Si la douleur gênante au genou a pris un peu de ressort de votre démarche, incorporer des aliments bons pour les articulations et le cartilage dans votre alimentation peut vous soulager. Avec des conseils fournis par un médecin, de nombreux adultes peuvent être en mesure de progresser contre l'arthrose ou l'érosion du cartilage du genou.
Pointe
Faites le plein de poisson gras, d'aliments riches en antioxydants, de légumes anti-inflammatoires et d'aliments spécifiques pour la formation de cartilage. Ce régime ciblé peut aider à réduire l'inflammation du genou ainsi que les douleurs et la raideur articulaires.
Aliments qui aident à régénérer le cartilage
Pour favoriser une meilleure santé du genou, il est important de minimiser le taux de détérioration du cartilage et de prendre les mesures nécessaires à la réparation du cartilage. Le centre médical Fisher-Titus souligne que la consommation de certains aliments est un pas dans la bonne direction. En plus de cela, il soutient votre transition vers un mode de vie plus sain.
Les poissons gras comme les sardines et le saumon sont des exemples d'aliments réparateurs du cartilage du genou. La consommation de ces protéines saines peut aider à réduire les douleurs articulaires et la raideur générale du matin en raison des acides gras oméga-3 dans les poissons. Si vous trouvez difficile de manger les deux portions hebdomadaires recommandées, envisagez de prendre des suppléments d'oméga-3 ou d'huile de krill.
Ajoutez de généreuses portions de légumes riches en antioxydants comme le brocoli, les épinards, les légumes verts et le persil à votre alimentation. Ces légumes feuillus peuvent aider à ralentir le taux de détérioration du cartilage.
Ensuite, hachez quelques oignons et l'ail. Les oignons (en particulier les variétés rouges) contiennent de la quercétine, un antioxydant réducteur d'inflammation. L'ail est riche en allicine, un composé qui peut soulager les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde.
Mangez des fruits, des noix et des produits laitiers
Le centre médical Fisher-Titus recommande également que votre plan alimentaire de réparation du cartilage du genou comprenne des avocats crémeux. Ces fruits savoureux regorgent d'acides gras essentiels et d'huiles riches en antioxydants, qui aident à lutter contre l'inflammation des articulations et facilitent la réparation du cartilage. Les patients souffrant d'arthrose pourraient trouver ce fruit polyvalent particulièrement utile.
Les fruits bénéfiques comprennent également le pamplemousse, qui est riche en bioflavonoïdes et en vitamine C. Ces nutriments s'associent pour renforcer le cartilage et combattre l'inflammation. Choisissez le pamplemousse rouge car il contient plus d'antioxydants que la variété jaune. Ces fruits rafraîchissants sont également des aliments bons pour les articulations et le cartilage.
Les petites baies compactes contiennent également un gros punch antioxydant. Les framboises, les cerises et les baies de sureau contiennent des anthocyanes qui aident à éliminer divers produits chimiques associés à l'inflammation. Si vous souffrez de goutte, envisagez de mordre sur les cerises noires, ce qui peut aider à prévenir cette condition douloureuse.
Ajoutez plus d'aliments anti-inflammatoires, tels que l'huile d'olive extra-vierge et les noix, à votre plan de repas. Les noix du Brésil sont remplies de sélénium, un minéral qui peut améliorer la qualité des protéines du cartilage. Le yogourt et le kéfir sont riches en probiotiques qui peuvent aider à soulager l'inflammation articulaire de la polyarthrite rhumatoïde.
Les épices et les thés ont également de sérieux avantages anti-inflammatoires. Le curcuma regorge de curcumine, qui est un combattant de l'inflammation bien connu. Enfin, les thés noirs, blancs, verts et oolong contiennent un antioxydant qui aide à bloquer l'inflammation des articulations arthritiques.
Construire le cartilage du genou naturellement
Si vous cherchez des moyens de réduire votre inconfort au genou, le Dr Lars Richardson, chirurgien orthopédiste au Massachusetts General Hospital lié à la Harvard Medical School, décrit une stratégie en trois parties qui peut vous aider.
