Les aliments non transformés sont dans leur état naturel et inchangé, sans aucun ingrédient ajouté. Cela les rend idéales pour ceux qui souhaitent manger propre et profiter des avantages, tels que le maintien d'un poids santé. Les aliments transformés, en revanche, sont souvent chargés de produits chimiques.
Aliments non transformés et aliments transformés
Les aliments comme les pommes ou les carottes sont considérés comme non transformés car ils sont à l'état naturel. Ils sont fraîchement sortis du sol et exactement comme la nature le voulait. Selon l'Académie de nutrition et de diététique, les aliments transformés comprennent tout ce qui a été cuit, en conserve, congelé, emballé ou modifié de quelque manière que ce soit par rapport à son état naturel.
Cela signifie que chaque fois que vous cuisinez, faites cuire ou préparez les aliments de quelque manière que ce soit, vous les traitez. Il serait difficile de s'en tenir à un régime composé uniquement d'aliments non transformés, car avouons-le, vous pouvez vous lasser de manger des légumes froids. Ne pas s'inquiéter.
L'Académie de nutrition et de diététique recommande de manger des aliments peu transformés en plus des aliments non transformés. Notez que les aliments peu transformés n'ont pas d'ingrédients ajoutés. Ils sont simplement modifiés par d'autres moyens, tels que la cuisson, la congélation ou l'élimination des parties non comestibles ou indésirables.
Certains exemples d'aliments peu transformés comprennent les fruits et légumes surgelés, les épinards en sac et prélavés, le saumon cuit ou les noix grillées.
Dangers des aliments hautement transformés
Il est important d'éviter les aliments fortement transformés, tels que les plats cuisinés (pizza surgelée, dîners au micro-ondes) ou les aliments prêts à manger comme la charcuterie, les croustilles, le poulet frit ou les gâteaux et beignets achetés en magasin. Ces produits contiennent des additifs et des conservateurs et sont souvent riches en sucre et en gras trans.
En fait, une étude de mai 2019 au BMJ a évalué les effets des aliments ultra-transformés sur la santé cardiovasculaire. Les chercheurs ont découvert que les personnes suivant un régime riche en aliments transformés avaient un risque 12% plus élevé de développer une maladie cardiovasculaire globale et un risque 13% plus élevé de maladie coronarienne. En revanche, ceux qui avaient un régime composé principalement d'aliments non transformés présentaient un risque beaucoup plus faible d'événements cardiaques.
En plus du gain de poids lié à la consommation d'aliments transformés, ce type de régime présente de nombreux autres risques pour la santé. Une étude de février 2018 dans le BMJ a révélé que le fait de suivre un régime composé d'aliments fortement transformés peut augmenter de 10% les chances de développer un cancer, y compris le cancer du sein.
Liste des aliments non transformés
Faites le plein de votre alimentation avec beaucoup d'aliments entiers à l'état naturel, ainsi que des aliments sains peu transformés. L'École de santé publique de Harvard TH Chan recommande les aliments suivants, peu transformés ou non transformés, selon la classification NOVA, un système qui décrit le degré de transformation des aliments.
Les fruits et légumes sont une excellente source de fibres, de vitamines et de minéraux. Les produits biologiques et de saison sont idéaux, mais les fruits et légumes surgelés sont également une option. Ces aliments sont riches en nutriments qui peuvent aider à protéger contre les maladies cardiaques, l'hypertension artérielle et le diabète.
Le pain de grains entiers ou de blé entier à 100% donne à votre corps les fibres dont il a besoin, bien que de nombreuses versions achetées en magasin soient traitées. Lisez l'étiquette pour vous assurer qu'elle ne contient que des ingrédients naturels simples. Votre meilleur pari est de faire du pain complet à la maison.
Les pâtes, le couscous et la polenta à base de farine sont une bonne source de protéines. N'oubliez pas de vérifier l'étiquette pour vous assurer qu'il n'y a pas d'ingrédients ajoutés. Les légumineuses, telles que les haricots, les lentilles, les pois chiches, fournissent des protéines et des fibres à ajouter à votre alimentation saine.
Obtenez votre calcium et votre vitamine D quotidiens à partir du lait, du fromage, du yogourt non sucré et des œufs. Les fruits de mer biologiques pêchés dans la nature sont un autre aliment non transformé à inclure dans votre alimentation car ils sont riches en protéines et en acides gras oméga-3.
Le poulet, le bœuf et le porc sont d'excellentes sources de protéines et de fer. Évitez les charcuteries, les hot-dogs et le bacon, qui sont très transformés.
Mangez de petites quantités de fruits secs, de noix et de graines (tournesol ou citrouille, par exemple) comme collation. Pour les boissons, l'eau est la meilleure. Vous pouvez également rechercher des jus sans sucres ou édulcorants ajoutés, ainsi que du thé, du café, du lait ou du vin rouge non sucré.
En général, évitez la restauration rapide et les aliments et repas préemballés. La cuisine à la maison vous donne un contrôle total sur les ingrédients utilisés. Lisez toujours les étiquettes lorsque vous achetez des aliments au magasin et choisissez ceux qui contiennent des ingrédients que vous pouvez facilement reconnaître.
