A 1200

Le régime DASH populaire est bien connu pour son succès dans la lutte contre l'hypertension artérielle. En fait, il est régulièrement classé parmi les meilleurs régimes alimentaires. De plus: une version hypocalorique de DASH peut également être un moyen sain de perdre du poids.

Une version hypocalorique du régime DASH peut toujours être délicieuse et satisfaisante. Crédits: bhofack2 / iStock / GettyImages

Un régime DASH de 1200 calories relativement restrictif se situe dans la partie inférieure des calories quotidiennes nécessaires à la plupart des gens. Avant de commencer un tel plan hypocalorique, consultez votre médecin pour vous assurer qu'il est sûr et adapté à votre sexe, votre âge, votre poids actuel et votre niveau d'activité. Gardez à l'esprit que les hommes et les femmes actives peuvent avoir besoin de plus de calories pour répondre à leurs besoins nutritionnels, même en essayant de perdre du poids.

Si un plan de repas de 1 200 calories vous convient, voici comment le faire fonctionner tout en étant satisfait.

: Comment abaisser rapidement votre tension artérielle

Qu'est-ce que le régime DASH?

Le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) est un régime alimentaire recherché soutenu par le National Heart, Blood and Lung Institute qui a démontré qu'il abaissait la pression artérielle. Le régime alimentaire est pauvre en graisses, y compris en graisses saturées, ainsi qu'en cholestérol, mais riche en potassium, magnésium, calcium, fibres et protéines. Il réduit également votre consommation de sodium, un minéral qui, lorsqu'il est consommé en excès, peut aggraver l'hypertension.

Une étude de juin 2019 dans l' American Journal of Preventive Medicine a fourni certaines des preuves les plus convaincantes à ce jour de l'efficacité de DASH. Les chercheurs ont suivi le régime alimentaire de près de 4 500 participants sur 13 ans et ont constaté que les personnes de moins de 75 ans qui suivaient le régime DASH développaient une insuffisance cardiaque moitié moins souvent que celles qui ne suivaient pas DASH.

Le régime met l'accent sur les fruits, les légumes et les produits laitiers faibles en gras ou sans gras et vous encourage à manger plus de poisson, de volaille, de noix et de grains entiers. Lorsque vous limitez vos calories à 1200 par jour tout en suivant le DASH, vous devez manger un nombre spécifié de portions de chacun des groupes alimentaires pour vous assurer d'obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin pour un corps sain et des niveaux d'énergie optimaux.

Faites le plein de fruits et légumes

Les fruits et légumes sont riches en potassium et en magnésium, qui sont des nutriments qui peuvent aider à abaisser la tension artérielle. Ils sont également pleins de fibres, ce qui aide à contrôler la faim.

Avec votre régime DASH de 1 200 calories, vous pouvez consommer trois à quatre portions de fruits et trois à quatre portions de légumes chaque jour. Une portion équivaut à un morceau de fruit moyen ou une demi-tasse de fruits surgelés ou en conserve, et une tasse de légumes crus ou une demi-tasse de légumes cuits.

Mangez des fruits sans sucre ajouté et des légumes à feuilles et colorés, comme les épinards, les poivrons et le brocoli. Évitez les légumes en conserve, qui contiennent souvent du sodium et les féculents comme le maïs et les pommes de terre.

Go Whole Grain

Le régime DASH recommande les grains entiers pour la plupart de vos choix de grains, y compris le riz brun, l'avoine, le quinoa et le pain de blé entier. Comme les fruits et légumes, les grains entiers sont une bonne source de fibres rassasiantes.

Sur votre plan de régime hypocalorique, vous pouvez avoir quatre à cinq portions de céréales chaque jour, avec une portion égale à une tranche de pain, 1 once de céréales froides ou une demi-tasse de riz ou de pâtes cuites.

Gardez votre protéine maigre

Pour limiter la consommation de graisses saturées et de cholestérol, la plupart de vos choix de protéines doivent être maigres, comme le poisson, la volaille et la viande rouge maigre. Essayez de limiter votre consommation à trois portions par jour, avec une portion équivalente à 1 once de viande, de poisson ou de volaille ou un œuf.

Les noix, les graines et les légumineuses sont également une source de protéines, de magnésium et de fibres. Lorsque vous suivez un régime DASH de 1 200 calories, vous pouvez prendre trois portions de noix, graines ou légumineuses par semaine. Une portion équivaut à un tiers d'une tasse de noix, 2 cuillères à soupe de graines ou une demi-tasse de légumineuses, telles que des haricots rouges ou des haricots. Évitez les noix avec du sel ou du sucre ajouté, et si vous optez pour des haricots en conserve, recherchez ceux étiquetés à faible teneur en sodium.

N'oubliez pas les produits laitiers

En tant que source de calcium et de protéines, les produits laitiers sont une partie importante du régime DASH. Comme d'autres nutriments, le calcium peut aider à améliorer le contrôle de la pression artérielle.

Incluez deux à trois portions de produits laitiers faibles en gras ou sans gras par jour dans votre régime de 1 200 calories. Une portion de produits laitiers équivaut à une tasse de lait ou de yaourt, ou 1 1/2 onces de fromage.

Gras et sodium

Pour aider à garder les calories quotidiennes sous contrôle, respectez une seule portion de matières grasses dans votre alimentation DASH hypocalorique. Une portion équivaut à 1 cuillère à café de margarine ou d'huile végétale.

Réduire votre consommation de sel aide à abaisser la tension artérielle. Essayez de limiter votre apport quotidien à moins de 2 300 milligrammes par jour, comme le recommande l'American Heart Association. Lisez les étiquettes des aliments pour suivre votre consommation. Essayez également d'éliminer le sel ajouté. Manger principalement des aliments entiers et limiter votre consommation d'aliments transformés peut également vous aider à contrôler votre apport en sodium.