Lorsque vos muscles deviennent déséquilibrés et que l'un devient plus fort que son ensemble opposé, cela peut vous exposer à des blessures. Deux de vos plus gros muscles des jambes, les ischio-jambiers et les quadriceps, s'opposent à l'avant et à l'arrière de vos cuisses. Si l'un est plus fort que l'autre, il peut vous exposer à une blessure au genou, comme une déchirure du LCA. Équilibrez-les en renforçant l'ensemble musculaire le plus faible avec des exercices de résistance.
Anatomie quadruple et ischio-jambiers
Vos ischio-jambiers sont les muscles à l'arrière de votre cuisse. Il y a quatre muscles des ischio-jambiers, et ils commencent au bas de vos os de la hanche et se dirigent vers le haut de vos tibias. Les ischio-jambiers plient le genou et étendent la jambe en arrière.
Les quadriceps sont également constitués de quatre muscles. Trois d'entre eux partent du haut de votre fémur jusqu'à votre genouillère. Le quatrième muscle commence à l'avant de votre hanche et s'étend également sur la rotule. Là, les muscles se transforment en tendon rotulien, qui engloutit la rotule et descend à l'avant de votre tibia. Les quads redressent votre genou.
Quand les muscles des jambes deviennent déséquilibrés
L'une des blessures au genou les plus courantes est une déchirure du LCA. Le LCA, ou ligament croisé antérieur, relie votre os de la cuisse à votre os du tibia. Habituellement, les personnes qui le déchirent ont des quadriceps beaucoup plus forts que les ischio-jambiers. Les quadriceps tirent le genou vers l'avant et si les ischio-jambiers ne sont pas assez forts, ils ne peuvent pas le tirer en arrière, alors le ligament se déchire.
Une autre blessure courante causée par des quadriceps solides mais des ischio-jambiers faibles est une blessure aux ischio-jambiers lors de l'exécution ou de la levée de poids. Si vous déchirez, tirez ou tendez vos ischio-jambiers, c'est peut-être parce qu'ils étaient trop faibles.
Correction du déséquilibre quadruple et ischio-jambier
La plupart des gens ont un rapport de force relativement égal aux quadriceps et aux ischio-jambiers. Si ces muscles sont déséquilibrés, ce sont généralement les muscles quadriceps qui sont les plus forts. Un ratio ischio-jambiers / quadriceps est considéré comme égal à 0, 75, ce qui signifie que pour chaque 4 livres, les quads peuvent soulever les ischio-jambiers peuvent soulever 3 livres.
Cela signifie que si vous avez un déséquilibre, vous devrez probablement travailler sur la force de vos ischio-jambiers.
Curl ischio-jambiers Curl
L'un des meilleurs exercices pour cibler la force des ischio-jambiers est la boucle coulissante des ischio-jambiers. C'est sûr et oblige les ischio-jambiers à travailler.
Comment: Allongez-vous sur le dos avec les jambes droites Mettez des curseurs ou des serviettes sous vos pieds si vous êtes sur un plancher de bois franc ou une autre surface lisse. Tirez vos talons vers vos fesses et, en même temps, soulevez vos hanches. Continuez à tirer jusqu'à ce que vos talons soient sous vos genoux et que vos fesses soient en l'air. Ensuite, étendez vos jambes et déposez vos fesses au sol, revenant à la position de départ.
Curl de jambe de machine
Il s'agit d'un autre exercice qui vous permet d'isoler et de renforcer vos muscles ischio-jambiers.
Comment: Asseyez - vous dans la machine de curl des jambes avec le dos à plat contre la chaise. Vos jambes doivent être droites avec le coussin sous le bas de votre muscle du mollet. Tirez le coussin vers le bas aussi loin que vous le pouvez, puis relevez lentement vos jambes à la position de départ.
Extension de jambe de machine
Alors que les ischio-jambiers ont tendance à être plus faibles que les quadriceps, parfois les quadriceps sont en fait plus faibles. Cela peut être dû à une intervention chirurgicale ou à une blessure, mais dans tous les cas, vous devez les renforcer avec cet exercice d'isolement.
Comment: Asseyez - vous dans la machine d'extension des jambes avec le dos à plat contre le dossier de la chaise. Réglez le pad juste au bas de votre tibia. Vos jambes doivent être pliées aussi loin que possible. Étendez vos jambes directement contre le coussin jusqu'à ce que vos genoux soient bloqués, puis abaissez-les lentement jusqu'à la position de départ.
