Faire de l'exercice en dessous de votre plage cible ralentit votre progression et aller au-dessus entraîne un surentraînement et peut être dangereux. Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercice.
Pointe
La fréquence cardiaque d'exercice moyenne pour les hommes se situe entre 50 et 85 pour cent de la fréquence cardiaque maximale. Calculez votre fréquence cardiaque maximale en soustrayant votre âge de 220.
Plage de fréquence cardiaque moyenne
Votre fréquence cardiaque est le nombre de fois que le cœur bat par minute. La fréquence cardiaque augmente à mesure que la fréquence de travail et l'absorption d'oxygène s'intensifient pendant l'exercice. L'ampleur de l'augmentation est liée à votre âge, à votre condition physique, à vos médicaments et à d'autres facteurs.
Au repos, une fréquence cardiaque normale pour les adultes et les enfants de plus de 10 ans se situe entre 60 et 100 battements par minute, selon le tableau de fréquence cardiaque normal fourni par MedlinePlus. La plage de fréquence cardiaque normale pour les athlètes hautement entraînés est inférieure, entre 40 et 60 battements par minute.
avertissement
Un pouls élevé au repos peut être le signe d'une maladie grave. Si vous trouvez difficile de localiser votre pouls, cela peut indiquer un blocage des artères. Consultez votre médecin si votre fréquence cardiaque au repos est en dehors de la plage normale.
Calculez votre objectif
Calculez d'abord votre fréquence cardiaque maximale en soustrayant votre âge de 220. Si vous avez 40 ans, par exemple, 220 moins 40 correspond à 180, donc 180 battements par minute est votre fréquence cardiaque maximale.
L'Université de Rochester Medical Center note que la plage de fréquence cardiaque cible pour les hommes adultes est de 50 à 85 pour cent de votre fréquence maximale. Pour calculer votre plage cible, prenez votre nombre de fréquence cardiaque maximum et multipliez-le par 0, 50 et 0, 85. En utilisant 180 comme exemple, 180 x 0, 50 = 90 et 180 x 0, 85 = 153. Vous avez maintenant votre plage cible de 90 à 153.
Déterminez votre fréquence cardiaque
Utilisez un moniteur de fréquence cardiaque avec une sangle de poitrine pour une plus grande précision. Un autre moyen efficace d'obtenir votre fréquence cardiaque au repos est de mettre votre majeur sur le pouls de votre poignet et de compter les battements pendant 15 secondes, puis de multiplier par quatre.
Lorsque vous commencez un programme d'entraînement, commencez à l'extrémité inférieure de votre plage cible et progressez au maximum au fil du temps. Attendez-vous à progresser en quelques semaines si vous vous entraînez régulièrement trois à cinq fois par semaine pendant 30 à 60 minutes à chaque séance. Faites progressivement des ajustements modestes à votre entraînement en travaillant plus dur, plus longtemps ou plus fréquemment.
Finalement, vous ferez de l'exercice à 85% de votre fréquence cardiaque maximale, mais de nombreux professionnels de la formation recommandent une fréquence cardiaque moyenne de 60 à 75% pour constater une perte de poids et des améliorations cardiovasculaires, conseille Harvard Health Publishing.
