Les personnes âgées de plus de 60 ans peuvent augmenter leur espérance de vie en restant physiquement actifs et en faisant régulièrement de l'exercice. En créant une séance d'entraînement qui comprend des exercices pour développer l'endurance, la force et l'équilibre, les personnes âgées peuvent aider à réduire le risque de chute. Non seulement cela, l'exercice régulier peut réduire les risques de développer de l'arthrite et des maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et le diabète. Prenez rendez-vous avec votre médecin de famille pour un examen avant de commencer un nouveau programme d'exercice.
S'étire
Les étirements avant l'entraînement réduisent les risques de blessures et préparent votre corps à des exercices plus intenses. Étirez-vous lentement et doucement - évitez de rebondir et arrêtez-vous si l'étirement devient douloureux. Pour détendre les muscles à l'avant de vos cuisses - les quadriceps - s'appuyer contre un mur, saisissez un pied et tirez votre talon vers votre fesse. Étirez votre mollet en appuyant vos avant-bras contre un mur. Faites un pas en arrière avec un pied, redressez cette jambe et pliez légèrement la jambe avant. Répétez de l'autre côté. Desserrez le haut de votre corps en levant vos bras au-dessus de votre tête et en joignant vos doigts. Tirez légèrement vos bras vers l'arrière et avec vos doigts toujours joints, ouvrez vos paumes vers le plafond.
Activités aérobies
Les activités aérobies augmentent votre endurance, aident à maintenir le poids et peuvent améliorer la fonction de votre cœur et de vos poumons. Effectuez une activité aérobie à un niveau modérément intense pendant 30 minutes, cinq à sept jours par semaine. La marche, le vélo, les cours d'aérobie à faible impact, la natation et le jogging sont des activités aérobies idéales qui augmentent votre rythme cardiaque et respiratoire pendant une période prolongée. La danse, le ratissage des feuilles et le balayage contribuent également à augmenter votre fréquence cardiaque et à brûler des calories. Évitez d'en faire trop au début et commencez par faire seulement 10 minutes à la fois; augmenter progressivement jusqu'à 30 minutes d'activité recommandées.
L'entraînement en force
Les Centers for Disease Control and Prevention indiquent que les exercices de force peuvent aider à réduire les symptômes de l'arthrite, de l'ostéoporose et du diabète, ainsi qu'à soulager les douleurs lombaires. Utilisez votre propre poids corporel, de petits poids pour les mains ou des bandes de résistance pour renforcer les muscles. Les boucles du biceps aident à construire des bras plus forts. Saisissez un poids dans chaque main et maintenez vos bras droit devant vous. Levez lentement vos mains jusqu'à ce que le poids touche vos biceps; abaisser et répéter. Les rehaussements des jambes renforcent le dos et les fesses. Saisissez le dossier d'une chaise en soulevant lentement une jambe vers l'arrière. Maintenez cette position pendant une seconde et relâchez. Répétez sur l'autre jambe. Renforcez vos bras en faisant des trempettes sur une chaise. Asseyez-vous sur une chaise avec accoudoirs. Soulevez lentement votre corps de la chaise avec vos bras et maintenez pendant une seconde; puis abaissez votre corps dans le fauteuil.
Exercices d'équilibre
Les exercices d'équilibre peuvent aider à prévenir les chutes qui causent des fractures des hanches et d'autres blessures qui changent la vie en améliorant votre capacité à garder le contrôle de votre corps. Améliorez votre équilibre en vous tenant debout sur un pied tout en vous tenant à une chaise. Maintenez la position pendant 10 secondes. Répétez 10 à 15 fois sur chaque jambe. La marche du talon aux orteils - en plaçant un pied directement devant l'autre pendant 20 pas - aide à résoudre les problèmes d'équilibre. Effectuez la marche d'équilibre en levant les bras jusqu'à la hauteur des épaules, concentrez-vous sur un endroit devant vous et avancez lentement en levant votre jambe arrière vers votre poitrine. Faites une pause d'une seconde avant de passer à l'étape suivante. Répétez l'opération pendant 20 pas.
