Du ragoût de fruits de mer aux pâtes uni, il existe une variété de façons succulentes pour obtenir votre solution de fruits de mer. Et lorsque vous avez envie de poisson pour votre prochain repas, vous pouvez être tranquille en sachant que c'est bon pour vous. «Faibles en calories totales et en graisses saturées malsaines, les fruits de mer peuvent être l'un des meilleurs aliments pour maximiser votre santé», explique Misti Gueron, MS, RDN, diététiste en chef au Khalili Center de Beverly Hills, en Californie. Donc, si vous vous demandez quoi manger pour le dîner, pourquoi ne pas aller avec des fruits de mer? Voici neuf raisons convaincantes pour lesquelles vous devriez le faire.
Du ragoût de fruits de mer aux pâtes uni, il existe une variété de façons succulentes pour obtenir votre solution de fruits de mer. Et lorsque vous avez envie de poisson pour votre prochain repas, vous pouvez être tranquille en sachant que c'est bon pour vous. «Faibles en calories totales et en graisses saturées malsaines, les fruits de mer peuvent être l'un des meilleurs aliments pour maximiser votre santé», explique Misti Gueron, MS, RDN, diététiste en chef au Khalili Center de Beverly Hills, en Californie. Donc, si vous vous demandez quoi manger pour le dîner, pourquoi ne pas aller avec des fruits de mer? Voici neuf raisons convaincantes pour lesquelles vous devriez le faire.
1. Il aide à perdre du poids
Manger régulièrement des fruits de mer dans le cadre d'une alimentation saine peut vous aider à rester équilibré. "Les fruits de mer sont l'un des aliments les plus minceur sur lesquels vous pouvez mettre la main. Il est incroyablement faible en calories", explique Karen Ansel, MS, RDN, co-auteur de "Healthy in a Hurry: Simple". Considérez un steak de thon. Un steak de thon charnu de six onces ne contient qu'environ 185 calories, mais il fournit 41 grammes de protéines de remplissage. Lorsque vous comparez cela avec un bifteck de surlonge de six onces qui fait pencher la balance à 342 calories et ne contient que 35 grammes de protéines, le poisson est clairement le gagnant. En fait, une étude publiée dans le European Journal of Clinical Nutrition a classé le poisson blanc cuit à la vapeur, comme le flétan, comme le deuxième aliment le plus garnissant - juste derrière le facteur de satiété des pommes de terre bouillies. Les chercheurs pensent que le poisson blanc pourrait être particulièrement rassasiant en raison de sa teneur élevée en protéines et de son influence sur l'hormone sérotonine, qui est en partie responsable des signaux de la faim.
Manger régulièrement des fruits de mer dans le cadre d'une alimentation saine peut vous aider à rester équilibré. "Les fruits de mer sont l'un des aliments les plus minceur sur lesquels vous pouvez mettre la main. Il est incroyablement faible en calories", explique Karen Ansel, MS, RDN, co-auteur de "Healthy in a Hurry: Simple". Considérez un steak de thon. Un steak de thon charnu de six onces ne contient qu'environ 185 calories, mais il fournit 41 grammes de protéines de remplissage. Lorsque vous comparez cela avec un bifteck de surlonge de six onces qui fait pencher la balance à 342 calories et ne contient que 35 grammes de protéines, le poisson est clairement le gagnant. En fait, une étude publiée dans le European Journal of Clinical Nutrition a classé le poisson blanc cuit à la vapeur, comme le flétan, comme le deuxième aliment le plus garnissant - juste derrière le facteur de satiété des pommes de terre bouillies. Les chercheurs pensent que le poisson blanc pourrait être particulièrement rassasiant en raison de sa teneur élevée en protéines et de son influence sur l'hormone sérotonine, qui est en partie responsable des signaux de la faim.
2. C'est bon pour le cœur
Les fruits de mer sont une source majeure d'acides gras oméga-3, nutriments importants pour soutenir la santé cardiaque. "L'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA) sont les formes les plus utilisées d'oméga-3 dans le corps humain. On les trouve dans les fruits de mer, en particulier dans les poissons gras comme le saumon, le thon et la truite", explique Misti Gueron, MS, RDN. Et puisque le corps ne produit pas efficacement d'EPA et de DHA par lui-même, il est important d'obtenir ces nutriments des aliments - principalement des poissons gras d'eau froide - ou des suppléments d'oméga-3 de haute qualité. Deux portions de poisson riche en oméga-3 par semaine ou un supplément quotidien peuvent vous aider à atteindre cet objectif.
