Garder votre cœur en bonne santé peut ne pas sembler une priorité lorsque vous êtes plus jeune, mais c'est le meilleur moment pour commencer à en prendre soin. Le contrôle des facteurs de risque, comme les taux élevés de cholestérol LDL, vous aidera à éviter les dangers des maladies cardiaques. Manger des aliments moins riches en cholestérol et certains types de gras peut vous aider à rester en bonne santé.
Pointe
Les aliments qui contiennent des gras trans, des gras saturés et du cholestérol peuvent augmenter les niveaux de LDL.
Cholestérol et santé cardiaque
Le cholestérol se trouve dans chaque cellule de votre corps, selon un article de MedLinePlus. Il aide votre corps à produire des hormones et de la vitamine D. Même si c'est important, vous n'avez pas besoin de cholestérol supplémentaire dans votre alimentation. Votre corps en fait assez.
La plaque peut coller aux côtés de vos artères, où elle se calcifie et durcit. Un peu de plaque n'est pas dangereux, mais avec le temps, la plaque s'accumule. Finalement, il peut bloquer l'artère et empêcher la circulation sanguine. Ce processus est appelé athérosclérose , selon le National Heart, Lunge and Blood Institute.
Si cela se produit dans les petites artères qui envoient du sang au cœur, appelées artères coronaires, cela peut bloquer le flux sanguin vers le cœur. C'est ce qu'on appelle la maladie coronarienne , et c'est la principale cause de décès pour les hommes et les femmes aux États-Unis, selon un article de MedLinePlus.
Il est important de garder votre taux de cholestérol sous contrôle pour éviter la formation de plaque. L'athérosclérose est un processus à long terme, de sorte que plus tôt vous commencez, mieux c'est.
La chose délicate sur le cholestérol est qu'il existe trois types différents. Toutes les formes de cholestérol sont appelées lipoprotéines, ce qui signifie qu'elles sont composées à la fois de graisses et de protéines, selon un article de MedLinePlus.
Le cholestérol LDL, qui signifie lipoprotéines de basse densité, est considéré comme le mauvais type de cholestérol car il peut obstruer vos artères s'il y en a trop. La lipoprotéine de très faible densité n'est considérée ni mauvaise ni bonne. Il contient des triglycérides, qui sont dérivés des graisses.
Le cholestérol HDL est considéré comme le bon type car il aide à réguler vos niveaux de LDL. Selon MedLinePlus, il peut ramasser le cholestérol LDL et le ramener dans le foie où il est traité et retiré du corps.
Pour être sûr, vous voulez généralement que vos niveaux LDL diminuent et que vos niveaux HDL augmentent. Un guide de MedLinePlus montre que les hommes de plus de 20 ans devraient avoir:
- 125 à 200 milligrammes de cholestérol total par décilitre de sang
- Moins de 130 milligrammes de cholestérol non HDL
- Moins de 100 milligrammes de cholestérol LDL
- Plus de 40 milligrammes de cholestérol HDL par décilitre de sang
La seule différence pour les femmes de plus de 20 ans est qu'elles ne sont recommandées que 50 milligrammes de HDL par décilitre de sang ou plus.
Aliments qui augmentent le cholestérol LDL
Modifier votre alimentation pour réduire le LDL signifie éviter les aliments qui augmentent le cholestérol LDL. Il y a quelques types de nourriture que vous devriez rechercher. Une étude de novembre 2016 publiée dans Current Atherosclerosis Reports recommande d'éviter les aliments riches en cholestérol, en gras saturés et en gras trans. L'étude recommande également de manger plus de fibres et de surveiller l'apport calorique global.
Selon un article de la Food and Drug Administration, les produits d'origine animale ont tendance à être riches en cholestérol. Ces aliments riches en cholestérol comprennent:
- Graisse de boeuf, poulet et porc
- Crème et lait entier
- Produits laitiers comme le beurre, le fromage, le fromage à la crème et la crème glacée
- Les jaunes d'œufs mais pas les blancs d'œufs
- Viandes et volailles
- Viandes transformées comme le bacon, la viande du déjeuner et les hot-dogs
- Coquillages comme le homard et les crevettes
La valeur quotidienne du cholestérol alimentaire, basée sur un régime de 2 000 calories, est de 300 milligrammes selon la Food and Drug Administration. Vous devriez essayer d'éviter de dépasser ce montant et de préférence rester en dessous.
De nombreux aliments riches en cholestérol sont également riches en graisses saturées. L'American Heart Association recommande de limiter votre apport en graisses saturées à 5 ou 6% de votre apport calorique total. Cela signifie que si vous suivez un régime de 2 000 calories, vous ne devez consommer qu'environ 13 grammes ou moins de graisses saturées par jour.
À l'instar du cholestérol, les produits d'origine animale ont tendance à être plus riches en graisses saturées, notamment:
- Boeuf gras, agneau et porc
- Volaille avec peau
- Crème et saindoux
- Beurre, fromage et produits laitiers à base de lait entier ou à 2 pour cent
- Huiles comme l'huile de palme, l'huile de palmiste et l'huile de coco
- Certains aliments cuits au four ou frits
Les gras trans sont également dangereux pour votre cœur. Il existe deux types, selon un article de l'American Heart Association: les gras trans naturels et artificiels. La principale source de gras trans provient des huiles partiellement hydrogénées, qui sont des gras trans artificiels. Vous pouvez vérifier la valeur nutritive des aliments pour les rechercher ou vous assurer que l'étiquette indique 0 gramme de gras trans.
Contrairement aux graisses saturées, il n'y a aucune recommandation pour la consommation de gras trans, vous devez simplement en consommer le moins possible. En plus du pétrole, vous pouvez obtenir des gras trans à partir de:
- Beignets, gâteaux, croûte à tarte et biscuits
- Pizza congelée
- Cookies et crackers
- Margarine et autres pâtes à tartiner
Réduire le cholestérol LDL
Lorsque vous réduisez les aliments qui font augmenter le cholestérol, vous remarquerez peut-être qu'il y a des lacunes dans votre alimentation. Si vous vous demandez par quoi remplacer les aliments qui augmentent le cholestérol, il existe des options plus saines et plus riches en fibres.
Un article de Harvard Health Publishing répertorie certains aliments qui peuvent aider à réduire le cholestérol:
- Avoine, orge et autres grains entiers
- Des haricots
- Aubergine et gombo
- Des noisettes
- Les huiles végétales
- Pommes, raisins, fraises et agrumes
- Aliments enrichis en stanols et stérols
- Soja et produits à base de soja
- Poisson gras
- Suppléments de fibres
En plus de surveiller votre alimentation, l'American Heart Association a deux recommandations pour mener une vie saine et réduire le cholestérol. La première recommandation est d'arrêter de fumer, pour améliorer votre cholestérol HDL (le tabagisme abaisse votre HDL).
La deuxième recommandation est de perdre du poids. Le surpoids peut abaisser votre cholestérol HDL et augmenter votre cholestérol LDL. Selon l'American Heart Association, perdre 10% de votre poids corporel est suffisant pour voir une amélioration de votre cholestérol.
Le remplacement des aliments gras contenant du cholestérol devrait aider à réduire votre apport calorique et à perdre du poids. Ajouter de l'exercice sera également utile. Tirez pendant 150 à 300 minutes d'exercice aérobie d'intensité modérée par semaine et deux jours d'entraînement en résistance pour brûler plus de calories, selon les directives d'activité physique pour les Américains du Bureau de la prévention des maladies et de la promotion de la santé.
