Vous avez peut-être entendu qu'un régime pauvre en glucides aide à perdre du poids et à améliorer la santé des diabétiques, mais ce qui constitue un «faible teneur en glucides» n'est pas clair. En 2007, l'American Journal of Clinical Nutrition a suggéré qu'un régime pauvre en glucides se compose de 50 à 150 grammes par jour. Cependant, de nombreuses études de recherche utilisent des régimes contenant moins de 100 grammes de glucides par jour pour déterminer les avantages des régimes faibles en glucides, et certains régimes très faibles en glucides contiennent aussi peu que 20 grammes de glucides par jour.
Pourquoi Go Low Carb?
L'Institut de médecine vous recommande de prendre 45 à 60 pour cent de vos calories quotidiennes à partir des glucides. Pour un régime standard de 2000 calories, cela représente entre 225 et 300 grammes par jour. Manger moins de glucides que ces recommandations rend votre alimentation faible en glucides, mais aller encore plus bas est un moyen efficace de provoquer une perte de poids et une amélioration du cholestérol, de la sensibilité à l'insuline et de la glycémie à jeun.
De nombreuses recherches ont confirmé les avantages de restreindre l'apport en glucides, notamment une étude publiée dans la revue Lipids en 2009. Les chercheurs ont montré qu'un régime alimentaire limité à 1 500 calories et environ 45 grammes de glucides par jour - soit 12% du total des calories - était mieux amélioré. symptômes du syndrome métabolique et induit une plus grande perte de poids par rapport à un régime pauvre en graisses de 1 500 calories. Le syndrome métabolique est un groupe de symptômes, tels qu'une taille large et une glycémie à jeun élevée, qui indique un risque accru de diabète de type 2 et de maladie cardiaque.
Les personnes atteintes de diabète bénéficient également de la limitation de leur apport en glucides. Un régime faible en glucides a aidé à améliorer les taux de cholestérol et de sucre dans le sang chez les diabétiques par rapport à un régime méditerranéen traditionnel ou à un régime standard de l'American Diabetes Association, conformément aux recherches de 2014 sur le diabète, l'obésité et le métabolisme. Les régimes à faible teneur en glucides, en particulier les régimes à très faible teneur en glucides riches en graisses, ont également réussi à réduire la gravité de l'épilepsie et pourraient éventuellement être utiles pour d'autres conditions, y compris les maladies d'Alzheimer et de Parkinson.
Apport quotidien sur les régimes cétogènes à faible teneur en glucides
Les régimes extrêmement faibles en glucides et riches en graisses sont souvent cétogènes, ce qui signifie qu'ils vous mettent dans un état de cétose. Votre corps entre dans cet état lorsque vous n'avez pas suffisamment de glucides pour fournir de l'énergie. Vous produisez des cétones à utiliser à la place pour l'énergie. La production de cétones est normale, mais pas habituelle, lorsque vous mangez le niveau standard de glucides recommandé par l'Institut de médecine. La cétose peut être bénéfique pour la perte de poids car elle encourage la perte de graisse et zappe votre faim.
Un régime cétogène ne nécessite que 5% de vos calories provenant des glucides. Pour un régime standard de 2000 calories, vous ne consommez que 25 grammes de glucides par jour - environ la quantité dans une petite banane ou 1/2 tasse de riz brun. La phase 1 d'Atkins et d'autres régimes riches en graisses et extrêmement faibles en glucides vous mettent généralement en cétose.
Les repas suivant un régime cétogène peuvent inclure des œufs et du bacon pour le petit-déjeuner, de la poitrine de poulet avec de la laitue romaine et de la vinaigrette à l'huile d'olive au déjeuner et un steak maigre à l'avocat et des oignons et poivrons sautés pour le dîner. Les noix, le fromage et les œufs durs constituent des collations faibles en glucides.
Totaux de glucides dans les régimes modérément restreints
Un régime modérément faible en glucides de 50 à 150 grammes par jour est approprié pour quelqu'un qui veut perdre du poids mais est prêt à se contenter d'un taux de perte plus progressif. Vous pouvez également choisir un régime modérément faible en glucides si vous faites beaucoup d'exercice et avez besoin de glucides comme carburant. Les diabétiques dont l'état est contrôlé gardent également leur apport en glucides modéré mais n'ont pas à ignorer complètement les glucides. Vous pouvez également trouver un régime cétogène à faible teneur en glucides tout simplement trop difficile à suivre, mais vous souhaitez toujours profiter des avantages de la suppression des sucres simples et de grandes portions de glucides.
La plupart des repas modérément faibles en glucides consistent en une portion de protéines maigres, y compris de la volaille sans peau, des coupes maigres de steak ou du poisson blanc. Des graisses saines telles que les avocats, les noix, le saumon et l'huile d'olive sont également présentes dans la plupart des séances. Ajoutez des légumes aqueux et fibreux dans le cadre d'un régime pauvre en glucides ou cétogène. Des options telles que les légumes-feuilles, le brocoli, les radis, le céleri, les poivrons et le concombre sont des exemples qui ne contiennent pas plus de 1 à 3 grammes de glucides par portion.
Pour remplir quotidiennement les 50 à 150 grammes de glucides, vous pouvez consommer 1/2 tasse de riz brun à un ou deux repas. Chaque 1/2 tasse contient 22 grammes de glucides. Aux autres repas, vous pouvez inclure de petites portions de lait ou de yogourt, des baies et même 1/4 tasse de haricots noirs ou de haricots rouges en salade ou au chili. Lorsque vous choisissez des glucides, optez pour les options les plus nutritives de grains entiers, de légumes et de fruits frais.
Devriez-vous adopter un régime pauvre en glucides?
Pour suivre un régime modérément faible en glucides, vous n'avez pas nécessairement à compter précisément chaque glucide qui entre dans votre bouche. Évitez plutôt les aliments riches en glucides, y compris les céréales, le pain, les féculents, les pâtes, le sucre et les fruits. Les jus de fruits et le lait contiennent également des quantités importantes de glucides.
Lorsque vous réduisez les glucides, en particulier aux faibles niveaux requis pour induire la cétose, vous pouvez ressentir des effets secondaires négatifs, notamment des maux de tête, de la constipation et une mauvaise haleine, et vous pouvez également vous sentir fatigué. Ces symptômes ne durent généralement que quelques semaines, mais ils peuvent persister pour certaines personnes. Consultez votre médecin avant de commencer un régime extrêmement faible en glucides, car il est inapproprié pour certaines personnes, telles que les femmes enceintes et celles qui prennent des médicaments hypoglycémiants.
