Si vous êtes un athlète, vous savez très bien à quel point il est important de se sentir le mieux pour un entraînement et des performances optimaux. Les aliments que vous consommez deviennent en réalité vous - comme les éléments constitutifs de vos muscles, du tissu conjonctif et des os.
Ce que vous mangez vous donne de l'énergie pour vous entraîner et participer à la compétition, mais les nutriments contenus dans les aliments vous aident également à récupérer de l'entraînement, à réparer et à développer vos muscles et à remplir les réserves de glycogène appauvri.
Les repas pendant l'entraînement impliquent plus que de fournir suffisamment de calories pour maintenir votre énergie. Vous devez également alimenter votre corps avec une attention à la qualité des nutriments. Vous avez besoin de connaissances et de planification pour bien manger et optimiser vos performances et votre bien-être général.
Bases des nutriments
La chose la plus importante à retenir lors de la création d'un plan de régime est qu'aucun régime ne convient à chaque personne ou athlète. Les athlètes peuvent avoir beaucoup de succès sur un certain nombre de plans d'alimentation différents avec des ratios de macronutriments variables. Les macronutriments sont les glucides, les graisses et les protéines.
Les bons glucides
La plupart des régimes des athlètes d'endurance se concentrent fortement sur les glucides, qui sont le principal fournisseur d'énergie pour le corps. Nutrition Today a publié une revue d'experts en 2018, notant que les glucides, malgré les récentes tendances alimentaires qui s'en éloignent, sont toujours indispensables en tant que source d'énergie pour des performances de haute intensité.
Les directives diététiques pour les Américains pour 2015-2020 recommandent que vous obteniez entre 45 et 65 pour cent de vos calories à partir des glucides. Les athlètes devraient viser l'extrémité supérieure de cette plage.
Le riz, les pommes de terre et les pâtes, par exemple, sont des éléments précieux d'un plan de repas pour les athlètes. Sélectionnez régulièrement des glucides de haute qualité afin de vous procurer non seulement de l'énergie, mais aussi une nutrition et des fibres importantes. Les grains entiers, comme le riz brun et le quinoa, ainsi que les légumes, sont de bonnes options de glucides pour un régime alimentaire pour les athlètes.
: De bonnes sources de glucides pour les athlètes
Pointeurs de protéines
Les glucides ne sont pas le seul macronutriment important dans un programme de repas pour les athlètes. Les besoins en protéines et en matières grasses des athlètes sont plus importants qu'on ne le pensait.
Les corps actifs ont besoin de protéines pour aider à réparer et à développer les fibres musculaires stressées pendant l'activité. Les aliments protéinés comprennent les viandes maigres, la volaille, le poisson, les produits laitiers, le soja et les noix.
Le groupe d'experts du rapport Nutrition Today note que la recherche montre systématiquement que 0, 55 à 0, 75 gramme par livre de poids corporel (ou 1, 2 à 1, 6 gramme par kilogramme) de l'apport quotidien en protéines est un élément essentiel d'un plan de repas complet pour l'athlète.
Cela signifie que si vous pesez 150 livres, vous devez viser entre 83 et 113 grammes de protéines par jour. Répartissez votre apport en protéines tout au long de la journée, en mettant l'accent sur une bonne dose de 20 à 30 grammes après l'exercice pour favoriser la réparation et la croissance musculaire.
La revue Nutrients a publié une recherche en 2018 qui soutient la recommandation post-entraînement d'environ 30 grammes de protéines. Vous pouvez le remplir avec 4, 5 onces de boeuf, poulet, poisson ou crustacés ou avec cinq œufs entiers, 2, 5 tasses de haricots noirs ou 1, 5 tasses de tofu.
Les graisses sont également nécessaires
Les graisses, en particulier les graisses monoinsaturées, sont une source d'énergie essentielle. Ils soutiennent une peau et des cheveux sains, la croissance des cellules cérébrales et l'absorption des nutriments essentiels. Soyez prudent avec les graisses, cependant, car en manger beaucoup - en particulier avant la pratique ou un match - peut vous donner une sensation de lenteur. La graisse ralentit la digestion. Lorsque vous mangez des graisses, choisissez de l'avocat, des noix, de l'huile d'olive ou du poisson gras.