: Angela Davis de SoulCycle partage comment le tuer dans la classe Spin ET dans la vie
Crédit: Africa Studio / Adobe StockLes fruits de mer sont une source majeure d'acides gras oméga-3, nutriments importants pour soutenir la santé cardiaque. "L'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA) sont les formes les plus utilisées d'oméga-3 dans le corps humain. On les trouve dans les fruits de mer, en particulier dans les poissons gras comme le saumon, le thon et la truite", explique Misti Gueron, MS, RDN. Et puisque le corps ne produit pas efficacement d'EPA et de DHA par lui-même, il est important d'obtenir ces nutriments des aliments - principalement des poissons gras d'eau froide - ou des suppléments d'oméga-3 de haute qualité. Deux portions de poisson riche en oméga-3 par semaine ou un supplément quotidien peuvent vous aider à atteindre cet objectif.
: Angela Davis de SoulCycle partage comment le tuer dans la classe Spin ET dans la vie
3. C'est bon pour vos yeux
Les oméga-3 DHA et EPA dans les poissons gras jouent également un rôle essentiel dans la santé oculaire. La concentration la plus élevée de DHA du corps se trouve dans la rétine de l'œil. Des concentrations élevées de DHA dans la rétine vous permettent de voir dans différentes conditions d'éclairage (comme lorsqu'une pièce passe de l'obscurité à la lumière, forçant vos yeux à s'adapter instantanément; cela est alimenté par les avantages du DHA). Les oméga-3 peuvent également protéger vos yeux avec l'âge. "De nombreuses études ont indiqué que ceux qui ont un apport plus élevé en oméga-3 dans leur alimentation peuvent avoir une vue plus saine pendant leurs dernières années", explique Misti Gueron, MS, RDN.
Les oméga-3 DHA et EPA dans les poissons gras jouent également un rôle essentiel dans la santé oculaire. La concentration la plus élevée de DHA du corps se trouve dans la rétine de l'œil. Des concentrations élevées de DHA dans la rétine vous permettent de voir dans différentes conditions d'éclairage (comme lorsqu'une pièce passe de l'obscurité à la lumière, forçant vos yeux à s'adapter instantanément; cela est alimenté par les avantages du DHA). Les oméga-3 peuvent également protéger vos yeux avec l'âge. "De nombreuses études ont indiqué que ceux qui ont un apport plus élevé en oméga-3 dans leur alimentation peuvent avoir une vue plus saine pendant leurs dernières années", explique Misti Gueron, MS, RDN.
4. Il peut augmenter le QI
Selon la Food and Drug Administration (FDA) et l'Environmental Protection Agency (EPA), la consommation de fruits de mer est particulièrement importante pour les femmes enceintes ou allaitantes et les mamans avec de jeunes enfants. Manger du poisson régulièrement aide à la croissance et au développement du cerveau des enfants et peut même aider à stimuler le QI. Les recherches de la FDA montrent que lorsque les femmes en âge de procréer consomment les deux à trois portions de poisson recommandées par semaine, leurs bébés peuvent gagner environ 2, 6 points de QI. Malheureusement, la plupart des mères enceintes et allaitantes ne mangent pas la quantité recommandée de fruits de mer, en partie en raison de préoccupations concernant la teneur en mercure. La FDA et l'EPA avertissent les femmes d'éviter quatre types de poissons qui ont une teneur élevée en mercure: les poissons tuiles du golfe du Mexique, les requins, l'espadon et le maquereau royal. Mais il existe un certain nombre de types de poissons plus sûrs à manger, y compris le saumon, la goberge, le thon (en conserve léger), le tilapia, le poisson-chat et la morue, selon la FDA.
Crédit: HLPhoto / Adobe StockSelon la Food and Drug Administration (FDA) et l'Environmental Protection Agency (EPA), la consommation de fruits de mer est particulièrement importante pour les femmes enceintes ou allaitantes et les mamans avec de jeunes enfants. Manger du poisson régulièrement aide à la croissance et au développement du cerveau des enfants et peut même aider à stimuler le QI. Les recherches de la FDA montrent que lorsque les femmes en âge de procréer consomment les deux à trois portions de poisson recommandées par semaine, leurs bébés peuvent gagner environ 2, 6 points de QI. Malheureusement, la plupart des mères enceintes et allaitantes ne mangent pas la quantité recommandée de fruits de mer, en partie en raison de préoccupations concernant la teneur en mercure. La FDA et l'EPA avertissent les femmes d'éviter quatre types de poissons qui ont une teneur élevée en mercure: les poissons tuiles du golfe du Mexique, les requins, l'espadon et le maquereau royal. Mais il existe un certain nombre de types de poissons plus sûrs à manger, y compris le saumon, la goberge, le thon (en conserve léger), le tilapia, le poisson-chat et la morue, selon la FDA.
