La vitamine B-6 se trouve sous trois formes apparentées dans les aliments - la pyridoxine, le pyridoxal et la pyridoxamine - qui sont toutes attachées à un groupe phosphate lorsqu'elles pénètrent dans vos tissus. Le nutritionniste Dr. Elson Haas rapporte que le phosphate de pyridoxal est la forme la plus biologiquement active de la vitamine B-6. Comme les autres vitamines B, la vitamine B-6 est soluble dans l'eau, ce qui signifie qu'elle est facilement éliminée dans vos urines. Par conséquent, la toxicité due au B-6 est peu probable à des doses quotidiennes raisonnables, mais une consommation régulière d'aussi peu que 200 mg pourrait entraîner des effets indésirables.
Les fonctions
La vitamine B-6, en tant que coenzyme pyridoxal-5-phosphate, sert dans un éventail impressionnant de fonctions physiologiques. Il est nécessaire à l'utilisation de toutes les sources alimentaires - glucides, lipides et protéines - et à la libération de molécules d'énergie stockées par le foie et les muscles. Le B-6 joue un rôle dans le métabolisme des acides aminés, la production d'anticorps, la synthèse d'ADN et d'ARN et la production d'hémoglobine. Plusieurs neurotransmetteurs, tels que le GABA, la sérotonine, la noradrénaline et l'acétylcholine, nécessitent de la vitamine B-6 pour leur métabolisme, et le B-6 aide à maintenir l'équilibre normal de sodium, de potassium et de magnésium dans vos cellules.
Sources
Certaines des meilleures sources de vitamine B-6 sont les viandes, en particulier les viandes d'organes. Cependant, le B-6 est détruit pendant la cuisson, il n'est donc pas facilement acquis à partir de sources animales. Les grains entiers et le germe de blé sont de bonnes sources, tout comme le soja, les arachides, les noix, les haricots secs, les bananes, les pruneaux, les pommes de terre, les poivrons, les légumes crucifères et les champignons. Le sucre brut contient une bonne quantité de B-6, tandis que le sucre raffiné n'en contient pas. Aucun surdosage de vitamine B-6 d'origine alimentaire n'a été signalé.
Besoins quotidiens
En 2000, l'Académie nationale des sciences a établi les apports alimentaires recommandés pour la vitamine B-6. Ces AJR sont des lignes directrices utiles, mais vos besoins en vitamine B-6 peuvent varier en fonction de votre alimentation, de votre activité physique et d'autres facteurs. Par exemple, une étude publiée dans l'édition du 1er juillet 1996 du "Journal of Nutrition" a démontré que les besoins d'une femme en vitamine B-6 changent avec différents niveaux de consommation de protéines. Les contraceptifs oraux augmentent également les besoins d'une femme en vitamine B-6. Les AJR actuels pour la vitamine B-6 vont de 100 mcg pour les nourrissons à 2 mg pour les femmes allaitantes.
Surdosage
Des symptômes de toxicité ont été observés chez des personnes prenant de fortes doses de suppléments de vitamine B-6. Un apport quotidien de plus de 1 000 mg par jour est souvent associé à une neuropathie réversible caractérisée par une faiblesse et une douleur, un engourdissement ou des picotements aux extrémités. Ces symptômes disparaissent avec la réduction de l'apport de B-6. Bien qu'aucune étude n'ait montré de toxicité humaine lorsque l'apport quotidien en vitamine B-6 est inférieur à 200 mg, la National Academy of Sciences a établi une limite supérieure tolérable de 100 mg par jour pour les adultes.
