Bien qu'ils facilitent la tâche, les pom-pom girls doivent être en excellente condition physique pour faire en toute sécurité tout le culbutage, la danse, le saut et les applaudissements dont leur travail a besoin. Que vous souhaitiez devenir une pom-pom girl ou que vous en ayez simplement l'air, un plan d'entraînement progressif de deux semaines peut vous démarrer du bon pied. Votre séance d'entraînement devrait inclure des exercices cardiovasculaires, un entraînement en résistance, un renforcement de base et des étirements.
Exercice cardiovasculaire pour l'endurance
Les pom-pom girls ont besoin d'une bonne endurance pour terminer confortablement leur routine sans s'essouffler. L'exécution de 30 minutes de cardio, trois à quatre fois par semaine, peut améliorer votre système respiratoire, vous permettant de mieux résister à des routines de joie vigoureuses. Le cardio peut comprendre prendre un cours de danse ou de pas, sauter à la corde, faire du jogging, nager ou pédaler sur une machine elliptique. Au cours de la première semaine, commencez par 10 à 15 minutes de cardio et augmentez lentement la durée à mesure que la semaine progresse. Au cours de la deuxième semaine, augmentez progressivement votre intensité en accélérant votre rythme, ou en alternant entre un rythme lent et plus rapide.
Entraînement en résistance pour la force
Les mouvements tels que les pyramides, les lancers de paniers et les ascenseurs des partenaires nécessitent une force musculaire. L'entraînement en résistance effectué trois jours non consécutifs par semaine peut augmenter la force de vos muscles, tendons et ligaments, rendant les cascades de joie moins difficiles. Effectuer des exercices tels que des pompes, des assises murales, des squats, des soulèvements de mollets, des fentes de marche, des boucles de biceps, des presses aux épaules, des extensions de triceps et des mouches d'épaule Au cours de la première semaine, mettez l'accent sur les exercices de poids corporel, en effectuant une à deux séries de huit à 12 répétitions par exercice. Au cours de la deuxième semaine, incluez des exercices avec des bandes de résistance ou des poids libres et ajoutez un troisième ensemble.
Exercices pour la force de base
Les exercices, tels que les squats, les fentes et les step-ups, renforcent vos jambes tout en travaillant votre cœur. La force de base est essentielle aux pom-pom girls, car associée à des jambes fortes, elle favorise un bon équilibre et des atterrissages sûrs des sauts. Il renforce également vos fléchisseurs de hanche qui vous aident à exécuter des coups de pied de ligne de chœur. D'autres exercices que vous pouvez faire incluent des V-ups, des planches avant et latérales, des craquements de torsion, des coups de ciseaux et des prises de superman. Travaillez votre cœur trois fois par semaine les jours non consécutifs. Au cours de la première semaine, effectuez une à deux séries de chaque exercice et au cours de la deuxième semaine, mettez-vous au défi en ajoutant une série supplémentaire.
S'étirer pour plus de flexibilité
Les étirements quotidiens peuvent améliorer votre flexibilité, votre coordination, votre amplitude de mouvement et votre force, ce qui profite aux pom-pom girls. Il réduit également la tension musculaire, vous serez donc plus souple et plus libre de bouger. Échauffez-vous toujours avec au moins cinq minutes de cardio léger avant de vous étirer. Les jours d'entraînement, effectuez des étirements dynamiques, pendant lesquels vous utilisez des mouvements pour vous étirer avant votre routine. Par exemple, fendez-vous d'un côté à l'autre ou effectuez des mouvements d'accroupissement lents. Après votre entraînement, effectuez des étirements statiques; maintenez chaque étirement pendant 30 secondes. Par exemple, effectuez des étirements à cheval, des étirements du genou à la poitrine et des étirements de bridge. À mesure que le temps avance au cours de la période de deux semaines, vous remarquerez que vous pourrez approfondir les étirements.
