Et si vous pouviez manger quelque chose qui contrôle votre appétit et régule la glycémie tout en vous aidant à vous sentir rassasié plus longtemps et à réduire les fringales? Cela ressemble à une pilule magique pour perdre du poids, mais ce n'est pas le cas.
Cette nourriture secrète? Fibre. Bien que les fibres soient des glucides, car elles ne se convertissent pas en glucose, elles n'augmentent pas votre glycémie comme le font généralement les autres glucides. En fait, les fibres ralentissent l'entrée du glucose dans le sang. Cela, à son tour, réduit les pics de sucre dans le sang qui provoquent la production d'insuline et encouragent le corps à produire et à stocker la graisse corporelle.
Mais peu de gens reçoivent suffisamment de fibres. Les femmes devraient manger environ 25 grammes par jour et les hommes au moins 35 à 40, mais la personne moyenne n'en consomme que 15 grammes par jour. Voici sept façons sournoises d'obtenir la fibre dont vous avez besoin. (Si vous tirez pour huit grammes à 10 grammes de fibres à chaque repas, vous serez en bonne voie d'atteindre votre quota.)
1. Commencez votre journée du bon pied
Commencez par le petit déjeuner. Ajoutez une demi-tasse d'épinards cuits et deux tasses de champignons, qui cuisent jusqu'à une demi-tasse, à vos œufs et vous aurez un petit-déjeuner à base de fibres. Ou ajoutez une demi-tasse de haricots noirs et préparez des huevos rancheros ou un burrito pour le petit déjeuner enveloppé dans une tortilla à faible teneur en glucides.
2. Snack Smart
Accompagnez de poivrons rouges tranchés avec du houmous comme collation, enveloppez du jambon et du fromage dans une feuille de laitue romaine ou dégustez un demi-avocat, qui contient environ cinq grammes de fibres. L'edamame riche en fibres et en protéines constitue également une excellente collation. Les artichauts ont plus de fibres que n'importe quel légume. Les rôtir ou les cuire à la vapeur et tremper les feuilles dans du beurre ou une trempette de citron, d'aneth et de mayonnaise.
3. Pile sur les légumes
Pile de poulet grillé en tranches sur une salade remplie de légumes pour le déjeuner. Essayez le brocoli cuit à la vapeur et les champignons sautés avec du poulet, du steak, du porc ou du saumon pour le dîner.
4. Apprenez à aimer les légumineuses
Les haricots noirs, les lentilles et les pois cassés sont tous remplis de fibres. Ils constituent une excellente base riche en fibres pour les soupes et sont un ajout sain aux salades. Mais ils sont plus riches en glucides, donc si vous suivez un régime pauvre en glucides, surveillez votre nombre de glucides et la taille des portions.
5. Optez pour les grains entiers
Les pains et les tortillas à grains entiers peuvent être une excellente source de fibres; recherchez ceux qui contiennent au moins quatre grammes de fibres par portion. Recherchez le pain à 100% de grains entiers (le terme «multigrains» ne garantit pas qu'il s'agit de grains entiers; consultez la liste des ingrédients). Étalez votre toast avec deux cuillères à soupe de beurre d'amande ou d'arachide naturel pour 1, 9 grammes de fibres supplémentaires. Préparez des fajitas avec des tortillas à faible teneur en glucides et remplissez une pellicule à faible teneur en glucides de légumes et de tranches de poulet ou de steak grillés. Remplacez le riz blanc par du riz brun copieux, qui contient 3, 5 grammes de fibres dans une tasse.
6. Mélanger le tout
Pour augmenter considérablement les fibres dans votre bol de céréales ou de flocons d'avoine (qui contiennent un mélange sain pour le cœur de fibres solubles et insolubles), ajoutez un quart de tasse de germe de blé grillé, une cuillère à soupe de graines de lin moulues ou deux cuillères à soupe d'amandes effilées ou d'autres noix. Tous ces ingrédients sont également excellents saupoudrés de yogourt grec, nature, au lait entier ou à teneur réduite en glucides. Vous pouvez également garnir des salades d'amandes effilées ou saupoudrer de farine de lin ou de graines de chia dans votre prochain smoothie protéiné.
7. Faites le plein de fruits
Sautez les jus de fruits et mangez le fruit lui-même et vous obtiendrez environ trois grammes de fibres. Les baies sont le chemin à parcourir (une demi-tasse de framboises ajoute quatre grammes de fibres, les mûres ajoutent 3, 8 grammes, les bleuets ou les fraises ajoutent 1, 7 grammes et les kiwis fournissent 2, 7 grammes par fruit). Mangez toujours vos fruits avec des protéines et / ou des matières grasses comme les noix ou le fromage pour ralentir tout impact négatif des sucres naturels sur la glycémie.
