Étirer vos muscles pectoraux vous aide à vous remettre d'une séance d'entraînement, soulage les douleurs et améliore votre posture. Une poitrine serrée de façon chronique contribue à arrondir les épaules et le haut du dos. Cette mauvaise posture compromet votre respiration - car il est difficile de remplir complètement vos poumons lorsqu'ils sont compressés - vous fait paraître manque de confiance et provoque des douleurs, voire des douleurs, dans le cou et les épaules. Vous pouvez également avoir du mal à atteindre vos bras au-dessus de votre tête lorsque vos pectoraux sont très serrés, vous souffrez donc d'une amplitude de mouvement compromise.
Cela ne prend que quelques minutes par jour pour étirer vos muscles pectoraux, et vous vous sentirez et vous vous sentirez mieux en conséquence.
1. Étirement du mur
Étirer vos pectoraux contre un mur est simple et efficace.
- Tenez-vous contre le coin extérieur d'une pièce ou dans une porte. Pliez votre coude droit à un angle de 90 degrés afin que votre bras soit parallèle au sol à hauteur d'épaule.
- Placez votre avant-bras droit contre le coin du mur, le côté gauche ouvert sur la pièce.
- Appuyez doucement sur votre avant-bras droit pendant que vous penchez votre côté gauche dans l'espace ouvert de la porte ou de la pièce pour sentir un étirement dans votre pec droit. Maintenez 15 à 20 secondes et répétez de l'autre côté.
2. Étirement du coude
Il s'agit d'un simple tronçon à tout faire. Si l'oppression de votre poitrine vous empêche d'atteindre vos avant-bras, tenez une serviette entre les mains pour rattraper la distance.
- Asseyez-vous les jambes croisées sur le sol ou tenez-vous debout, les deux pieds bien plantés.
- Apportez vos bras derrière votre dos et serrez chaque main autour du coude ou de l'avant-bras opposé.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes. Concentrez-vous sur le soulèvement de vos clavicules et le serrage de vos omoplates.
3. Étirement du pli arrière
La plupart des plis du dos étirent la poitrine. Cet étirement particulier peut être effectué à partir d'une position debout ou assise.
- Asseyez-vous ou debout et amenez vos mains à l'arrière de votre tête. Pointez vos coudes vers les côtés de la pièce.
- Laissez votre tête retomber dans vos mains lorsque vous ouvrez votre poitrine et serrez vos omoplates ensemble.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes.
4. Étirement de la poitrine allongée
Ce mouvement peut être assez intense, surtout si votre poitrine est extrêmement tendue. Déplacez-vous lentement et arrêtez-vous lorsque vous ressentez une sensation d'étirement - ne faites jamais d'étirement au point de la douleur.
- Allongez-vous à plat ventre sur un tapis d'entraînement. Portez vos bras sur les côtés de la pièce pour créer une forme de T avec votre corps.
- Apportez votre main gauche à votre hanche alors que vous commencez lentement à rouler vers la droite - en laissant votre bras droit étendu sur le sol.
- Faites une pause lorsque vous sentez l'étirement dans la bonne pec et maintenez pendant environ 20 secondes. Répétez sur le côté gauche.
5. Extension de la poitrine debout
Ceci est un autre tronçon qui peut bénéficier de l'utilisation d'une serviette à main. Utilisez-le pour combler l'espace entre vos mains si votre poitrine serrée vous empêche de les serrer.
- Tenez-vous avec vos pieds écartés de la hanche et adoucissez vos genoux.
- Entrelacez vos doigts ensemble derrière votre coccyx.
- Appuyez vos articulations vers le sol lorsque vous ouvrez et ouvrez votre poitrine. Plus vous éloignez vos mains jointes de votre coccyx, plus l'intensité est grande.
6. Étirement de la balle de stabilité
- Allongez-vous avec votre dos soutenu par le ballon de stabilité. Plantez vos pieds fermement dans le sol, à distance des hanches.
- Ouvrez vos bras sur les côtés de la pièce et laissez-les pendre pour que vous sentiez un étirement des muscles de votre poitrine. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes.
Bases de l'étirement
Enregistrez ces mouvements spécifiques à la poitrine pour la fin de votre entraînement ou après une douche chaude. Un muscle chaud s'étire plus efficacement et présente moins de risques de blessures. D'autres façons de se réchauffer pour les étirements de la poitrine sont de faire quelques minutes de cercles de bras, de bras et de torsions.
Évitez de rebondir dans l'un de ces tronçons et respirez toujours normalement lorsque vous vous étirez.
