Demandez à une poignée de personnes pourquoi elles veulent faire de l'exercice ou quelle partie du corps elles veulent le plus changer, et la majorité répondra probablement qu'elles veulent aplatir leur estomac. Bien que votre composition génétique puisse ou non vous permettre d'aplatir complètement votre estomac, des exercices qui engagent simultanément tous les muscles de votre cœur, ce qui signifie que vos abdominaux, vos obliques, votre bassin et votre dos, renforceront et allongeront vos muscles, vous donnant une définition plus précise, zone de l'estomac repliée. Effectuez les exercices suivants trois fois par semaine avec du cardio pour réduire la graisse corporelle globale.
Planche
Allongez-vous face vers le bas sur un tapis de yoga ou une autre surface non glissante et poussez votre corps vers le haut pour vous soutenir avec vos avant-bras, vos coudes et vos orteils. Gardez votre corps en alignement avec un dos droit et plat et vos abdominaux contractés. Vos coudes doivent être directement sous vos épaules. Assurez-vous de continuer à respirer et de tenir la planche pendant 20 à 30 secondes. Reposez-vous pendant une minute, puis répétez la planche trois à cinq fois. Si vous venez de commencer un travail abdominal, n'hésitez pas à plier les genoux et à les garder au sol jusqu'à ce que vous soyez assez fort pour effectuer une planche avec les jambes droites. Lorsque vous êtes prêt à passer à une planche haute, effectuez la planche sur vos mains plutôt que sur vos avant-bras en plaçant vos paumes sur le sol avec vos mains directement sous vos épaules.
Planche avec rotation
Commencez en position de planche haute, dos plat, sur vos orteils, paumes vers le bas avec vos mains directement sous vos épaules. Appuyez votre main droite dans le sol et tournez votre bras gauche, vos hanches et vos jambes vers le haut vers votre gauche. Vos bras créeront une longue ligne. Faites une pause, puis tournez votre bras gauche vers le bas et répétez de l'autre côté avec votre bras droit vers le haut. Faites trois à six rotations de chaque côté.
Crunch inversé
Allongez-vous sur le dos, tirez votre nombril vers l'intérieur et soulevez vos jambes en l'air, en les tirant ainsi que votre bassin vers vos côtes. Abaissez lentement vos hanches vers votre position de départ, puis répétez l'opération pour un total de six à dix répétitions. Reposez-vous pendant 30 à 45 secondes, puis effectuez un ou deux autres jeux de craquements inversés. Si vous êtes un débutant, gardez vos genoux légèrement pliés pendant que vous crissez votre bassin pour réduire la résistance jusqu'à ce que vos abdos et votre dos soient plus forts.
Ascenseur de médecine-ball avec rotation
Commencez par vous tenir les pieds plus larges que les hanches, en tenant un médecine-ball ou un haltère dans votre main droite par votre hanche droite. Poussez vos hanches en arrière lorsque vous pliez vos genoux en un léger squat, en gardant votre colonne vertébrale droite. Ensuite, poussez vers le haut à partir des deux pieds et faites pivoter votre pied droit et votre hanche droite vers l'intérieur, en soulevant le poids ou le médecine-ball sur votre poitrine en diagonale au-dessus de votre épaule gauche. Revenez à la position de départ. Effectuez 10 à 12 répétitions sur le côté droit, puis passez à votre côté gauche. Reposez-vous pendant 30 à 45 secondes, puis répétez pour un ou deux jeux supplémentaires.