Petits déjeuners pour sportifs
Vous ne trouvez généralement pas de beignets, de bagels blancs ou de pommes de terre rissolées graisseuses dans un régime alimentaire de qualité pour un athlète. Ce que vous mangez exactement au petit-déjeuner dépend de vos préférences personnelles, du moment où vous prévoyez de vous entraîner et du nombre de calories dont vous avez besoin par jour.
Les recommandations générales incluent généralement les grains entiers, comme les pains et les crêpes de blé entier ou la farine d'avoine; œufs et viandes maigres pour les protéines; produits laitiers faibles en gras, comme le lait ou le yogourt, pour le calcium; et des fruits pour d'importantes vitamines et antioxydants.
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Le petit-déjeuner ne doit pas non plus être composé d'aliments traditionnels pour le "petit-déjeuner". Un sandwich à la dinde sur du pain complet, des restes de saumon et une patate douce, ou des pâtes au poulet grillé et aux légumes rôtis sont tous de bons choix.
Aliments pour le déjeuner pour les athlètes
Ne sautez pas le déjeuner, même s'il est temps de vous entraîner. Mangez une petite portion avant de vous entraîner et le reste après pour vous assurer d'obtenir les calories et les nutriments dont vous avez besoin.
Le déjeuner peut sembler traditionnel, avec des sandwichs, des salades et de la soupe, ou être une combinaison d'aliments de type collation tels que des noix, des graines, des œufs durs, des fruits frais, des légumes coupés et du houmous.
Évitez les hamburgers de restauration rapide, les hot-dogs et les frites. Même si vous vous entraîniez plus tôt, ces aliments contiennent trop de sel et de graisses saturées pour soutenir des performances physiques saines, peu importe le nombre de calories que vous avez brûlées. Et si vous prévoyez de vous entraîner après le déjeuner et avant le dîner, un repas gras peut nuire aux performances ultérieures.
Aliments pour dîner pour les athlètes
Un bon dîner équilibré se compose de 4 à 5 onces de protéines maigres, une tasse ou deux de légumes à feuilles vertes et des glucides de qualité, tels que des patates blanches ou sucrées, du riz, du quinoa ou des pâtes. Le dîner est un bon moment pour faire le plein, mais ne vous surchargez pas ou cela pourrait interférer avec le sommeil.
Pré-entraînement, post-entraînement et collations générales
Les collations vous nourrissent entre les repas et peuvent être essentielles juste avant et / ou juste après l'exercice. Si plusieurs heures se sont écoulées depuis votre dernier repas et que vous vous apprêtez à vous entraîner, prenez une collation légère dans les 30 à 60 minutes avant de vous entraîner. Cela pourrait être aussi simple qu'une barre énergétique, une banane ou un toast avec une légère touche de beurre de noix.
Entre les repas, les meilleures collations pour les athlètes sont des aliments de qualité qui combinent protéines et glucides. Optez pour des articles tels que le beurre d'arachide et la gelée sur du pain de blé entier, du yogourt et des fruits frais, ou un smoothie à base de poudre de protéines, de fruits et de lait.
Plans de repas
La façon dont vous organisez vos plans de repas devrait varier selon le moment où vous vous entraînez, si vous vous entraînez ou pratiquez plus d'une fois par jour, votre taille et vos préférences. Vous avez plusieurs options pour manger sainement et obtenir les nutriments dont vous avez besoin.
La quantité exacte de nourriture dépend de votre métabolisme, de votre taille et de votre entraînement - si c'est le moment du match ou une saison de compétition intense, vous pourriez avoir besoin de plus grandes quantités que pendant la morte-saison.
