Vous avez probablement remarqué que lorsque vous prenez du poids, vos fesses grossissent. L'inverse est également vrai. Parce que vos fesses sont partiellement constituées de graisse, elles deviendront plus petites lorsque vous perdrez la graisse corporelle totale. Faire le bon type de cardio et de musculation peut vous aider à perdre du poids tout en maintenant vos courbes aux bons endroits.
Comprendre la perte de poids et votre type de corps
Vous ne pouvez pas repérer la réduction, vous ne pouvez donc pas cibler des zones particulières de votre corps pour perdre du poids. Lorsque vous perdez des kilos, ils viennent de partout sur votre corps, y compris vos fesses.
Votre type de corps joue un rôle dans la quantité de graisse que vous perdez à l'arrière. Si vous êtes en forme de poire, ce qui signifie que vous avez tendance à stocker la graisse autour de vos hanches et de vos fesses, vous verrez probablement moins de réduction de taille. Si vous avez plus une forme de pomme, mettant facilement de la graisse autour de la section médiane avec un derrière naturellement petit, vous devrez travailler un peu plus pour préserver vos courbes.
Faites du cardio à haute intensité
Le cardio est le cardio, non? Faux. Lorsqu'il s'agit de perdre de la graisse et de préserver vos courbes, tous les cardio ne sont pas créés égaux.
Sauter sur le tapis roulant pendant une heure par jour brûlera certainement des calories, mais cela peut également vous donner des crêpes, et ce n'est pas le look que vous recherchez. Faire beaucoup de cardio peut également rendre la construction musculaire plus difficile. Et vous allez vouloir développer des muscles pour remplacer une partie de la graisse que vous allez perdre de vos fesses.
Une meilleure option est des entraînements plus courts et plus intenses, tels que les sprints, la montée d'escaliers, le spinning et le kickboxing cardio.
Non seulement ces types d'entraînement sont plus efficaces pour la perte de graisse que le cardio à l'état d'équilibre, mais ils sont également meilleurs pour bannir la graisse abdominale, selon les résultats d'une étude publiée dans Medicine and Science in Sports and Exercise en 2009.
Vous pouvez également voir ces résultats chez des athlètes du monde réel. Il suffit de regarder le corps d'un sprinter par rapport au corps d'un coureur de marathon. Les sprinters ont besoin de cuisses et de fessiers puissants (les muscles des fesses) pour exécuter des vitesses élevées sur de courtes distances. Les coureurs de longue distance ont besoin de corps légers et maigres (lire: pas de crosse) pour les transporter sur des kilomètres.
Alors, gagnez du temps et économisez vos fesses en travaillant intensément pendant 20 à 30 minutes par session. C'est un gagnant-gagnant.
Se muscler
Le muscle prend moins de place que la graisse, mais il prend toujours de la place. Vous pouvez remplacer une partie du volume perdu à l'arrière lorsque vous perdez du poids en développant vos muscles fessiers. De plus, le muscle est plus ferme que la graisse, donc votre nouveau cul aura une apparence plus relevée et plus élégante.
Le muscle est également plus métaboliquement actif que la graisse; avoir plus de muscle, il vous sera plus facile de perdre du gras et de le garder. Dans le cadre d'un programme d'entraînement de la force totale du corps, travaillez vos fessiers deux à trois fois par semaine.
Les meilleurs exercices pour cibler les fessiers comprennent les squats, les fentes, les extensions de hanche quadrupèdes, les poussées de hanche, les step-ups et les retours de câble. Faites trois à cinq séries de huit à 12 répétitions de chaque exercice.
Soulevez un poids suffisamment lourd pour que vos fessiers et vos cuisses se sentent très fatigués à la fin des deux dernières séries. Ajoutez progressivement plus de poids à mesure que vous devenez plus fort pour continuer à faire des gains musculaires.
