Si votre dos est douloureux et fatigué, des muscles faibles peuvent être à blâmer. Les épines érectrices sont des muscles qui longent la colonne vertébrale et sont les principaux muscles qui vous aident à vous relever lorsque vous vous penchez. Avec un mode de vie inactif, ces muscles deviennent faibles, ce qui vous expose au risque de tension au dos. Pour réduire vos douleurs et prévenir les blessures, ajoutez des exercices de renforcement du dos aux épines à votre routine.
1. Chien oiseau
L'exercice de chien d'oiseau tonifie non seulement les épines érectrices, mais renforce également la force dans tout votre cœur.
COMMENT FAIRE: Mettez-vous au sol sur vos mains et vos genoux. Vos mains doivent être alignées avec vos épaules; vos genoux doivent être aussi éloignés que vos mains. Levez votre bras droit avec votre pouce pointé vers le plafond et votre bras droit. En même temps, soulevez lentement votre jambe gauche pour qu'elle soit droite derrière vous parallèlement au sol. Maintenez la position pour un compte de deux; puis abaissez et changez de côté. Répétez huit à 12 fois de chaque côté.
2. Superman couché
Le surhomme couché renforce les muscles le long de votre colonne vertébrale. Pour rendre cet exercice érecteur plus confortable, allongez-vous sur un tapis ou pliez une serviette et placez-la sous votre pubis.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous face contre terre. Dans un mouvement doux et lent, soulevez les deux bras et les deux jambes du sol. Utilisez vos muscles du dos, pas vos muscles des jambes et des bras, pour faire le travail. Maintenez la position pendant deux fois, puis abaissez lentement vos bras et vos jambes. Répétez huit à 12 fois.
Si cela vous semble trop difficile, commencez par soulever uniquement votre bras gauche et votre jambe droite. Inférieur; puis changez de côté. Finalement, vous développerez la force de soulever tous vos membres en même temps.
3. Superman debout
Cet exercice d'érection des épines aide également à améliorer votre équilibre. Pour commencer, vous devrez peut-être garder une main sur une chaise ou une table pour l'équilibre.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Penchez-vous lentement vers l'avant en étendant votre jambe gauche directement derrière vous parallèlement au sol. En même temps, tendez votre bras droit devant vous; votre avant-bras doit être près de votre oreille et vos yeux doivent être concentrés sur le sol. Maintenez la position pour un compte de cinq, revenez debout et changez de côté. Répétez huit à 12 fois de chaque côté.
4. Deadlift
Pour faire un soulevé de terre avec haltère à jambe droite, commencez par utiliser des poids libres de 3 à 5 livres. Évitez d'utiliser trop de poids lorsque vous commencez cet exercice ou vous vous fatiguerez le dos. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez ajouter plus de poids, si vous le souhaitez.
COMMENT FAIRE: Pour commencer, tenez-vous le dos droit, les épaules en arrière et les pieds écartés à la largeur des hanches. Tenez les poids pour qu'ils reposent librement sur le haut de vos cuisses. Penchez-vous en avant à la taille jusqu'à ce que votre torse soit parallèle au sol. Laissez les poids pendre naturellement.
Ne vous affaissez pas, ne courbez pas les épaules, ne verrouillez pas vos genoux et ne vous pliez pas à l'arrière. Faites une pause, puis utilisez les muscles du dos pour vous relever. Encore une fois, gardez le dos droit lorsque vous montez. Répétez huit à 12 fois.
