La façon la plus fiable de perdre du poids à un rythme sain est d'adopter une alimentation faible en calories et riche en nutriments. En supprimant les aliments riches en calories et riches en sucre de votre routine quotidienne, vous pouvez efficacement éliminer les calories vides qui fournissent peu ou pas de valeur nutritive. Par exemple, au lieu de manger un hamburger pour le déjeuner, vous pouvez opter pour un wrap végétarien avec de la soupe miso. En tant que personne à la diète pour la première fois, vous voudrez peut-être parler à votre médecin pour vous assurer que vous êtes en assez bonne santé pour modifier radicalement quoi et comment vous mangez.
Calories et régime
Si vous n'avez jamais suivi de régime auparavant, vous ne connaissez peut-être pas le rôle clé que jouent les calories dans la perte de poids. La perte de poids est essentiellement un jeu de nombres impliquant les calories que vous consommez et les calories que vous brûlez, selon MayoClinic.com. Pour que votre régime alimentaire soit efficace, il doit limiter le nombre total de calories que vous consommez chaque jour. Parce que 3500 calories déficitaires sont nécessaires pour brûler une seule livre, vous devrez modifier votre alimentation de manière à vous permettre de recevoir beaucoup de nutriments sans les calories excédentaires. Heureusement, les aliments tels que les grains entiers, les légumes-feuilles, les fruits et les protéines maigres sont tous faibles en calories et riches en nutriments essentiels et en vitamines.
Commencer
En tant que personne à la diète pour la première fois, vous voudrez commencer votre plan de régime en coupant les repas et les boissons les plus gras de votre routine. Il s'agit généralement d'aliments comme la viande rouge, certains produits laitiers et les desserts. De plus, les boissons gazeuses et les collations sucrées sont généralement riches en calories et faibles en nutriments. Par exemple, selon les Centers for Disease Control and Prevention, une boisson gazeuse ou un punch aux fruits moyen peut contenir entre 220 et 320 calories par portion. Optez pour de l'eau au lieu de boissons gazeuses sucrées et choisissez des collations saines et faibles en calories telles que: fruits frais, quartiers de pita, bâtonnets de carottes, noix ou beurre d'arachide.
Régime alimentaire
Commencez votre journée avec un petit-déjeuner composé d'œufs, de bouillie de grains entiers, de gruau ou de soupe miso. Pour le déjeuner, optez pour un sauté de quinoa et d'orge avec des légumes cuits et du tilapia. Les haricots et le riz font des aliments de base complémentaires pour la plupart des plats, tandis que le tofu ou le tempeh peuvent être utilisés comme une alternative faible en calories aux steaks, hamburgers et autres viandes rouges. Pour le dîner, faites des pâtes aux fruits de mer en utilisant des nouilles de sarrasin et de la sauce de soja. Parce que c'est votre première tentative de suivre un régime, vous voudrez peut-être simplifier vos repas en quatre aliments de base: les grains entiers, les fruits, les légumes et les protéines maigres. Les grains entiers tels que le riz brun, le quinoa, l'orge et le sarrasin peuvent augmenter votre apport en protéines tout en fournissant de grandes quantités de nutriments et de minéraux. De même, les fruits et légumes contiennent des quantités fiables de minéraux, de vitamines et de fibres. Lors de la sélection de protéines maigres, optez pour la dinde, les fruits de mer, le tofu ou le tempeh.
Premier régime
L'adoption d'un régime pour la première fois peut être difficile si vous avez l'habitude de manger des aliments riches en calories. Une façon de réduire le risque d'épuisement alimentaire est de vous orienter vers vos nouveaux choix de repas. Par exemple, au lieu de réviser l'ensemble de votre alimentation le premier jour, essayez de remplacer un seul repas hypercalorique par une alternative hypocalorique. Au fil du temps, vous pouvez progressivement incorporer davantage de repas hypocaloriques à votre alimentation. Une façon de rester au top de votre apport calorique est de tenir un journal alimentaire qui contient une entrée pour chaque aliment ou boisson que vous consommez chaque jour, ainsi que sa valeur calorique. En tant que premier régime, cela peut vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids, tout en restant flexible avec les aliments que vous mangez. Rappelez-vous toujours que vous pouvez brûler des calories supplémentaires en vous engageant dans une activité physique régulière, comme la course ou la natation.