5. C'est riche en protéines
Manger une quantité adéquate de protéines est essentiel pour maintenir votre métabolisme en marche, votre glycémie stable et votre énergie élevée. Et la bonne nouvelle est que les fruits de mer sont riches en protéines. En fait, c'est une source complète de protéines qui contient tous les acides aminés essentiels qui peuvent aider à construire et à réparer les tissus. Et comme les fruits de mer ont moins de tissu conjonctif que les viandes rouges et la volaille, ils sont plus faciles à digérer. Une portion typique de trois onces de poisson ou de crustacés cuits fournit environ un tiers de la quantité quotidienne moyenne recommandée de protéines.
Crédit: evgenyb / Adobe StockManger une quantité adéquate de protéines est essentiel pour maintenir votre métabolisme en marche, votre glycémie stable et votre énergie élevée. Et la bonne nouvelle est que les fruits de mer sont riches en protéines. En fait, c'est une source complète de protéines qui contient tous les acides aminés essentiels qui peuvent aider à construire et à réparer les tissus. Et comme les fruits de mer ont moins de tissu conjonctif que les viandes rouges et la volaille, ils sont plus faciles à digérer. Une portion typique de trois onces de poisson ou de crustacés cuits fournit environ un tiers de la quantité quotidienne moyenne recommandée de protéines.
6. Il aide à la dépression
Bien qu'il reste encore des recherches à faire, un certain nombre d'études suggèrent que les personnes qui mangent plus de poisson sont moins sujettes à la dépression. "Bien qu'il ne soit pas certain que ce soit parce que les personnes déprimées ont des niveaux inférieurs de graisses oméga-3 ou parce que les personnes déprimées ne consomment pas suffisamment d'oméga-3, manger quelques portions de poisson par semaine ne pourrait certainement pas faire de mal, ", explique Karen Ansel, MS, RDN. De plus, la vitamine B-12 peut aussi aider. "De nombreux types de fruits de mer - en particulier les palourdes, les moules et le crabe - sont riches en vitamine B-12, qui contribue également à protéger contre la démence et la dépression", ajoute Ansel.
Crédit: Lucia Pescaru / Adobe StockBien qu'il reste encore des recherches à faire, un certain nombre d'études suggèrent que les personnes qui mangent plus de poisson sont moins sujettes à la dépression. "Bien qu'il ne soit pas certain que ce soit parce que les personnes déprimées ont des niveaux inférieurs de graisses oméga-3 ou parce que les personnes déprimées ne consomment pas suffisamment d'oméga-3, manger quelques portions de poisson par semaine ne pourrait certainement pas faire de mal, ", explique Karen Ansel, MS, RDN. De plus, la vitamine B-12 peut aussi aider. "De nombreux types de fruits de mer - en particulier les palourdes, les moules et le crabe - sont riches en vitamine B-12, qui contribue également à protéger contre la démence et la dépression", ajoute Ansel.
7. Il renforce l'immunité
La vitamine D est non seulement essentielle à la santé des os, mais des recherches récentes montrent qu'elle peut également aider à protéger contre le rhume. Malheureusement, si vous ne passez pas assez de temps au soleil ou si votre corps a du mal à absorber la vitamine, vous n'en aurez peut-être pas assez. Le poisson gras est une bonne source de vitamine D, et les fruits de mer pêchés dans la nature sont probablement votre meilleur pari pour les nutriments du soleil. Les chercheurs de Harvard ont testé des échantillons de 24 saumons d'élevage et de 20 saumons capturés dans la nature et ont découvert que le saumon d'élevage ne contenait qu'environ 25% de la teneur en vitamine D de ses frères capturés dans la nature. Les chercheurs pensent que c'est parce que le saumon d'élevage a moins de vitamine D dans sa chair comestible en raison du manque de vitamine D dans sa nourriture.
Crédits: toyechkina / Adobe StockLa vitamine D est non seulement essentielle à la santé des os, mais des recherches récentes montrent qu'elle peut également aider à protéger contre le rhume. Malheureusement, si vous ne passez pas assez de temps au soleil ou si votre corps a du mal à absorber la vitamine, vous n'en aurez peut-être pas assez. Le poisson gras est une bonne source de vitamine D, et les fruits de mer pêchés dans la nature sont probablement votre meilleur pari pour les nutriments du soleil. Les chercheurs de Harvard ont testé des échantillons de 24 saumons d'élevage et de 20 saumons capturés dans la nature et ont découvert que le saumon d'élevage ne contenait qu'environ 25% de la teneur en vitamine D de ses frères capturés dans la nature. Les chercheurs pensent que c'est parce que le saumon d'élevage a moins de vitamine D dans sa chair comestible en raison du manque de vitamine D dans sa nourriture.