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Entraînement tôt le matin
- Pré-entraînement: banane et une poignée d'amandes nature
- Après l'entraînement / petit-déjeuner: flocons d'avoine, fromage cottage et bleuets
- Collation: œufs durs et craquelins de blé entier
- Déjeuner: petit pain complet, pomme et salade de romaine, haricots noirs, poulet rôti, légumes, avocat et vinaigrette à base d'huile d'olive
- Snack: Yaourt nature mélangé avec des pêches en tranches
- Dîner: saumon saisi, riz brun et brocoli cuit à la vapeur
Pratique du midi
- Petit déjeuner: crêpes de grains entiers, beurre de noix et banane tranchée
- Déjeuner avant l'entraînement: la moitié d'un sandwich au rosbif avec de la laitue et des tomates
- Déjeuner après l'entraînement: Autre moitié du sandwich, soupe claire (comme des nouilles aux légumes ou au poulet), salade de fruits et verre de lait
- Dîner: poulet grillé, pomme de terre au four et haricots verts avec des fruits secs (raisins secs, mangue séchée, cerises séchées) pour le dessert
Entraînement ou match en fin d'après-midi
La façon dont vous mangez la journée précédant la pratique ou votre événement compte. Vous avez besoin de deux à trois heures pour digérer un repas complet avant un événement sportif; cependant, de petites collations de 150 à 300 calories peuvent être consommées dans l'heure précédant le match. Mangez beaucoup aux repas, mais évitez de trop manger. Vous pouvez charger plus le matin et vous détendre à l'approche du temps de jeu ou d'entraînement:
- Petit déjeuner: œufs brouillés, tortilla de blé entier, légumes hachés, salsa, avocat en tranches et orange entière
- Snack: banane et une petite barre de céréales
- Déjeuner: pâtes au poulet grillé et courgettes
- Pré-entraînement / jeu: barre énergétique ou craquelins de grains entiers et quelques tranches de dinde de charcuterie
- Dîner: quinoa, crevettes, légumes cuits à la vapeur et yaourt ou petite quantité de crème glacée pour le dessert
Athlètes végétariens et végétaliens
Les athlètes végétariens et surtout végétaliens - qui ne mangent aucun produit d'origine animale - courent un risque de carences nutritionnelles s'ils ne planifient pas soigneusement leurs repas. Ils peuvent être à court d'acides gras oméga-3 qui aident à réduire l'inflammation, la vitamine B12, le fer, le zinc, le calcium, l'iode et la vitamine D, explique la recherche publiée dans un numéro de 2017 du Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Un plan de nutrition végétalien possible pour une journée impliquerait:
- Petit déjeuner: Smoothie à base de protéines de pois ou de chanvre, de fruits et de lait d'amande
- Déjeuner: grande salade de légumes avec pois chiches, vinaigrette à base de noix et avocat
- Collations: pain pita au beurre de noix et fruits frais
- Dîner: légumes sautés au tofu et riz brun
Le rôle des suppléments
Les athlètes, en particulier pendant la saison de compétition, peuvent bénéficier d'un petit soutien alimentaire sous forme de suppléments.
avertissement
Vérifiez toujours avec votre médecin avant d'ajouter des suppléments à votre alimentation d'athlète d'endurance et assurez-vous que la marque que vous choisissez est de la plus haute qualité.
Certains suppléments peuvent aider à la restauration du glycogène, stimuler l'immunité et la régénération musculaire. La protéine de lactosérum est l'un des suppléments les plus connus qui peuvent être ajoutés à de l'eau, du lait, du jus ou des smoothies comme repas rapide après l'entraînement pour aider à la croissance musculaire. Sports Medicine a rapporté dans une revue publiée en 2017 que le lactosérum est riche en acide aminé connu sous le nom de leucine et peut ainsi aider à stimuler la synthèse des protéines musculaires, favorisant la réparation et la croissance.
L'examen a également suggéré que les suppléments de vitamine D, d'acides gras polyinsaturés oméga-3, de créatine, d'antioxydants et de collagène / vitamine C peuvent aider à encourager une récupération optimale, en particulier lorsque vous avez des entraînements intenses ou des compétitions programmées à proximité.
La curcumine et la bromélaïne peuvent être d'autres suppléments bénéfiques pour aider à la récupération, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.
