À l'automne et à l'hiver, certaines choses changent. Ce que vous portez tous les jours, pour commencer. Un retour à la maison plus sombre après le travail, c'est sûr. Aussi sur la liste? Un changement dans votre routine de fitness. La bonne nouvelle: si vous êtes un coureur, vous n'avez pas nécessairement besoin de sacrifier des kilomètres en extérieur une fois que la température baisse.
Courir par temps froid est sûr, tant que vous adoptez une approche intelligente. Bien qu'il ne semble pas y avoir de consensus sur la façon dont le froid est trop froid pour courir à l'extérieur, utilisez votre bon sens et tenez compte de vos objectifs, de votre confort et de votre sécurité. Certains coureurs l'arrêtent lorsque le thermomètre atteint 0 degré Fahrenheit, mais si vous avez un problème de santé, procédez avec prudence et consultez d'abord votre médecin.
La plupart des problèmes provoqués par la course dans le froid impliquent des difficultés respiratoires, en particulier chez ceux souffrant d'asthme ou d'asthme induit par l'exercice, selon l'American Council on Exercise (ACE). Parfois, l'air hivernal qui est inhalé trop rapidement peut provoquer une bronchoconstriction en raison de la sécheresse de l'air et de la baisse de la température.
Pointe
Courir par temps froid n'est pas une mauvaise chose si vous êtes habillé correctement et préparé pour faire face aux éléments en toute sécurité. Lorsque les conditions sont trop dangereuses, vous pouvez toujours faire votre course vers le tapis roulant.
Réduisez les problèmes respiratoires
Selon la température de l'air ou le refroidissement éolien, même les coureurs les plus en santé peuvent avoir des problèmes respiratoires lorsqu'ils font de l'exercice à l'extérieur en hiver. Le port d'un masque de ski fin ou d'un silencieux lors de la course à pied réduit les effets aggravants du froid, car l'intérieur du masque est réchauffé par vos expirations.
"Lorsque la température descend à un chiffre ou moins, il est préférable de respirer à travers un masque ou un foulard ou les deux", explique Jim Frith, entraîneur certifié et fondateur de TopFitPros. "Cela prépare l'air frais pour les poumons. S'ils souffrent du froid - même lorsque vous êtes réchauffé et que vous respirez à travers un masque ou une écharpe - alors je dirais qu'il fait trop froid et que vous devriez courir à l'intérieur."
Son conseil d'expert: enrouler une écharpe légère autour du bas du visage et du nez offre également une protection adéquate, mais ce n'est pas aussi efficace qu'un masque facial. Se souvenir de respirer par le nez plutôt que par la bouche réduira également les difficultés respiratoires potentielles. Et concentrez-vous davantage sur la course d'endurance au lieu de courtes et rapides rafales de course, pour réduire la quantité d'air froid qui pénètre dans vos poumons.
Échauffez-vous d'abord
Ne vous dirigez pas par la porte pour courir plusieurs kilomètres à des températures inférieures à zéro sans faire d'abord des étirements dynamiques, explique Penn Medicine. Lorsque cet air vif frappe des muscles qui n'ont pas été correctement réchauffés, la combinaison de froid et de pression d'air réduite provoque une expansion des tissus articulaires, limitant les mouvements et provoquant éventuellement des douleurs plus tard dans la journée.
Vous risquez également de ressentir des crampes et des spasmes si vous lancez vos muscles dans une séance de course intense sans les alimenter d'abord avec du sang riche en nutriments et de l'oxygène énergisant stimulé par des exercices d'étirement revigorants.
"La plupart des coureurs ne se réchauffent pas correctement toute l'année, et c'est particulièrement dangereux lorsque les températures sont plus fraîches", explique Matt Forsman, un entraîneur de course certifié USATF et RRCA. "Essayez de faire du jogging en place (à l'intérieur) pendant quelques minutes. Continuez avec quelques minutes de quelques exercices dynamiques de mouvement, comme des fentes, des genoux hauts et des coups de pied."
Habillez-vous pour braver les éléments
Lorsqu'il fait particulièrement froid à l'extérieur, le port de couches garde le corps au chaud et moins sujet aux engelures ou à l'hypothermie. Selon la National Ski Patrol, la meilleure façon de se superposer est de porter un matériau qui évacue l'humidité contre votre peau, une couche intermédiaire isolante et une coque extérieure.
Le port d'un chapeau est probablement le meilleur moyen de maintenir une température corporelle décente, car vous perdez plus de chaleur corporelle par la tête que toute autre partie du corps. De nombreux coureurs portent des vêtements en polypropylène lorsqu'ils courent, car ce matériau est confortable et bon pour rester au sec et au chaud.
"Lorsque vous vous préparez pour votre course, habillez-vous pour qu'elle soit de 10 à 20 degrés plus chaude qu'elle ne l'est", explique Frith. "La température de votre corps va augmenter et cela doit être pris en compte. La température" ressentie "ou" réelle "est ce qu'il faut utiliser ici."
Des vêtements doux et laineux tels que des pulls molletonnés et des pantalons font également des vêtements de course adaptés par temps froid. Vous devrez peut-être faire plusieurs essais pour déterminer la quantité de vêtements qui vous convient le mieux à certaines températures. Aussi, soyez prudent lorsque vous courez sur une chaussée mouillée et évitez si possible de courir dans la neige et la glace.
Restez bien hydraté
Vous transpirerez toujours par temps froid, et comme l'air froid est beaucoup plus sec que l'air chaud, rester bien hydraté est un autre élément clé pour courir en toute sécurité en hiver. Un rythme respiratoire plus élevé libère également plus d'humidité extraite de votre corps.
De plus, le maintien de l'hydratation réduit le risque d'hypothermie et de difficultés respiratoires. Pour éviter la déshydratation, ACE recommande de boire 8 onces de liquide 20 à 30 minutes avant votre course, 7 à 10 onces toutes les 20 minutes pendant la course et 8 onces 30 minutes après la course.
