Au lieu de viser un poids idéal, qui n'existe pas nécessairement, vous voudrez peut-être travailler vers un poids dans la plage saine pour votre taille. Si vous savez combien de masse maigre vous avez, et donc combien de graisse corporelle, vous pouvez utiliser une équation pour déterminer combien de poids vous avez besoin de perdre pour réduire votre pourcentage de graisse corporelle pour l'amener dans une plage plus saine. Un médecin ou un diététiste peut vous conseiller sur le poids à peser pour minimiser le risque de maladie.
Mesurer la graisse corporelle
Pour déterminer la masse maigre que vous avez, vous devez déterminer votre pourcentage de graisse corporelle. Selon l'American Council on Exercise, pour les femmes, un pourcentage de graisse corporelle saine se situe entre 14 et 31 pour cent et, pour les hommes, entre 6 et 24 pour cent. Cependant, il n'est pas facile d'obtenir une mesure précise de votre graisse corporelle. Les moyens les plus précis de mesurer la graisse corporelle - comme la pesée sous l'eau et les tomodensitogrammes ou les IRM complets - nécessitent généralement une prescription médicale et sont coûteux.
Les clubs de santé ont souvent du personnel formé qui utilise des pieds à coulisse pour calculer la graisse corporelle, et certains de ces clubs ont également des scanners portables qui utilisent l'analyse d'impédance bioélectrique. BIA consiste à faire passer un courant électrique indolore à travers votre corps. La graisse ralentit le courant, tandis qu'elle passe relativement rapidement à travers l'eau et les muscles; par conséquent, plus cela prend de temps, plus vous avez de graisse corporelle. L'une ou l'autre de ces méthodes peut vous donner une bonne estimation de la graisse corporelle tant qu'elle est effectuée par une personne bien formée.
Calcul de la masse maigre
La masse maigre correspond généralement à 60 à 90% de votre poids. Si vous connaissez votre pourcentage de graisse corporelle, il est facile de déterminer votre masse maigre; soustrayez simplement le pourcentage de 100. Par exemple, si vous avez 25 pour cent de graisse corporelle, vous avez 75 pour cent de masse maigre. Vous multipliez ensuite votre poids par votre pourcentage de masse maigre pour déterminer combien de livres de tissu maigre vous avez. Ainsi, une femme de 140 livres avec 75 pour cent de tissu maigre a 105 livres de masse corporelle maigre.
Il est également possible d'obtenir une estimation à partir d'un calculateur de masse maigre en ligne en utilisant votre âge, votre sexe, votre taille et votre poids. Les équations utilisées pour estimer la masse maigre corporelle la surestiment parfois, mais les résultats ne sont pas supérieurs à quelques kilos, selon une étude publiée dans BMC Pharmacology and Toxicology en 2013.
Déterminer le poids idéal
Poids cible = poids maigre / (100% - pourcentage de graisse corporelle souhaité).
Donc, si vous pesez 140 livres et que vous avez 25 pour cent de graisse corporelle, mais que vous souhaitez avoir 20 pour cent de graisse corporelle, votre poids cible est de 105 / (1, 00 à 0, 20), soit environ 131 livres. N'oubliez pas que cela est basé sur l'hypothèse que tout le poids que vous perdez provient de la graisse. Si vous ne faites pas d'exercices de musculation dans le cadre de votre routine pendant que vous perdez du poids, environ 25% de ce que vous perdez sera du muscle au lieu de la graisse, selon l'American Council on Exercise.
Autres façons de déterminer des poids santé
Une équation simple peut vous aider à calculer votre poids corporel idéal, ou IBW. Si vous êtes une femme, commencez avec 100 livres pour les 5 premiers pieds de hauteur, puis ajoutez 5 livres pour chaque pouce par la suite. Pour les hommes, utilisez 106 livres pour les 5 premiers pieds et ajoutez 6 livres pour chaque pouce supplémentaire. Ajoutez 10% au total si vous avez un grand cadre et soustrayez 10% si vous avez un petit cadre. Voici un exemple de son fonctionnement:
Pour une femme à cadre moyen mesurant 5 pieds et 8 pouces: IBW = 100 = (8 x 5) = 140 livres. Une femme de la même taille avec un petit cadre a un IBW de 10 pour cent de moins, ou 126 livres. Une femme à grand cadre peut peser 10% de plus ou 154 livres. Ainsi, la gamme IBW globale pour une femme de 68 pouces est de 126 à 154 livres.
Les médecins utilisent souvent l'indice de masse corporelle pour calculer si une personne a un poids santé pour sa taille. L'IMC est égal à votre poids en livres divisé par votre taille en pouces carrés, puis multiplié par 703. Cependant, vous n'avez pas besoin de faire le calcul vous-même, car vous pouvez brancher votre taille et votre poids dans une calculatrice d'IMC en ligne pour obtenir votre numéro d'IMC. Un IMC sain se situe entre 18, 5 et 24, 9. Un IMC supérieur à 25 signale un excès de poids et plus de 30 est classé comme obèse.
