source de potassium, de folate et de vitamine C et contiennent également d'autres nutriments comme le magnésium, le fer, le phosphore, le calcium, la thiamine et la niacine.
Cent grammes de pommes de terre vous donnent 413 milligrammes de potassium (c'est plus de potassium que vous obtenez avec 100 grammes de banane!), 17 milligrammes de folate et 11, 4 milligrammes de vitamine C.
Le potassium joue un rôle essentiel dans l'exercice; il aide votre corps à décomposer le glycogène dans vos cellules musculaires lorsque vous vous entraînez. Le glycogène alimente vos cellules musculaires car elles se contractent à plusieurs reprises lorsque vous vous entraînez. Ce processus épuise le potassium dans vos cellules musculaires, car il s'écoule des cellules musculaires et dans votre circulation sanguine d'où il est excrété par la sueur ou l'urine.
Les National Institutes of Health (NIH) recommandent que les hommes adultes reçoivent 3 400 milligrammes de potassium par jour et que les femmes adultes reçoivent 2 600 milligrammes de potassium par jour. Cependant, un nombre croissant de recherches montre que nous avons besoin de plus de potassium que cela, donc le NIH est en train d'augmenter la valeur quotidienne à 4700 milligrammes de potassium par jour.
Le NIH note également que les Américains n'obtiennent souvent pas autant de potassium qu'ils en ont besoin, c'est pourquoi les Directives diététiques pour les Américains de 2015-2020 listent le potassium comme un «nutriment préoccupant pour la santé publique».
Quant aux autres nutriments clés de la pomme de terre: le folate aide vos muscles à se développer et à se réparer et la vitamine C est un puissant antioxydant qui peut protéger votre corps contre le stress oxydatif induit par l'exercice. Le magnésium est également un minéral essentiel en matière de performance physique, selon une étude de septembre 2017 publiée dans la revue Nutrients .
Le verdict: les pommes de terre pour la musculation
Les pommes de terre sont souvent regroupées avec d'autres glucides blancs comme le pain, les pâtes, la farine et le sucre qui ont souvent peu ou pas de valeur nutritive. Mais la vérité est que bien que la plupart des calories des pommes de terre proviennent des glucides, ce n'est pas tout à fait la même chose.
Ce ne sont pas des glucides raffinés, pour commencer. De plus, toutes les calories ne sont pas égales et les calories des pommes de terre sont accompagnées de beaucoup de vitamines et de minéraux et très peu de graisses et de cholestérol, ce qui en fait des calories très nutritives.
Bien qu'elles ne soient pas une excellente source de protéines, comme les autres aliments qui renforcent les muscles, les pommes de terre sont une source modérée de fibres alimentaires. Ils sont également un aliment très rassasiant; ils remplissent votre estomac et vous gardent rassasié, ce qui peut aider à prévenir les collations malsaines entre les repas.
Dans l'ensemble, ils sont un excellent ajout à votre alimentation si vous faites de la musculation. Attention cependant; alors que les pommes de terre sont saines, elles sont parfois servies avec beaucoup de choses qui ne sont pas super saines.
Inclure des pommes de terre dans votre alimentation
Voici quelques façons saines d'inclure des pommes de terre dans votre alimentation. Vous pouvez les faire cuire et les manger avec du fromage cottage, ou les rôtir avec des herbes, un filet d'huile d'olive et d'autres légumes comme les carottes, les poivrons, les courgettes, le brocoli et les oignons. Vous pouvez également les couper en fines tranches ou les couper en quartiers et les faire cuire, comme substitut plus sain aux frites.
N'oubliez pas d'utiliser les pommes de terre avec la peau; beaucoup de nutriments sont concentrés dans la peau ou juste en dessous, vous ne voulez donc pas les perdre en épluchant les pommes de terre. Une grande partie de la fibre se trouve également dans la peau.