Tout d'abord, il vous recommande de perdre du poids. Si vous emballez quelques livres supplémentaires, chaque livre supplémentaire signifie que vous exercez quatre livres de pression sur les articulations.
Pour atteindre cet objectif, suivez une alimentation bien équilibrée qui comprend des aliments bons pour les articulations et le cartilage. Faites régulièrement des exercices à faible impact. Après avoir perdu ces kilos embêtants, vos articulations ressentiront une pression et une douleur diminuées. Le Dr Richardson note que lorsque votre indice de masse corporelle atteint une fourchette saine, vos genoux devraient en ressentir les bienfaits.
Ensuite, associez-vous à un physiothérapeute pour développer un programme de renforcement musculaire qui se traduit par une meilleure fonction du genou. Ciblez les muscles de base de votre corps ainsi que la hanche, les quadriceps et les ischio-jambiers. Avec des muscles plus forts qui soutiennent vos genoux, ils ne ressentiront pas autant de stress et votre articulation du genou sera mieux stabilisée.
Travaillez avec votre physiothérapeute pour améliorer l'amplitude des mouvements de votre genou. En travaillant à redresser votre genou et à obtenir un meilleur mouvement global, vous risquez de ressentir moins de symptômes gênants, souligne le Dr Richardson.
Aliments qui aident vos articulations
Manger des aliments bons pour les articulations et le cartilage peut aider à soulager les symptômes de l'arthrite et d'autres affections inflammatoires, notamment l'arthrose et la goutte. Dans certains cas, vous pourrez même empêcher ou retarder leur progression.
Miriam E. Nelson, Ph.D., de l'Université Tufts, déclare que manger pour protéger vos articulations peut potentiellement réduire l'inflammation douloureuse et la raideur gênante. En ajoutant de l'exercice à une alimentation saine, vous perdrez probablement du poids, ce qui contribue également à réduire le stress sur vos articulations de la hanche et du genou. Même une petite réduction du poids corporel est un pas dans la bonne direction.
Selon le Dr Nelson, vous devez consommer une ou plusieurs portions de poisson, de noix, de soja et de légumineuses chaque jour. Limitez la viande, les œufs et la volaille à deux portions par jour. Ajoutez trois portions de légumes, trois portions de fruits et quatre à neuf portions de féculents, dont au moins la moitié de grains entiers.
Entre deux et trois portions de lait, de fromage et de yaourt allégés en matières grasses couvrent la catégorie des produits laitiers. Les huiles oméga-3 sont très souhaitables, mais vous devez limiter toutes les autres huiles et graisses. Il est également conseillé de limiter votre consommation d'aliments sucrés.
Les recommandations du Dr Nelson sont basées sur des «portions» de plus petite taille plutôt que sur des portions entassées qui remplissent souvent les assiettes des convives. De plus, faire de ces aliments sains une priorité signifie que votre assiette n'aura pas beaucoup de place pour les aliments transformés riches en calories qui ne fournissent pas beaucoup de nutrition. Ces principes constituent également une bonne base pour un régime d'arthrose.
Penn State Extension fournit des conseils pour une alimentation saine qui reflètent fidèlement les conseils de l'Université Tufts. Plus précisément, il recommande le régime méditerranéen largement adopté. Ce plan alimentaire bien considéré comprend de généreuses quantités de poisson, de légumes, de fruits, de grains entiers, de noix et d'huile d'olive. Dans le même temps, il limite la consommation de volaille, de viande rouge et de produits laitiers entiers.
Si votre médecin a déterminé que vous devez perdre du poids, sachez qu'un régime méditerranéen n'a pas été désigné comme outil de perte de poids. Alors, demandez à votre médecin de vous référer à un diététiste ou à un nutritionniste qualifié.
Si vous suivez un régime d'arthrose, complétez votre régime alimentaire avec de la vitamine D et de la vitamine K. Obtenir des quantités suffisantes des deux vitamines aide à maintenir la résistance et la fonction du cartilage.
En plus d'adopter un régime alimentaire sain axé sur les articulations ou un régime d'arthrose, la North Dakota State University déclare que vous devez boire suffisamment d'eau chaque jour. L'eau aide à lubrifier vos articulations, alors ne lésinez pas sur le service d'hydratation. Si vous êtes un peu plus âgé, le mécanisme de soif de votre corps ralentit, alors continuez à boire même si vous n'avez pas soif.