8. Les fruits de mer durables sont bons
Un tiers de la population mondiale de poissons est dangereusement épuisé, mais choisir de ne manger que des fruits de mer durables peut aider. Et heureusement, les fruits de mer durables sont faciles à trouver. À moins que vous ne viviez dans certaines régions côtières, vous achetez très probablement des fruits de mer à l'étranger. En fait, environ 90% des fruits de mer aux États-Unis sont importés. Pour savoir d'où vient votre poisson, consultez l'étiquette du pays d'origine (COOL), qui se trouve sur tous les fruits de mer vendus aux États-Unis. Bien que la provenance de vos fruits de mer puisse fournir une indication de la façon dont ils sont élevés, cela ne vous donne pas vraiment une vue d'ensemble. "Les fruits de mer durables sont pêchés ou élevés de manière à prendre en compte la vitalité à long terme d'espèces récoltées spécifiques et le bien-être des océans et des communautés tributaires de la pêche", explique Misti Gueron, MS, RDN. Pour en savoir plus sur la durabilité des fruits de mer, le programme Seafood Watch de l'Aquarium de Monterey Bay propose des guides de consommation imprimables pour les 50 États, qui sont parfaits à garder à portée de main lorsque vous êtes à la maison ou en voyage. Les guides vous aident à trouver des choix de fruits de mer respectueux de l'océan en fonction de la région et de la saison et proposent trois catégories pour faciliter la commande de votre menu: «Meilleurs choix», «Bonnes alternatives» et «Ce qu'il faut éviter».
Crédit: design exclusif / Adobe StockUn tiers de la population mondiale de poissons est dangereusement épuisé, mais choisir de ne manger que des fruits de mer durables peut aider. Et heureusement, les fruits de mer durables sont faciles à trouver. À moins que vous ne viviez dans certaines régions côtières, vous achetez très probablement des fruits de mer à l'étranger. En fait, environ 90% des fruits de mer aux États-Unis sont importés. Pour savoir d'où vient votre poisson, consultez l'étiquette du pays d'origine (COOL), qui se trouve sur tous les fruits de mer vendus aux États-Unis. Bien que la provenance de vos fruits de mer puisse fournir une indication de la façon dont ils sont élevés, cela ne vous donne pas vraiment une vue d'ensemble. «Les fruits de mer durables sont pêchés ou élevés de manière à prendre en compte la vitalité à long terme d'espèces récoltées spécifiques et le bien-être des océans et des communautés tributaires de la pêche», explique Misti Gueron, MS, RDN. Pour en savoir plus sur la durabilité des fruits de mer, le programme Seafood Watch de l'Aquarium de Monterey Bay propose des guides de consommation imprimables pour les 50 États, qui sont parfaits à garder à portée de main lorsque vous êtes à la maison ou en voyage. Les guides vous aident à trouver des choix de fruits de mer respectueux de l'océan en fonction de la région et de la saison et proposent trois catégories pour faciliter la commande de votre menu: «Meilleurs choix», «Bonnes alternatives» et «Ce qu'il faut éviter».
9. Cela peut être peu coûteux
Si le coût et la commodité sont un défi, les fruits de mer en conserve, comme le thon germon en conserve, le saumon en conserve et les sardines en conserve, sont moins chers que le poisson frais. Les boîtes offrent également une longue durée de conservation, ce qui les rend faciles à ranger dans vos armoires et à utiliser à votre convenance. Pour une commodité ultime, essayez des boîtes de conserve aromatisées prêtes à manger ou des sachets de poisson qui ne nécessitent ni préparation ni cuisson. "Si vous achetez le genre dans des sachets portables, vous pouvez déguster une collation ou un déjeuner riche en protéines à peu près n'importe où", explique Karen Ansel, MS, RDN.
Crédit: B. et E. Dudziński / Adobe StockSi le coût et la commodité sont un défi, les fruits de mer en conserve, comme le thon germon en conserve, le saumon en conserve et les sardines en conserve, sont moins chers que le poisson frais. Les boîtes offrent également une longue durée de conservation, ce qui les rend faciles à ranger dans vos armoires et à utiliser à votre convenance. Pour une commodité ultime, essayez des boîtes de conserve aromatisées prêtes à manger ou des sachets de poisson qui ne nécessitent ni préparation ni cuisson. "Si vous achetez le genre dans des sachets portables, vous pouvez déguster une collation ou un déjeuner riche en protéines à peu près n'importe où", explique Karen Ansel, MS, RDN.
Qu'est-ce que tu penses?
Mangez-vous la quantité recommandée de fruits de mer? Quel est votre type de fruits de mer préféré et comment l'aimez-vous préparé? Partagez vos pensées dans la section des commentaires ci-dessous!
Crédits: sonyakamoz / Adobe StockMangez-vous la quantité recommandée de fruits de mer? Quel est votre type de fruits de mer préféré et comment l'aimez-vous préparé? Partagez vos pensées dans la section des commentaires ci-dessous!
