Avec une paire d'haltères, vous pouvez efficacement développer la force et le tonus des muscles impliqués dans la presse d'épaule. L'exercice de pression sur les épaules peut causer de la douleur et de l'inconfort dans les épaules en raison de la position sensible dans laquelle vos épaules sont placées alors qu'elles pèsent le poids sur la tête. Cependant, il existe des exercices tout aussi efficaces qui ne mettent pas l'accent sur les épaules.
Appuyez sur les épaules
L'exercice de pression sur les épaules consiste à maintenir des poids sur vos épaules, puis à les pousser au-dessus tout en étendant complètement vos bras. L'exercice peut être fait avec une paire d'haltères ou une barre. Selon l'American Academy of Orthopedic Surgeons, les exercices qui impliquent des mouvements répétitifs au-dessus de la tête peuvent entraîner un conflit, c'est-à-dire lorsqu'une zone de votre clavicule frotte contre le tendon de l'un des muscles de la coiffe des rotateurs. Cela peut irriter le tendon et provoquer une inflammation et des douleurs.
Muscles de presse d'épaule
L'exercice de pression sur les épaules cible la partie antérieure du muscle deltoïde, qui est l'avant du muscle principal de vos épaules. Votre deltoïde latéral, au centre du muscle de votre épaule, est également impliqué. Ensemble, ces muscles soulèvent vos bras lorsque vous poussez les haltères au-dessus de votre tête. De plus, lorsque vous poussez, vos coudes passent d'une position pliée à une position droite, et c'est votre muscle triceps brachial à l'arrière de vos bras qui est responsable de ce mouvement articulaire.
Exercice d'haltère deltoïde
Selon ExRx.net, l'élévation avant est un exercice d'haltère qui développe le deltoïde antérieur et latéral. Tenez un haltère dans chaque main et tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Maintenez les haltères devant vos cuisses afin que vos paumes soient face à vos jambes. Gardez vos coudes droits lorsque vous soulevez vos bras devant vous jusqu'à ce qu'ils soient au niveau de vos épaules. Contrôlez vos bras vers le bas puis répétez. Vous pouvez également faire la version alternée de l'exercice, ce qui implique d'effectuer l'exercice avec un bras à la fois et de faire des allers-retours avec répétition. Évitez de soulever vos bras plus haut que vos épaules, car cela exerce un stress excessif sur les articulations et peut provoquer un conflit.
Exercice d'haltères de triceps
L'exercice d'élévation frontale ne recrute pas le muscle triceps brachial car il n'y a pas de mouvement au niveau des coudes. Cependant, vous pouvez cibler les triceps en effectuant une extension du triceps allongé. Allongez-vous sur le dos sur un banc plat tout en tenant les haltères au-dessus de votre tête avec vos bras tendus. Vos paumes doivent être face à face. Pliez vos coudes pour abaisser les haltères sur les côtés de vos oreilles, puis redressez-les pour ramener les poids.
Considérations
Les haltères que vous utiliserez à la fois pour lever et allonger les triceps seront probablement plus légers que ceux que vous utiliseriez pour la presse d'épaule. Recrutez un ami pour agir en tant qu'observateur pendant que vous effectuez l'exercice de triceps couché pour réduire le risque de blessure en laissant tomber les haltères sur votre tête.