Vitamines utiles pour l'arthrite
Bien qu'il n'y ait pas de désignation «meilleure vitamine pour l'arthrite», deux vitamines sont connues pour renforcer les muscles, le cartilage articulaire et le tissu conjonctif, explique la Fondation de l'arthrite. La vitamine C est particulièrement utile car elle aide à former et à maintenir le tissu conjonctif et le collagène.
Ensuite, le magnésium est un minéral multitâche, et ses avantages commencent par un accent sur l'entretien du cartilage articulaire. Il soutient également une bonne fonction musculaire et nerveuse, contribue à la solidité des os et régule le rythme cardiaque.
Selon le Johns Hopkins Arthritis Center, les antioxydants comme la vitamine E et le sélénium peuvent bénéficier aux patients souffrant de polyarthrite rhumatoïde, l'une des nombreuses formes d'arthrite. Plus précisément, ces nutriments peuvent réduire les dommages causés par les radicaux libres aux doublures articulaires, ce qui diminue la douleur et l'enflure.
Malgré cet avantage potentiel, l'efficacité des antioxydants n'a pas encore été prouvée dans les essais cliniques humains. Bien que vous obteniez idéalement tous ces nutriments par le biais de votre alimentation, vous pourriez avoir besoin de suppléments pour compenser les carences existantes.
Voir cet instantané de l'arthrose
L'arthrose endommage également l'ensemble de l'articulation. La muqueuse articulaire devient enflammée et il y a une détérioration notable des tissus conjonctifs qui maintiennent l'intégrité de l'articulation et attachent vos os aux muscles.
Vous êtes plus susceptible de développer de l'arthrose si vous êtes plus âgé. De plus, les femmes sont plus sensibles que les hommes. Si vous êtes en surpoids, avez des blessures articulaires existantes ou un stress articulaire constant, chacun de ces facteurs augmente également votre risque. Les facteurs de risque moins courants sont le diabète, les malformations osseuses et les problèmes génétiques.
Au fil du temps, les symptômes de l'arthrose peuvent s'aggraver et vous pouvez ressentir une douleur chronique. Dans certains cas, la raideur et les douleurs articulaires peuvent affecter votre capacité à vous déplacer et à fonctionner normalement.
Régime d'arthrose à faible teneur en glucides
Afin de fournir aux patients souffrant d'arthrose du genou une option de traitement qui n'impliquait pas de médicaments potentiellement nocifs, les chercheurs ont entrepris une étude pilote randomisée contrôlée qui comparait deux types de régimes. Les résultats ont été publiés dans le numéro de mars 2019 de Pain Medicine .
L'étude a suivi un groupe d'adultes âgés de 65 à 75 ans, qui étaient tous touchés par l'arthrose du genou. La taille du groupe d'étude n'était pas indiquée. Sur une période de 12 semaines, certains participants ont suivi un régime faible en glucides, tandis que d'autres ont suivi un régime faible en gras. Un troisième groupe témoin a poursuivi son régime régulier.
Toutes les trois semaines, les chercheurs ont évalué la douleur autodéclarée des sujets, la douleur fonctionnelle, la qualité de vie et la dépression. Ils ont également analysé leur sérum avant et après l'étude de l'alimentation pour mesurer le stress oxydatif.
Au cours de la période de 12 semaines, le groupe de régime à faible teneur en glucides a connu une diminution de l'intensité de la douleur et de l'inconfort dans l'accomplissement de certaines tâches de douleur fonctionnelle, par rapport aux deux autres groupes. Le groupe de régime à faible teneur en glucides avait également considérablement réduit le stress oxydatif et l'inconfort fonctionnel.
Les chercheurs ont conclu que le stress oxydatif était en effet lié à la douleur fonctionnelle. De plus, la réduction du stress oxydatif grâce à un régime pauvre en glucides pourrait potentiellement soulager la douleur des patients et constituer une alternative viable aux médicaments opioïdes. Les chercheurs ont recommandé de poursuivre les études sur ce sujet.
